平時生活作息姿勢不佳，尤其常常處于久坐且不正的狀態(tài)，會導(dǎo)致下背部及腰部肌肉無力酸痛;另外，運動姿勢不良，也會致使下背部不明原因酸痛。除了可以做一些瑜伽或彼拉提斯動作來鍛煉腰背肌群，也可以常常使用滾筒和按摩球來做舒緩放松。

下背部放松 Lower Back Release

用滾筒滾動下背部，可以消除髖部穩(wěn)定肌群的疲勞。這些肌群橫跨腰椎兩側(cè)，所以很容易因為姿勢不良，或在崎嶇不平、傾斜的路面與小徑上跑步，而感到痠痛疲憊。

目標(biāo)肌群

這個運動針對的是連接胸廓、骨盆和脊椎的腰方肌，是核心肌群之一。具有支撐脊椎的作用，也是呼吸動作的輔助肌。

 1、坐在地板上，雙腳向前伸出平貼于地。滾筒放在下背部后方。

使用滾筒按摩下背部，一開始可以用雙手肘撐在滾筒上比較容易保持穩(wěn)定。 

2、上半身向左轉(zhuǎn)，髖部抬高。針對脊椎左側(cè)位于骨盆上方的軟組織施加壓力。

用滾筒按摩下背部，斜轉(zhuǎn)用身體重量施加壓力在左后背，此時可以用左前臂做支撐。

! 注意。

為避免造成腰椎疼痛和受傷，只能對肌肉施加壓力，千萬不要壓在骨頭上滾動。此動作壓迫在肋骨邊緣，60 歲以上或有骨質(zhì)疏松風(fēng)險者需避免。

 3、輕輕地下上來回滾動整個下背部 20-30 秒。

滾動時保持身體穩(wěn)定。 

4、上半身轉(zhuǎn)向右邊，重復(fù)相同的運動，按摩下背部右側(cè)。

變化動作

降低難度。拿一根按摩棒， 按摩腰后的軟組織。

tip

為了減輕髖部和腿部的疼痛，經(jīng)常做這個運動可以強化髖部和腿部。若腿部無力，在活動時會增加下背部的負荷。

下背部重點放松 Targeted Lower Back Release

按摩下背部對身體整體的活動度有助益，然而若想讓腰椎區(qū)域的疼痛得到最佳的控制，就要針對特定的結(jié)節(jié)按摩。此區(qū)域的肌肉很容易因為臀肌缺乏活動，或是用力扭轉(zhuǎn)的動作而拉傷，像是轉(zhuǎn)身或是彎腰抱小孩等。

目標(biāo)肌群

這個運動針對的是連接胸廓、骨盆和脊椎的腰方肌，屬于核心肌群之一，能輔助身體側(cè)向彎曲的動作。

1

身體站直，將球夾在腰部后方脊椎右側(cè)與墻面之間。 2

2

*注意球要避開脊椎。身體往右轉(zhuǎn)，讓球從脊椎往身體右側(cè)水平滾動按摩肌肉。若找到任何疼痛點，以緩慢且小范圍繞圈方式按摩 20-30 秒。

3

膝蓋彎曲，讓球在背部縱向往上滾動，并針對每個特別疼痛的點按摩 20-30 秒。

4

身體往左轉(zhuǎn)，重復(fù)相同的動作去按摩脊椎的左側(cè)區(qū)域。變化動作

增強力道。可仰臥于地面，將球放在下背部脊椎側(cè)邊。

tip

想完全治癒下背疼痛，必須找出原因。放松結(jié)節(jié)只能暫時紓緩，改善肌肉無力與改正不良習(xí)慣，才能避免背部長期過度使用。