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反式脂肪藏在哪兒？
反式脂肪又稱反式脂肪酸，是一大類含有反式雙鍵的脂肪酸的簡(jiǎn)稱。它有兩大來源：
1.天然食物 主要是反芻動(dòng)物，如牛羊肉以及乳和乳制品。因?yàn)樵诜雌c動(dòng)物的胃里有很多細(xì)菌參與消化過程，會(huì)發(fā)酵產(chǎn)生反式脂肪。
數(shù)據(jù)顯示，每100克生鮮牛羊肉含反式脂肪0.40克，液態(tài)奶0.08克。另外，根據(jù)媽媽們膳食結(jié)構(gòu)的不同，母乳中或多或少會(huì)有少量反式脂肪。
2.加工食品
主要包括部分氫化的植物油、精煉的植物油、長(zhǎng)時(shí)間的高油溫烹飪。
經(jīng)過部分氫化的植物油，常溫下是半固體，具有耐高溫、不易變質(zhì)、能增添食品酥脆口感、易于長(zhǎng)期保存等優(yōu)點(diǎn)，因此被大量用于加工食品中。
總體來說，反式脂肪酸在天然食物中較少，主要來自氫化油。凡食品標(biāo)簽配料表中標(biāo)注“氫化植物油”“起酥油”“植物奶油”……而且沒有明確注明花生油、菜籽油、棕櫚油等的，基本就是氫化油，這類食品主要有：
脂肪含量高的面包：起酥面包、丹麥面包、奶油面包等。
油炸食品：麻花、油條、漢堡、月餅、方便面等，還有一些零食，比如膨化食品、薯?xiàng)l薯片、江米條等。
高脂肪零食：餅干、泡芙、薄脆餅、油酥餅、蛋黃派或草莓派、奶油蛋糕、奶油夾心餅等。
以“植脂末”或“奶精”命名的食品：咖啡伴侶、珍珠奶茶等。
每年50萬人死于反式脂肪
反式脂肪可謂美食背后的健康殺手。研究證實(shí)，它會(huì)增加人們罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
據(jù)世衛(wèi)組織估計(jì)，每年有50多萬人因攝入反式脂肪而死于心血管疾病。
近年來的研究發(fā)現(xiàn)，反式脂肪會(huì)增加低密度脂蛋白膽固醇的水平，同時(shí)還會(huì)提升甘油三酯和脂蛋白的水平，這三點(diǎn)都與心臟病相關(guān)。
它還能降低起保護(hù)作用的高密度脂蛋白的水平，會(huì)讓血小板更加黏稠，容易形成血栓，導(dǎo)致心臟病等。
相比其他食物，反式脂肪會(huì)帶來2倍、3倍，甚至是4倍的嚴(yán)重危害，導(dǎo)致心臟病發(fā)病率升高。
關(guān)于反式脂肪和肥胖、癌癥、糖尿病、生長(zhǎng)發(fā)育、生殖健康、阿爾茨海默癥、抑郁、暴力傾向等健康效應(yīng)的研究確實(shí)有一些文獻(xiàn)報(bào)道，但是研究的結(jié)果并不一致或證據(jù)不充分，因此學(xué)術(shù)界尚無定論。學(xué)界的共識(shí)是，反式脂肪不是人體必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，對(duì)健康有明顯的潛在危害。
每天攝入量不可超過2.2克
少吃反式脂肪肯定沒有錯(cuò)，但是一丁點(diǎn)也不吃幾乎做不到，因?yàn)榕Ｑ蛑破泛湍讨破防锞陀小?/span>
反式脂肪對(duì)健康的危害是長(zhǎng)期積累的結(jié)果，只要不多吃，對(duì)健康的風(fēng)險(xiǎn)是可控的，關(guān)鍵是要控制量。
為避免過量攝入反式脂肪帶來的風(fēng)險(xiǎn)，世界衛(wèi)生組織曾建議反式脂肪的供能比應(yīng)低于1%，這對(duì)于一個(gè)每天需要攝入2000千卡能量的成年人來說，大約相當(dāng)于吃2.2克反式脂肪。
6個(gè)技巧避開反式脂肪
1 控制植物油的使用量
調(diào)查顯示，中國(guó)人吃進(jìn)去的反式脂肪大約有29%來自牛羊肉、奶制品，接近50%來自于植物油，其余來自其他加工食品。
雖然植物油的反式脂肪含量比黃油、奶油低不少，但是中國(guó)人吃奶油、黃油少，吃植物油多，因此中國(guó)人要注意控制烹調(diào)中植物油的使用量。 2
氫化油脂在標(biāo)簽配料表中常見的“馬甲”包括：
氫化XX油、 部分氫化XX油、 XX起酥油、 人造XX油、 麥淇淋、 植物黃油、 酥皮油……
消費(fèi)者在購(gòu)買包裝食品時(shí)，若配料表中包括上述成分，要多留意標(biāo)簽上的營(yíng)養(yǎng)成分表，可以選擇不含反式脂肪或反式脂肪含量較低的食品。 3
烹調(diào)時(shí)，應(yīng)避免油溫過高和反復(fù)煎炒烹炸。
油溫應(yīng)控制在150℃~180℃，鍋中放油的同時(shí)，可以把一根筷子插入油中，或放一小條蔥絲，當(dāng)筷子、蔥絲四周冒出較多小氣泡時(shí)，就可以下菜了。
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反式脂肪酸在甜點(diǎn)中很常見，如曲奇餅、牛角包、蛋撻、奶油蛋糕等。建議自制麥餅等粗糧餅替代酥皮點(diǎn)心，不含反式脂肪酸的同時(shí)還能補(bǔ)充膳食纖維。 5
沙拉醬、花生醬等醬料也是反式脂肪酸大戶，加工制作時(shí)往往加入氫化植物油，令醬料濃稠香滑。
可以用酸奶代替沙拉醬制作果蔬沙拉，不但能避免反式脂肪酸，還有利于補(bǔ)充人體所需乳酸菌和鈣質(zhì)。還可以自制油醋汁，一勺芝麻油或橄欖油，搭配半勺醋（白醋、紅醋均可）。 6
咖啡伴侶是反式脂肪酸的“重災(zāi)區(qū)”，配料中的奶精（植脂末）就是以氫化植物油為主要原料的物質(zhì)。建議人們喝咖啡時(shí)別加咖啡伴侶，用牛奶或煉乳代替最好。高血脂人群還可選用脫脂牛奶和淡煉乳。
值得提醒的是，市場(chǎng)上常見的“二合一”或“三合一”速溶咖啡一般是咖啡和咖啡伴侶的結(jié)合，含不少反式脂肪酸，不推薦購(gòu)買。 |
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