瑜伽生活，還缺一個(gè)你

文：Megan

現(xiàn)在的人啊，各個(gè)工作、學(xué)習(xí)壓力很大，時(shí)?；顒?dòng)活動(dòng)身體真的很好哦！今天要講的體式——戰(zhàn)士二式，能夠幫你纖細(xì)雙腿，美臂提臀，全面打開并放松身體~

練這個(gè)體式的好處：

＊緩解肩頸和背部的疼痛、僵硬等問題；

＊加強(qiáng)腳踝還有膝蓋的力量；

＊減少臀部、腿部多余脂肪；

＊增強(qiáng)雙腿力量，拉伸腿部的韌帶，增加膝關(guān)節(jié)的靈活性，還有會(huì)讓腿部線條更勻稱。

練習(xí)步驟

1、山式站立在墊子中間，兩腳分開一條腿的寬度，手臂向兩側(cè)平舉，肩胛骨內(nèi)收，打開胸腔，肘關(guān)節(jié)窩朝上，雙腳在手腕的正下方，腳尖朝前，腳外側(cè)與墊子外緣平行。

2、右腳腳尖外轉(zhuǎn)90o，腳跟內(nèi)轉(zhuǎn)45o，使右腳跟和左腳心在一條直線上。右腳尖的朝外的方向以腳的第2和第3根腳趾為主。吸氣，雙腿、臀部肌肉收緊上提，脊柱向上延伸，右大腿肌肉外旋，使右膝蓋完全轉(zhuǎn)向右側(cè)。

3、然后，呼氣，屈右膝，右小腿與地面垂直，大腿基本與地面平行，膝蓋在腳踝的正上方。脊柱向上延長(zhǎng)，保持頸部后側(cè)伸展，慢慢扭轉(zhuǎn)頭部，眼睛看向右手方向。

4、回正時(shí)，吸氣頭回正，慢慢伸直右膝蓋，呼氣雙手落在髖關(guān)節(jié)上（叉腰），轉(zhuǎn)正腳趾。在另一側(cè)重復(fù)相同時(shí)間的練習(xí)。

練習(xí)時(shí)要注意的點(diǎn)：

▲ 1、右腿膝關(guān)節(jié)向外打開，朝向第二三腳趾，大腿內(nèi)側(cè)充分伸展。左腿肌肉收緊外旋，膝蓋上提，將力量推到左腳外側(cè)，骨盆中正。

▲ 2、肩膀放松下沉不聳肩，這樣，整個(gè)上背部和頸部就能夠立直在同一個(gè)平面啦。

▲ 3、臀部不要向后翹不要塌腰，尾骨微收向內(nèi)，腹部收緊，軀干與地面完全垂直，力量放在兩腿中間，再打開髖部，這樣不會(huì)給脊柱造成錯(cuò)誤的壓力。

▲ 4、屈膝那一腿的腳后跟與伸直那一腿的腳心在同一條直線上。

練習(xí)時(shí)常見的問題：

1、習(xí)練中，骨盆發(fā)生歪斜怎么辦？

方案a：增加兩腳之間的距離，分得更開一些；

方案b：或者屈膝那一腿的腳跟與后側(cè)腳跟一條直線，增強(qiáng)穩(wěn)定性；

方案c：或者后側(cè)腳跟稍微抬起一點(diǎn)，即后側(cè)腳稍微踮起腳尖。

方案d：利用瑜伽磚，平放堆疊幾塊4-6塊瑜伽磚，找到合適自己的高度，將盆骨正朝前屈膝的那一邊臀部坐在瑜伽磚上，伸直腿的那一邊踩在靠在墻角的瑜伽磚上，兩腿的大腿肌肉都外旋，保持這個(gè)體式5-8次深緩呼吸，換側(cè)練習(xí)相同時(shí)間，多練習(xí)幾組，這樣可以讓肌肉記住這個(gè)正確的感覺。

2、習(xí)練中，上半身不自覺要扭轉(zhuǎn)怎么辦？

方案：一開始不要雙手側(cè)平舉，而是選擇叉腰，在屈膝站穩(wěn)之后，再雙手側(cè)平舉，這樣保持5-8次深緩呼吸，多練習(xí)幾次，讓上半身記住這種感覺，便可以按照正常步驟練習(xí)了。

3、習(xí)練中，屈膝的那一腿小腿一定要垂直地面嗎？

方案：屈膝那一腿的小腿垂直于地面，這是常規(guī)做法；但是現(xiàn)實(shí)中，有些人需要更大的拉伸，在大腿能夠平行地面之后還要有更多的拉伸，這時(shí)，雙腳的距離可以再拉大，小腿與大腿之間成一個(gè)鈍角，即屈膝的膝蓋可以在腳后跟的后側(cè)上方。相反，膝蓋一定不可以超過(guò)腳后跟往腳尖方向（即大腿與小腿之間不可以成銳角），超伸會(huì)對(duì)腳踝和膝蓋造成傷害！

另外：

＊胸腔得到完全擴(kuò)展，有助于深度呼吸，增強(qiáng)心血管系統(tǒng)，防止乳腺疾病。

＊充分打開雙肩，緩解肩部和背部的僵硬，矯正駝背等身體不良體型。

＊雙腿支撐身體，可以強(qiáng)健髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)以及腳踝，增強(qiáng)足弓、腳腕和腿部肌肉的力量。

＊打開髖關(guān)節(jié)，促進(jìn)身體下肢血液循環(huán)，有利于緩解坐骨神經(jīng)痛。

＊雙臂在側(cè)平舉保持平衡的過(guò)程中，有助于消除手臂多余脂肪，讓雙臂肌肉充滿彈性和有力。

注意事項(xiàng)：

1）下背部痛的人要注意收腹，不可塌腰，也可以將兩腿距離縮短，雙腳向兩側(cè)分開一些，增強(qiáng)穩(wěn)定性，減小動(dòng)作的幅度，保持時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，避免加重下背的負(fù)擔(dān)。

2）膝關(guān)節(jié)有疾患的人要注意關(guān)節(jié)屈度不可過(guò)大，動(dòng)作幅度適當(dāng)減小。

3）膝關(guān)節(jié)有疾病的，可以將雙腳之間距離縮短，動(dòng)作幅度減小，如果孕期女性練習(xí)也要幅度小一點(diǎn)，或者是背靠墻，以保持穩(wěn)定。當(dāng)女性正處于月經(jīng)期間，或者平衡感不太好時(shí)，比如你得了流行性感冒尚未康復(fù)的時(shí)候，我們不推薦你練習(xí)戰(zhàn)士二式。

4）堅(jiān)持練習(xí)半個(gè)月該體式，可能會(huì)使生理期提前，所以要自己注意在包包里帶好姨媽巾哦。