《情緒急救》

慈懷為你讀的第二百八十七本書 來自慈懷讀書會 00:00 24:57

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當我們問一個成年人如何面對拒絕，怎么從喪失親人或朋友的心理創(chuàng)傷中走出來時，多半人并不知道怎么做，甚至不認為需要治療。

因為我們并沒有意識到心理創(chuàng)傷會造成多么嚴重的危害。更重要的是，我們缺少治療心理創(chuàng)傷的工具和方法。

因為對大多數(shù)人來說，應對情緒傷害的急救箱空空如也——它根本就不存在！

只要情緒傷害還沒有嚴重到需要專業(yè)人士的幫助，我們就會放任不管，只能一次又一次的情緒低落，最后爆發(fā)，產生很多不可預估的后果。

那有沒有一些方法和工具，使我們認清這些情緒創(chuàng)傷并有效快速地走出來呢？《情緒急救》這本書給出了答案。

《情緒急救》作者蓋伊·溫奇博士，是美國執(zhí)業(yè)心理醫(yī)生，從1992年起，他一直以私人心理醫(yī)生的身份幫助病人將情緒急救的方法應用到日常生活中。溫奇博士在《今日心理學》雜志網(wǎng)站開設“嘎吱作響的車輪”專欄并出版同名暢銷書。他是研究減輕心理壓力方面的專家，也是炙手可熱的主持人和國際知名作家。 

《情緒急救》2014年1月出版問世以來，獲得各界的一致贊揚，媒體評論這本書“令人耳目一新，超級有用。當事情惡化之時，可以帶來真正的寬慰。”“對所有掙扎中的靈魂來說，這本書精彩之極！”該書至今已經(jīng)被翻譯成16種語言，可見其受歡迎程度。

在《情緒急救》一書中，蓋伊·溫齊給我們介紹了生活中常見的7種情緒，他以醫(yī)生的角度，不僅讓我們了解了情緒的創(chuàng)傷，更重要的是，他幫助我們怎么治療這些創(chuàng)傷，避免一味地陷在負面情緒中，忽略生活的美好。

接下來，讓我們一起走進這本書，開始療愈自己。

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被拒絕，并不都是你的錯

情感創(chuàng)傷里，拒絕是最常見的一種。

沒有被邀請參加派對，沒能加入某個球隊，成年后被心儀的對象拒絕，應聘被拒絕等......這些情緒就像心理的切割傷和刮擦傷，會使我們情緒的表皮撕開，刺入血肉，帶來尖銳的情緒痛苦，以至于影響我們的思想。

這些傷口如果治療不及時，哪怕是溫和的拒絕，都會有“感染”的可能，會造成揮之不去的心理疼痛。

會引發(fā)憤怒，讓我們喪失理智，做出有攻擊性的行為。

如果是反復的被拒絕，還會傷害我們的自尊。我們會覺得自己不被他人接受，對自我的價值感就會降低，在社會的“歸屬感”就得不到滿足，從而對身心帶來極大傷害。

作者接待了一對做心理治療的夫妻，在貨運公司工作了20年的安杰洛半年前被公司裁員了，雖然只是公司正常的部門調整，安杰洛卻認為公司是針對他個人的。

帶著這種情感挫折，安杰洛意志消沉，不愿意去聯(lián)系舊友，不愿意去積極尋找新工作，妻子也開始對他不耐煩。

安杰洛自尊受到極大的傷害，感覺被全世界拋棄了一樣。

其實，是他自己拒絕了全世界。也許，前同事會帶來新的工作機會；也許，他們的安慰會讓他走出被公司拒絕的沮喪。

可是，安杰洛卻選擇一直沉浸在拒絕的傷害中不愿走出。

被拒絕，并不都是你的錯。沒有必要過分夸大自身的責任，這只會加深情緒的傷口，要善待我們自己。

有被拒絕的時候，也會有有被接受的時候，我們要相信生活總會有美好的一面在等你。

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 孤獨的人有他們自己的泥沼

孤獨，往往是人際關系缺失而給自己造成的心理不適感。 

因為感到孤獨的人很少心理上產生尖銳的痛苦，所以沒有緊迫感去擺脫孤獨。

暫時的孤獨往往可以自己治愈，但長期的孤獨，對身心健康都會產生極大的傷害。

我們都知道，長期不運動會讓肌肉萎縮，可我們不知道，人際關系也是一種“肌肉”，也符合用進廢退的規(guī)律。

如果我們長期拒絕和他人溝通，不建立聯(lián)系，我們就會患上人際關系的“肌無力”。

我們會忽略別人的想法和感受，我們的努力常常會失敗，還會主動逃避與他人的接觸，甚至喪失人際交往這種技能。

作者提到他的一位患者，一個二戰(zhàn)后的退役軍官，不聯(lián)系任何朋友，對唯一的女兒也無話可說。

雖然他每周固定參加一次象棋俱樂部的活動，依然拒絕跟任何人交談。

他以為自己年邁別人都不會再對他感興趣，也不想和他交朋友，因此每次都是下完棋就一個人孤獨地坐在角落里。

作者說服他先嘗試邀請一個人喝咖啡，再慢慢改變自己的消極想法，再試著主動和人搭訕，軍官聽從了作者的建議，慢慢走出了孤獨癥的世界。

如同所有的情感傷害一樣，治療孤獨的傷口也應盡快進行。

社交肌肉越是缺乏鍛煉，越容易萎縮，恢復功能需要的時間就越長。

連歌里都唱著“孤獨的人是可恥的”，我們怎么來治愈孤獨呢？

首先要戰(zhàn)勝腦中先入為主的悲觀想法和對他人胡亂的猜疑，如果一直害怕交往，害怕被人拒絕，那么永遠也不可能邁出第一步。

假設所有人都是友好的，打開自己的心扉，接納更多的朋友。

其次，采取行動很重要。

比如，深化你的情感聯(lián)系，每周至少聯(lián)系一到兩人；創(chuàng)建社交聯(lián)系，可以參加網(wǎng)上舉辦的線下活動，類似讀書俱樂部、騎行、徒步、做手工、聽講座等等，找出你喜歡的去參加；還可以收養(yǎng)寵物，這些方法都可以去治愈孤獨。

第三，要學會換位思考，站在他人的角度看問題。

了解對方的喜好和動機，會增加彼此的合作機率，讓人際關系更為融洽。

一個時時照顧到別人感受的人，一定是個受歡迎的人，自然也不會孤獨了。

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喪失：帶傷前行，重頭再來

喪失，可以看做失去生活中美好的事物。

比如失去所愛的人、成為犯罪的受害者，成為殘疾人、患上危及生命的創(chuàng)傷等等，也有程度并不嚴重的喪失，比如失業(yè)、最好的朋友發(fā)生爭吵，親人去世等等。這些喪失，會給心理造成很深的傷口。

在遭受喪失或創(chuàng)傷之后，如何重新拼湊破碎的生活，決定了我們是否能從此類事件中完全恢復。 

喪失和精神創(chuàng)傷的影響往往是毀滅性的，它會造成鋪天蓋地的情緒困擾，使我們生活完全癱瘓。

其次，喪失會重新定義我們的身份和人生走向，會改變我們的世界觀；喪失還會破壞我們最重要的人際關系，把自己封閉起來。

美國911事件后，很多人陷入長時間的痛苦，花費數(shù)月時間糾纏于各種假設，“要是晚幾分鐘出門，就不會趕到公司去了”“要是我不抬頭看，碎片就不會砸中我”。

911改寫了相當一部分人的生活軌跡，也給事件親歷者帶來長時間的心理痛苦。

面對這種巨大的心理創(chuàng)傷，有些人選擇回避，避免接觸相關信息；有些人選擇發(fā)泄，談論自己的感受，這兩種方法沒有對錯之分，“以自己感到舒服的方式舒緩情緒上的痛苦”。

這也是治療“喪失”這種情緒創(chuàng)傷的一個有效療法，因為對于喪失和創(chuàng)傷，最有效的治療，就是時間。

雖然喪失造成了生活的中斷和混亂，但是我們還是要走出來，往前看。

恢復自我的價值，發(fā)現(xiàn)悲劇的意義，找到“烏云背后的幸福線”。

比如有個人，他的家屬因罕見病去世，他就會提高對該病的防范意識；比如因為意外喪失成為殘疾人，他會用另一種視角來看世界，重新思索自己的價值。

這樣不會讓我們一直沉浸在悲痛中，發(fā)現(xiàn)悲劇的意義，賦予其新的內涵，得出新的觀點，我們的生活也許會更加明朗。

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內疚是人際關系最大的敵人

內疚是我們生活中非常普遍的情緒。

輕微的內疚對日常生活和人際關系都是有益的。

晚上多吃了一塊巧克力蛋糕，違反了自己的減肥計劃，我們會產生內疚感；工作忙忘記了母親的生日，我們也會產生內疚感。

小劑量的內疚可以成為拯救個人行為的英雄，會促使我們采取相應的措施彌補現(xiàn)狀。

比如去跑步來消耗卡路里，或是去和母親道歉，之后，我們的內疚感就會消失。

然而過量的內疚感會變成心靈和情感上的毒液，攪擾我們的安寧，破壞我們最珍視的關系。

它會加強我們的悔恨和羞愧感，過分沉浸在內疚中不去享受生活；會降低我們和他人的互動，讓我們無法真誠、坦率的和對方溝通，還會毒害家庭或工作圈。

為了緩解內疚，我們甚至會采取自我懲罰的方式。

20歲的安東尼亞就因為內疚，害得整個大家庭都不得安寧。

安東尼亞有11個兄弟姐妹，只有她和母親的關系最糟糕。

在某次回家看望父母時又和母親發(fā)生爭吵，安東尼亞生氣地跳上車就走，結果汽車不小心壓到了母親的腳，母親認為她是故意的，不原諒她。

安東尼亞苦惱極了，在母親痊愈的這幾個月，安東尼亞承受了巨大的內疚壓力，家里人的指責和對母親的無效溝通使她和這個家的關系陷入了冰點。

為什么安東尼亞道歉了也沒有用？因為我們沒有學會真正有效地表達歉意。

不要以為道歉很簡單，只說“對不起”是不夠的，還有三項影響道歉效果的重要因素：肯定對方的感受、要求贖罪、承認我們違背了對方的期望。

 所有的一切都需要抱著真誠的態(tài)度去做。對于安東尼亞，真正有效的歉意是向母親保證不再違反家規(guī)并尊重父母，而不是說兩句對不起。

有效的道歉是治療內疚的最主要原則。

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不要反芻，別讓情緒傷疤毀了你的一生

當遭遇痛苦的經(jīng)歷時，比如夫妻之間吵架，比如被老板當眾痛罵，我們通常會對這些經(jīng)歷進行反思，從中尋求各種見解和領悟，從而繼續(xù)前進。

然而，對于許多人來說，在自我反思的過程中，他們不僅沒有獲得情感的釋放，反而陷入反芻的惡性循環(huán)中。

痛苦的場景、記憶和感覺一遍一遍重放，每一次都令我們的感覺更糟。

而且，我們更傾向于反芻痛苦的感受和體驗，而非快樂的經(jīng)歷。

我們不會反芻一次開心的聚會，反而是反芻聚會時穿了不合適的衣服遭到嘲笑。

反芻，就像不斷去揭開情緒傷疤的結痂，讓我們的傷口無法愈合。

作者幫助過一個叫卡爾頓的小伙子，就飽受反芻的折磨。

卡爾頓年輕時，父親很有錢，什么都給他安排地最好的。

后來父親破產，卡爾頓失去經(jīng)濟支持，重新出去工作沒有一家公司接收，因為以前每份工作都不長久，履歷上全是失敗。

卡爾頓氣瘋了，每當求職失敗時，就會想起父親那句“我要把最好的東西給我兒子”。

卡爾頓陷在憤怒的反芻循環(huán)中，煩躁，空虛，對生活無比失望。就像有人在他心上劃了一個傷口，每想起一次，就加劇一次，永遠不能愈合。

看到這里，那怎樣治療反芻的心理呢？

改變視角，分散注意力，都是很好的方法。

以旁觀者視角分析事件時，人們往往會重建他們對自身體驗的理解。

卡爾頓的父親插手兒子的職業(yè)選擇，只是不想讓兒子從基層做起。

站在父親的角度理解了父親的好意，卡爾頓調整了自己的想法，反芻機率迅速減少，成功地找到了工作。

而分散注意力則會有效緩解情緒痛苦。

通過從事那些我們感興趣或者需要集中精力完成的任務來分散注意力，可以擾亂反芻思維。

比如有氧運動、社交、拼圖、電腦游戲等等。

可以創(chuàng)建一張對你有效的分散注意力因素的清單，當你發(fā)現(xiàn)自己陷入反芻周期時，立刻使用本療法。

這樣可以最大限度地減少抑郁和憤怒反芻的影響，并恢復受損的智力和精神功能。 

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失?。?/span>

從成功的路上到成功，我們只是路過失敗

在步入成年之前，每個人都經(jīng)歷過很多失敗，幼兒學步時失敗的次數(shù)極為頻繁。

在漫長的人生道路上，還有更多的失敗等著我們，關鍵不是是否失敗，而是如何應對失敗。 

失敗是情緒的“感冒”。身體的感冒通過多喝熱水，注意保暖就能恢復，但是完全忽略感冒，就有可能發(fā)展成肺炎。

情緒上的感冒也是一樣，遭遇失敗之后，要多照料自己心理的健康，在情緒上注意休息。

如果完全忽略這一點，那么失敗情緒對健康帶來的損害，會比失敗本身的影響更大。

比如我們常常制定的新年目標。

剛開始躊躇滿志，到了2月，很多人就已經(jīng)放棄了，到年底的時候，真正按照自己宏大的新年目標完成的人，寥寥無幾。這時我們的心情可能比去年沒有制定目標還要糟糕。

對某些人來講，為了逃避失敗帶來的羞恥感，往往會給自己找借口。

面試了6次都失敗的莉迪亞就是這樣一種人。雖然專業(yè)素養(yǎng)非常過硬，可是每次面試，她都能為自己的失敗找到理由。

為了做指甲遲到，因為頭痛沒有睡好而忘帶簡歷，自己心情不好和面試公司的前臺吵架......

我們不從自身找原因，反而把失敗歸咎于這些小借口，當然成功也不會找到你。

這就是失敗導致的三種心理創(chuàng)傷：

它會讓我們扭曲對自己能力和自身的評價，我們會認為“我是個愚蠢的失敗者，無法做好任何一件事”、“我很內向，沒辦法和人交流”。

它會消磨掉我們的信心、動力和希望，讓我們停止嘗試，放棄未來可能取得的成功。

它可以引發(fā)無意識的壓力和恐懼，導致我們在不經(jīng)意間破壞自己對未來的努力。 

有意義的失敗，甚至不需要心理治療，它可以幫助我們吸取經(jīng)驗指引未來的行動。

這時候獲得情感支持會讓我們迅速走出失敗的陰影。

但一再失敗傷害到我們的自信時，就需要我們打開藥箱治療了。

專注于你能控制的因素，比如制定明確具體的目標，把大目標分解成小步驟，設定完成時間等，這樣就會減少無助和絕望，從而提高成功的機會。

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自卑：

如果你不去在意自卑，自卑就不會存在

自卑會削弱人的情感免疫系統(tǒng)，因而容易受到更多的心理傷害。

來自同一個朋友，同樣一句指責，自卑的人情緒痛苦會更大。

與自尊心較強的人相比，自卑的人往往不快樂，更加悲觀，更缺少動力，他們的情緒更糟糕，面臨更大的抑郁、焦慮和飲食紊亂的風險，也對人際關系更為不滿。

博就是這樣一個極度自卑的人，朋友很少，還都對他漫不經(jīng)心，經(jīng)常借錢不還；想談戀愛卻不會和女孩子相處。

他花費不菲，嘗試各種辦法，博仍然覺得自己一無是處。

我們的自尊心經(jīng)常是波動的，難免會有幾天自我感覺糟糕的時候，這種短暫的低潮很少需要情緒急救。

但持續(xù)低迷時，就需要治療創(chuàng)傷，提高自尊。

接受作者治療的后的博也開始改變了，他并不是一無是處，他意識到，當朋友惹他不高興時，他有權說出來。

他開始反擊，清理“不合格的朋友”。對一個故意拖欠他錢款的朋友，博發(fā)給他一份詳細的還款時間表，就事論事的態(tài)度贏得了朋友的尊重，朋友道歉并開始還款。

嘗到甜頭的博繼續(xù)發(fā)掘自身值得尊敬的品質，這些重要的自我價值認知提升了他的自尊，使他不容易再受到失敗的打擊，也交到了更多忠實的朋友。

我們用自我同情來避免自我批判，找出自己的長處來提升自尊，不斷提高個人力量來獲得肯定和贊揚。

這些療法，目的是幫助我們“止血”，并走上提升自我價值之路。

但是，深入徹底地改善自尊，需要時間和大量的精力。

較高的自尊本質上是較好處理我們的生活和人際關系的結果。

將這些療法內化并加以運用，并不能在一夜之間改變我們的自尊心，但可以隨著時間的推移加強我們的自尊，使之更加穩(wěn)定。

這就是書中所說情緒的“七宗罪”，作者不僅告訴我們情緒創(chuàng)傷如何作用于人的行為并導致更糟糕的后果，而且提供了自救的方法，并且建議讀者在哪種程度的情緒節(jié)點必須去向醫(yī)生求助。 

你會發(fā)現(xiàn)，心理傷害往往源于自我世界的錯誤醞釀，這種感情通過意識強化愈演愈烈，最后對生活產生片面而持續(xù)的影響，它讓我們遠離生活，遠離朋友，最后一步步樹立內心的壁壘。

所以你需要這一個情緒急救箱，它涵蓋了你生活中遇到的最主要的情緒問題，但是，每一種情感都有存在的必要，而每一種傷害或許也是我們生命中的歷練。

我們無法選擇人生，但卻可以選擇當我們面對這些傷害的時候，是停留其間？還是整理情緒繼續(xù)前行？

沒有任何一個醫(yī)生包治百病，也沒有任何一本書可以替我們解決日常生活所面臨的困難。

然而當我們讀完這本書，會對自我有更多了解，知道如何找回自己，當我們面對這些日常的心理傷害時，正視它，解決它，勇敢嘗試，慢慢走出，世界是相同的美好，別被這些情緒創(chuàng)傷永久傷害我們。

了解環(huán)境如何作用于我們，了解自我，才可以在不良情緒的汪洋中奮力游回此岸。