來(lái)源糖醫(yī)會(huì)客室：作者 徐峰

對(duì)糖友，飲食是天大的話(huà)題。糖友留言問(wèn)得最多的就是吃不飽怎么辦？確實(shí)，不能像以前一樣大吃大喝了，這個(gè)落差是蠻大的。就像以前可以超速開(kāi)車(chē)甚至酒駕、逆行，現(xiàn)在限速并要遵守所有交規(guī)，全是“限制”，讓您覺(jué)得渾身不舒服。但如果一直讓您“自由駕駛”，您覺(jué)得真的好嗎？我記得小時(shí)候聽(tīng)人說(shuō)，第一批買(mǎi)摩托的人都不在了，差不多非死即殘！擁有“無(wú)限制的自由”帶來(lái)的是持續(xù)的驚喜嗎？可能是各種驚嚇吧。所以，不是不能大吃大喝不好，而是大吃大喝本身太坑人。

不過(guò)胃突然填不滿(mǎn)了這是個(gè)事，讓人感覺(jué)很不爽，但是辦法很多，而且真正的糖尿病專(zhuān)家會(huì)讓你餓肚子。“管住嘴”太粗暴，應(yīng)該說(shuō)是該吃的要吃夠，對(duì)身體不好的換個(gè)花樣吃。用營(yíng)養(yǎng)師的話(huà)說(shuō)，要吃出健康，還要吃出美麗。健康的吃怎么可能讓您餓著肚子呢。我們今天就來(lái)告訴您如何吃飽吃好。

首先得知道一天需要吃什么，食物林林總總，營(yíng)養(yǎng)素卻不外乎7種：碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素和微量元素、水。也就是說(shuō)，咱們吃進(jìn)去的東西，在胃腸里打散了，都跑不出這7大類(lèi)。出于健康的考慮，這些營(yíng)養(yǎng)素每天要平衡攝入，這也是營(yíng)養(yǎng)師在考慮的事，怎么個(gè)比例有利于健康？更有意義的是，怎么吃更能接近理想體重？多吃點(diǎn)什么或者少吃點(diǎn)什么心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)更小等等。

首先要知道的是，這7大類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素中哪些是能產(chǎn)生熱量的，因?yàn)檫@決定了我們是否會(huì)長(zhǎng)胖或變瘦，也決定了血糖能否平穩(wěn)。

誰(shuí)會(huì)產(chǎn)生熱量呢？有3種。大家知道碳水化合物一定會(huì)，好多朋友已經(jīng)知道不管是葡萄糖這樣的單糖、蔗糖、麥芽糖這樣的雙糖，以及淀粉類(lèi)多糖，都屬于碳水化合物，所以這一類(lèi)一定會(huì)升糖。它們是經(jīng)過(guò)消化吸收很快能幫我們補(bǔ)充所需能量的物質(zhì)，所以碳水是隨吃隨用的能源。

大家也知道吃油大的東西會(huì)胖，也就是說(shuō)，脂肪也能產(chǎn)生熱量。另外還有一種能產(chǎn)生熱量的，就是蛋白質(zhì)。好多人不吃碳水，吃牛肉、雞蛋為主的食物減肥，這時(shí)候身體供能是用蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化的，但用蛋白質(zhì)來(lái)轉(zhuǎn)化成熱量會(huì)比碳水慢半拍，不能及時(shí)響應(yīng)，而且蛋白質(zhì)類(lèi)食材通常比碳水類(lèi)的貴，用它來(lái)供能不劃算。另外，低碳水飲食也有風(fēng)險(xiǎn)，我們其他文章慢慢講。

知道了營(yíng)養(yǎng)素中碳水、蛋白質(zhì)、脂肪是會(huì)產(chǎn)生能量的，那我們飲食中就要著重安排這三者的數(shù)量。其他營(yíng)養(yǎng)素在吃這些食物的過(guò)程中基本能得到補(bǔ)充。

第一步，確定吃多少最好

能產(chǎn)生熱量的這些營(yíng)養(yǎng)吃多少最理想呢？是測(cè)量代謝率還是根據(jù)胃的感覺(jué)？都不是，有一個(gè)簡(jiǎn)單的公式，用兩個(gè)數(shù)字相乘，就是你一天所需要的能量了。

大家可能想到了，九十多斤的女生跟一百九十多斤的男生，需要的熱量一定不一樣多，所以這個(gè)公式跟體重相關(guān)，但體重也不能是您現(xiàn)在的體重，為什么呢？因?yàn)轶w重有多少?gòu)椥钥臻g許多朋友都有過(guò)體會(huì)，像小楠，他一會(huì)105kg，一會(huì)85 kg，用這兩個(gè)數(shù)分別去乘，結(jié)果會(huì)差很多，所以體重用的是理想體重，理想體重的計(jì)算方法很簡(jiǎn)單：

理想體重 = 身高(厘米數(shù))－105

小楠身高186cm，186-105=81，小楠的理想體重是81kg。他目前真實(shí)體重是88kg。

用理想體重去乘什么呢？是一個(gè)能量系數(shù)：

當(dāng)實(shí)際體重在理想體重的±10%范圍內(nèi)屬于正常

當(dāng)實(shí)際體重超過(guò)理想體重的20%屬于肥胖

當(dāng)實(shí)際體重少于理想體重的20%屬于消瘦

這個(gè)表格很科學(xué)，區(qū)分了胖瘦，也考慮了體力活動(dòng)的強(qiáng)度。

小楠做的是輕體力活動(dòng)，目前體重88kg，在理想體重（81kg）±10%范圍內(nèi)，所以他的能量系數(shù)是30，但是他之前習(xí)慣了餓肚子，又愿意把自己當(dāng)成胖子看待，所以他自降一檔，采用肥胖且輕體力活動(dòng)的人群系數(shù)20～25中的最低值20來(lái)計(jì)算他一天需要多少熱量，也就是理想體重81kg×能量系數(shù)20=1620千卡(kcal)。

這1620千卡怎么分配到三大營(yíng)養(yǎng)素呢？我們以小楠為例，告訴大家怎樣通過(guò)3步來(lái)計(jì)算自己一天該怎么吃，又營(yíng)養(yǎng)又健康，血糖也平穩(wěn)。糖友們跟小楠的訴求不一樣，但原理是一致的。

第一步：分配能量

在糖尿病防治指南中，有關(guān)于三大營(yíng)養(yǎng)素每天供能所占比例的建議，總結(jié)如下：

根據(jù)這個(gè)建議，小楠又偏愛(ài)主食，我們確定他碳水、蛋白質(zhì)、脂肪的比例分別為60%、16%、24%，分別對(duì)應(yīng)的熱量如下表：

您會(huì)問(wèn)了，972千卡的碳水有多少呢？這就需要知道每克碳水能產(chǎn)生多少熱量，同理，也需要知道每克蛋白質(zhì)、脂肪能產(chǎn)生多少熱量。它們分別可以產(chǎn)生的熱量是4、4、9 kcal。折合成重量就是：

第二步：確定三大營(yíng)養(yǎng)素各吃多少

用來(lái)計(jì)算的常用系數(shù)列表如下：

第三步：落實(shí)到具體食物的技巧

關(guān)于碳水

1. 主食宜選擇全谷物這種低升糖指數(shù)的碳水，少用精米精面，粗糧最好能占到1/3，因?yàn)榫拙鏍I(yíng)養(yǎng)素含量低，膳食纖維和保健成分很少，而且升血糖速度快。

2. 全谷物、淀粉豆類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)都有利于預(yù)防心腦血管疾病和糖尿病。

3. 水果也要選擇低升糖指數(shù)和低血糖負(fù)荷的，這一點(diǎn)可以看我們之前的文章《誰(shuí)說(shuō)糖友不能吃水果？！一日三餐，控糖有譜（37）》。蔬菜以深綠色的為好，營(yíng)養(yǎng)豐富還補(bǔ)鈣，奶類(lèi)以不加糖的為好。

4. 如果喝了甜飲料或者吃了甜點(diǎn)，也要減少其他主食的量，而且不少呢。比如隨手拍到的某著名品牌酸梅湯，每100ml中碳水是12g，這一瓶是500ml，所以其中的碳水是48g，也就是說(shuō)有48克的糖，相當(dāng)于把我們一天要吃的果蔬奶的碳水份額都用掉了，而且還不含對(duì)身體有用的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。換句話(huà)說(shuō)，如果為了處理低血糖或者就是想長(zhǎng)胖，倒是可以喝喝。

關(guān)于蛋白質(zhì)

1.如果不想吃100g豆腐，可以用10g腐竹或者50g干豆皮替代。

2.用植物蛋白（豆類(lèi)、花生、腰果）替代碳水，會(huì)讓全因死亡率下降。有這樣習(xí)慣的人，通常蔬果吃得少，蔬菜吃得多，所以，主食充足的人蔬菜要多吃。用動(dòng)物蛋白替代，全因死亡率上升。有這樣習(xí)慣的人通常果蔬吃得都偏少，所以吃肉多的人就需要配合水果。

關(guān)于脂肪

1. 不要長(zhǎng)期攝入過(guò)多的動(dòng)物性食品，把它們當(dāng)飯吃。紅色肉類(lèi)，特別是肉類(lèi)加工品，已經(jīng)被世界衛(wèi)生組織納入致癌物名單，過(guò)多食用也不利于預(yù)防心血管疾病。

2. 最后要注意吃鹽量的問(wèn)題，沒(méi)有高血壓?jiǎn)栴}的人，每天可以吃6克鹽。高血壓的人每天可以吃4～5克。

這樣您每天吃多少、怎么選食物，通過(guò)3步就到位了，快模擬算一下吧，計(jì)算中有任何問(wèn)題歡迎留言告訴我們。

總之，挨餓是沒(méi)有道理和價(jià)值的，吃得聰明才對(duì)得起每天任咱奴役的身體。