減脂

• 全身瘦了，自然腰上和胯上的肉會相應地減少，不存在局部減脂。
  

1.健康飲食：

①不要節(jié)食：保證每日的攝入達到自身基礎代謝需要的熱量，通過節(jié)食減肥，身體會察覺到你日常飲食中的脂肪含量極低，并從分解脂肪變成分解肌肉，進一步損傷基礎代謝，人對于食物的意志力是有限的，所以一旦控制不好，反彈的時候會胖得更快。

②多吃粗糧：把精制米面替換成飽腹感強GI低的粗糧。

③養(yǎng)成記錄飲食的好習慣：可以監(jiān)控自己一天之內的攝入，養(yǎng)成良好的飲食習慣和適量的食量。俗話說三分練七分吃，飲食和運動同時進行減脂彩繪有效果，有時候覺得自己吃的不多但是一記錄就會發(fā)現熱量超標，所以選擇食物的食用類型和攝入總量對于減脂的人來說十分重要。可以借助一些APP來記錄飲食：薄荷、食物庫、體重管理器。

④戒掉一切零食飲料，包括甜品、油炸類食物、甜飲料等。

2.選擇下半身參與不多的間歇性有氧訓練或者下半身參與的溫和有氧。人體脂肪是由皮下脂肪和內臟脂肪構成的。間歇性有氧訓練是最有效的減脂神器，但是如果在訓練過程中動作不標準、體態(tài)不對，容易練“走形”，比如腿越練越粗，屁股越練越大等。所以胯上肉多的盡量避免下肢參與的動作，比如：開合跳，箭步蹲，深蹲等。合理搭配動作來減脂?；蛘哌x擇下半身參與較多的溫和有氧，比如：慢跑、橢圓機、快走等。

3.保持良好的睡眠：睡眠不足會增加食欲，促進脂肪堆積，這是肥胖的主要原因之一。通過幾個小TIPS可以有效的提高你的睡眠質量：

①養(yǎng)成規(guī)律的作息，對于大多是成年人來說，每天需要的睡眠時間為7-9個小時。

②晚上不要運動，運動提升心率，造成精神飽滿，容易睡不著。

③學會減壓：可以睡前做睡前瑜伽或者冥想，做工作規(guī)劃也是很好的減壓方式。

④早點吃晚餐：晚餐時間和睡眠時間過近，對內分泌也是一種負擔。

⑤戒酒：酒精一開始會抑制中樞的神經系統(tǒng)，但是1-2小時候引起睡眠障礙。（工作聚餐適量飲酒沒有問題）

⑥睡前遠離電子設備，關閉所有光源。

腹部訓練

1.激活腹部：其實只要大過肚子（無論男女），都可能有腹肌分裂：腹部過渡膨脹拉伸而導致的腹肌分離變形。所以我們需要深度刺激腹橫肌，找到整體腰型。再強化豎直肌、形成馬甲線，避免過度鍛煉腹斜肌。具體訓練方法：①http://v.youku.com/v_show/id_XODcyOTc3ODc2.html

②http://v.youku.com/v_show/id_XODcxNTA5OTky.html

（因為視頻貼不上來所以我就把兩個視頻的網址打出來）

一定要先做①再做②，兩個視頻加起來一共二十分鐘。

2.經常收腹：養(yǎng)成收腹的好習慣，經常堅持收腹，一定程度上刺激腹橫肌，有助于瘦側腰，形成窄長的馬甲線。

3.呼啦圈：轉呼啦圈時腰部運動,刺激到腰部所有的部位，有效的減去側腰的脂肪，跳體育舞蹈也可以達到瘦腰的效果，因為在跳舞過程中扭胯扭腰的動作比較多。

4.少吃甜食：腹部脂肪的堆積主要是由于甜食、零食、油炸等食物的攝入，最好少吃或者不吃這類食品，同時對皮膚的改善也有幫助。

臀部訓練

• 胯上的肉多，一種是長時間久坐容易造成的脂肪堆積，通過減脂和平時保持久坐不超過1小時并久坐過程中起來活動活動的好習慣等方法可以適當緩解該情況。另一種是臀部的肉比較松軟，沒有形狀，造成視覺上的肉多，這時候就需要通過臀部的一些訓練來使臀部更加圓潤緊致，增加肌肉減小圍度。眾所周知，同樣的重量下，肌肉會顯得更瘦，圍度更小。推薦幾個翹臀不粗腿的訓練動作，孤立臀部進行發(fā)力，盡量避免腿部參與發(fā)力，同時提高臀線緊致臀部。

①臀橋（提高訓練效果，放鈴片）

②瑜伽虎式（想要達到更好的訓練效果，可以增加負重，比如在腳踝處綁沙袋。）

③山羊挺身

以上，希望我的回答能夠給你帶來一些幫助。

最后放一張袁姍姍上過熱搜的馬甲線，太美了。