很多糖友是不是很詫異，糖尿病怎么能“睡”出來呢？睡眠時間長短竟然還和糖尿病有關(guān)？

今天，我們就一起來聊聊糖尿病和睡眠之間關(guān)系。

探究：睡眠與血糖之間的“愛恨情仇”

研究表明，長期睡眠時間過長或過短的人，患糖尿病的風(fēng)險要明顯高于睡眠時間正常的人。

• 多睡——“睡懶覺”血糖易紊亂

正值秋乏，周末免不了要睡懶覺，可能很多人都有這個習(xí)慣。一般來說，偶爾睡上一次懶覺，對一般人來說沒什么問題，但對于糖尿病患者來說就沒那么簡單了。睡懶覺可能使病情加重，使血糖出現(xiàn)波動。

一般血糖有幾個高峰值，而凌晨4時到上午9時，是血糖最輕易升高的時段，假如早晨沒有按時起床，沒有按時吃飯，整個白天的血糖規(guī)律就會被徹底打亂，會引起血糖的明顯升高，增加腎臟的負擔(dān)，隨后導(dǎo)致血糖的波動，增加對血管的傷害，同時也會加重病情。

• 少睡——“睡眠不足”會發(fā)生空腹血糖受損

多睡不行，熬夜更不行！據(jù)項研究顯示，如果睡眠時間超過8小時，那患糖尿病的風(fēng)險則會增加3倍，風(fēng)險最低的是每晚睡7到8個小時的人。如果睡眠時間不足6小時，患糖尿病的風(fēng)險比正常睡眠者(7至8小時)增加約2倍！

多睡不行，“熬夜”更不行！如果糖尿病人睡眠不好，不光會因身體的應(yīng)激反應(yīng)讓血糖升高，還易引發(fā)高血壓，而且還易上火或引發(fā)精神性疾病。

一旦糖尿病人失眠或熬夜，人體的反應(yīng)就是甲腎上腺素分泌會過多，而這種情況下會會導(dǎo)致血管收縮，而血管收縮的情況下就是血壓上高；第二個身體對抗失眠或睡眠不足的反應(yīng)就是下丘腦的交感神經(jīng)處于興奮狀態(tài)，這種情況下就會令兒茶酚按分泌增加，而兒茶酚分泌過多就會影響胰島素的分泌會被抑制，這不利于血糖的代謝，從而引發(fā)高血糖。

如果長失眠或熬夜，也會引發(fā)人神經(jīng)衰弱，易引發(fā)精神緊張、甚至抑郁癥，在這種精神狀態(tài)下，血糖就更加不好控制了。

• 午睡——警惕“午睡”惹上糖尿病

睡午覺也能患上糖尿病？一起來看看科學(xué)家們是怎么說的？

據(jù)英國《每日郵報》報道，由英國糖尿病慈善機構(gòu)完成的一項涉及1.6萬人的大型研究表明，每周至少午睡一次的人，其糖尿病發(fā)病風(fēng)險比不睡午覺的人增加1/4。

英國BBC報道：研究人員在分析了包含超過30萬人的觀察性研究后發(fā)現(xiàn)，白天小睡超過1小時可能是2型糖尿病的預(yù)警信號。

東京大學(xué)科學(xué)家：與白天不小睡相比，小睡超過60分鐘與2型糖尿病風(fēng)險增加（45%）有關(guān)。但是，小睡不到40分鐘與糖尿病風(fēng)險增加無關(guān)。

英國伯明翰大學(xué)的研究人員表示：中午小睡的人可能把鍛煉的時間用去睡覺了。另外，白天長時間的小睡可能是晚上睡眠紊亂的結(jié)果，而睡眠紊亂可能是由睡眠呼吸暫停引起的。這種睡眠障礙可能會增加心臟病發(fā)作、中風(fēng)、心血管疾病和其它代謝紊亂（包括糖尿?。┑娘L(fēng)險。

所以，從研究成果來看，并不是因為小睡導(dǎo)致糖尿病，結(jié)果恰恰相反，小睡的原因可能是晚上睡得不夠好，而睡不好就可能是得?。òㄌ悄虿。┑那罢?，但對于這項成果，有人支持有人反對，具體原因還需進一步證明。

• 開燈睡——晚上開燈睡覺，提高糖尿病風(fēng)險！

美國睡眠醫(yī)學(xué)協(xié)會一項研究顯示：夜間開燈睡覺，易誘發(fā)2型糖尿病。

2018年6月5日，美國睡眠醫(yī)學(xué)協(xié)會發(fā)布的這個研究，分析了20名18到40歲的健康成年人，把他們分成兩組，進行了三天兩夜的測試：

• 第一組：被試者安排在完全漆黑的房間連續(xù)睡兩個晚上
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• 第二組：被試者在黑暗的房間睡第一晚、在有燈光的房間睡第二晚。

同時，所有被試者每晚睡足8小時。

所有被試者在兩天睡眠期間的眼動情況、肌肉活動和心臟節(jié)律，并記錄他們的晨起血糖水平——最終發(fā)現(xiàn)，在有燈光房間中睡過一晚的所有被試者，胰島素抵抗水平都出現(xiàn)了明顯增高。胰島素抵抗，即人體細胞對胰島素激素的反應(yīng)能力降低。

糖友睡覺全攻略，血糖穩(wěn)血壓降！

? 每天睡多久最佳？

每天保證睡夠6小時！研究的證明，每天睡不夠6小時，患糖尿病的風(fēng)險會增加2倍。連續(xù)3天睡不好覺，降血糖效率會下降25%。失眠會影響胰島素分泌和葡萄糖控制，進而影響到整個代謝系統(tǒng)，影響血糖控制。

一般來說，較理想的睡眠時間是每天睡夠7～8小時。人體最佳的休息時間是10點前，這樣對于血壓、血糖控制都非常有利，次早晨8點左右起床，不要打亂睡眠規(guī)律。當(dāng)然，睡眠時間多少最健康，還需要依據(jù)自身的情況來確定。如果糖友經(jīng)常在晚上睡不著或睡不好，最好不要只通過白天來補覺，建議及時就醫(yī)治療。

?剛吃完飯，不要著急午睡

糖尿病患者，在吃完飯2小時血糖會明顯升高，吃飽就睡，會使體內(nèi)血糖代謝減慢，容易導(dǎo)致血糖高居不下。建議糖友在餐后散步30分鐘左右，待食物消化、血糖穩(wěn)定后再午睡。

此外，糖友午睡時間不宜過長，控制在1~1.5小時最佳。若午休時間過長，超過一個睡眠周期，會影響晚上的睡眠質(zhì)量。建議糖友掌握好白天睡覺的時間，避眠。

? 警惕“夜間低血糖”

凌晨1～3點、或氣溫驟降的冬季夜間易發(fā)生“夜間低血糖”。為預(yù)防夜間低血糖，糖友可以在睡前測測血糖，若血糖低于5.6mmol∕L，可少量加餐，可選擇如低脂牛奶、酸奶、餅干（3～5塊）等。

? 經(jīng)常失眠，需要查血糖

經(jīng)常失眠的糖友，要先查查血糖水平，并積極控制。糖尿病患者應(yīng)堅持有氧鍛煉，如早晨、下午或晚飯前進行30分鐘～40分鐘慢跑或快步走；睡前1小時內(nèi)不要看電視，不做運動，不喝濃茶、咖啡等。

糖尿病“怎么吃”？

除了保持規(guī)律的睡眠，糖尿病患者在日常中也應(yīng)注意飲食均衡，有些食物會危害血糖平衡，而有一些食物具有調(diào)節(jié)血糖的作用，關(guān)鍵在于選對食物！

6種升糖食物，吃一次，血糖“飆”一次！

1、白粥

白粥看似清單無糖，實際上它是含糖較高的食物之一，尤其是 軟爛的白粥。這是因為白粥在進入人體后會被分解為很多的葡萄糖，從而導(dǎo)致人體內(nèi)的血糖升高。

2、淀粉類食物

淀粉類食物主要有饅頭、土豆、芋頭、山藥等，這些食物中都含有很高的葡萄糖，在進入人體會會產(chǎn)生很多的能量，這樣就不利于人體消耗糖分，從而不利于糖尿病患者。

3、甜品

雖說糖尿病的發(fā)生不是由于人們吃大多甜食引起的，但是與人們偏愛甜食必定有著一定的關(guān)系，而對于已經(jīng)患有糖尿病的甜食愛好者來說，一定不要再碰甜品，這很可能會到造成體內(nèi)血糖急劇升高而威脅到自己的生命。

4、高糖水果

新鮮水果對人體健康有益，水果富含維生素、纖維素、礦物質(zhì)，可以幫助糖尿病患者預(yù)防動脈硬化、便秘等，但不是所有水果都可以食用。例如，棗、香蕉、菠蘿、龍眼、荔枝、葡萄以及葡萄干等其他含糖量比較的水果，糖尿病人若常吃這些含糖量很高的水果，勢必會加重自己的病情。

5、高脂肪、高鹽食物

很多人喜歡吃油炸食品、燒烤等食物，這類食物脂肪含量普遍較高，脂肪攝入過多，就會沉積在血管壁中，引發(fā)血管病變，還會增加中風(fēng)、心臟病、動脈粥樣硬化的發(fā)生風(fēng)險。因此，糖尿病人再吃這樣的食物，無疑會加重病情，導(dǎo)致并發(fā)癥的發(fā)生。

其次，就是含鹽量高的食物，這類食物包括：酸菜、咸菜、臘肉等。高鈉飲食會增加糖尿病患者身體內(nèi)的血容量，誘發(fā)高血壓，增加心臟的負擔(dān)，還會促使動脈粥樣硬化，一旦控制不好，就會加重糖尿病并發(fā)癥，因此糖尿病人一定要控鹽，每日攝入小于5g。

6、葡萄酒

人一旦得了糖尿病，就必須要經(jīng)常吃著藥來控制自己的血糖水平，而葡萄酒中不僅會含有很高的糖分，還會有很多的酒精，糖尿病人若喝葡萄酒很可能會與自己服用的降壓藥發(fā)生反應(yīng)，從而造成糖尿病人出現(xiàn)心慌、氣短等癥狀。

這3大食物是降糖高手

1、洋蔥。洋蔥是一種常見的食物，它具有抑制血糖上升的作用。另外，洋蔥含有前列腺素A、槲皮素，能擴張血管、降低血液黏度，能起到預(yù)防高血壓和動脈粥樣硬化的作用。

2、石榴。不管是石榴還是番石榴，都具有降血糖的作用。這兩個水果含有豐富的維生素C和鉻元素，能促進胰島素的分泌，增強人體對胰島素的反應(yīng)，對糖的代謝起到非常重要的作用，所以經(jīng)常食用能穩(wěn)定血糖。

3、苦瓜。苦瓜含有一種特別的提取物苦瓜皂，具有類似胰島素的作用，它可以促進糖分分解，有明顯的降血糖作用。