巴德·科茨
著名教練及訓(xùn)練生理學(xué)家杰克·丹尼爾斯（Jack
Daniels）說過：“保持健康要比獲得健康更容易。”
之后，我又發(fā)現(xiàn)了猶他州立大學(xué)丹尼斯·布蘭布爾（Dennis Bramble）博士和戴維·卡里爾（David
Carrier）博士的研究。他們認(rèn)為，跑步時，如果在腳撞擊地面的同時開始呼氣，那時便會產(chǎn)生最強的沖擊應(yīng)力。也就是說，如果你每次開始呼氣的時候，都是左腳落地，那你左側(cè)的身體就會不斷受到最強的跑步壓力，這會使你更容易受傷。
準(zhǔn)確地說，重要的并不是你在訓(xùn)練中做了什么，而是你得在相當(dāng)長的一段時期內(nèi)維持訓(xùn)練，以達(dá)到跑得更強、更遠(yuǎn)、更快的目標(biāo)。
當(dāng)你的腳撞擊地面時，產(chǎn)生的沖擊力相當(dāng)于你體重的2~3倍。猶他州立大學(xué)的丹尼斯·布蘭布爾（Dennis
Bramble）博士和戴維·卡里爾（David
Carrier）博士的研究顯示：當(dāng)腳著地的時間恰是呼氣開始的時間時，產(chǎn)生的沖擊應(yīng)力最大。
這個沖擊應(yīng)力方程還有一項因子：呼氣時，放松橫膈膜以及與橫膈膜相關(guān)的肌肉會讓核心不太穩(wěn)定，從而讓你更有可能受傷。把這兩項因子綜合起來即可得出結(jié)論，足部若在呼氣初始撞擊地面，這時產(chǎn)生的沖擊應(yīng)力最強，而核心穩(wěn)定性最弱。這是傷病席卷而來的最佳時機(jī)!
韻律呼吸會以奇數(shù)模式協(xié)調(diào)足部落地同吸氣和呼氣之間的時機(jī)，這樣一來，你在呼氣開始時會以右腳和左腳輪流著地。使用這種方法，跑步時產(chǎn)生的沖擊應(yīng)力會被你左右兩側(cè)的身體均勻地分擔(dān)。
瑞典的運動生理學(xué)家芬恩·羅斯特（Finn
Rost）提出了這樣一種理論：當(dāng)呼氣時橫膈膜會向上移動，而腳部撞擊地面時器官會向下移動，這兩者造成的緊張狀態(tài)讓橫膈膜產(chǎn)生了痙攣?！杜懿降目茖W(xué)》（The
Science of Running）一書的作者歐文·安德森（Owen
Anderson）博士支持這樣一種觀點，他說：“由于向外呼氣時，橫膈膜處于上位……當(dāng)腳部接觸地面和呼氣在身體的一側(cè)同步發(fā)生時，岔氣發(fā)生的概率就被最大化了?！?br>
大部分跑者使用均勻的2/2呼吸模式（兩步一吸/兩步一呼），他們總是在右腳著地的時候呼氣。有趣的是，研究顯示，大部分跑者經(jīng)歷的岔氣都發(fā)生在身體右側(cè)。
從各個層面來說，當(dāng)跑步是一種精神和身體互相協(xié)作的體驗時，你的收益才會最大。
韻律呼吸也可以作為比賽策略。正如1972年奧運會馬拉松項目的金牌獲得者弗蘭克·肖特（Frank
Shorter）所言：“比賽中通常會有起有落，有一陣跑得很用力，又有一陣需要恢復(fù)一下。冠軍并不一定就是跑得最快的人，而是能從這樣的起伏中恢復(fù)最快的人。”
韻律呼吸的本質(zhì)在于平靜，對呼吸的覺察會將你的關(guān)注點引向平靜。它能使你盡可能地保持放松，平息身體里任何可能影響狀態(tài)的壓力。如果感覺到了緊張或者不舒適的陣痛，那你就能在呼氣的時候，在心理上將之“推”至體外。具有諷刺意味的是，通過呼吸達(dá)到與身體強度的協(xié)調(diào)，就能讓你跑得毫不費力。
跑步和韻律呼吸一旦進(jìn)入了相同的節(jié)奏，就會創(chuàng)造出了完美的條件，使我們能同世界產(chǎn)生一種內(nèi)在聯(lián)結(jié)。它使我們得以進(jìn)入一種冥想狀態(tài)，這種狀態(tài)將我們同周遭聯(lián)結(jié)在一起，又將我們同身體的勞作相分離——這種狀態(tài)也稱為“巔峰狀態(tài)”或“甜蜜地帶”，在這種狀態(tài)下，你的心與身有節(jié)奏地、緊密地融合在一起，于是，你不用再去有意識地思考你正在干什么，而跑步也就可以如此輕松、順暢、舒適地繼續(xù)下去。當(dāng)身體帶著你順暢地跑過公路和小徑的時候，你的思緒也自由自在地漫游著，你會感覺仿佛可以永遠(yuǎn)跑下去。
20世紀(jì)六七十年代，科學(xué)家們在檢測身體對于運動的反應(yīng)時，發(fā)現(xiàn)了最大攝氧量——這項指標(biāo)可以用來衡量你吸入氧氣和使用氧氣的能力，它被認(rèn)為是用來衡量運動潛能的最重要的指標(biāo)。在很大程度上，你的基因構(gòu)成決定了你的最大攝氧量，所以實際上，你是沒法改善這項指標(biāo)的。當(dāng)然，科學(xué)家們已經(jīng)知道，人們也沒法改變二氧化碳和氧氣的交換，這兩項不可變因素讓運動生理學(xué)家們幾乎不會去設(shè)想圍繞呼吸建立訓(xùn)練系統(tǒng)的可能性。
肌肉疲勞本身是一種具有保護(hù)作用的生理反應(yīng)。實際上，工作肌肉在達(dá)到最大生理負(fù)荷的65%時就會感到疲憊，而肌肉和大腦則會一起作出疲勞的決定。著名運動科學(xué)家蒂姆·諾克斯（Tim
Noakes）和他在開普敦大學(xué)的同事們發(fā)現(xiàn)了“運動控制的中央管理模型”（the Central Governor Model of
Exercise
Regulation）。這個模型指出，在遠(yuǎn)未達(dá)到生理上的完全崩潰前，中樞神經(jīng)系統(tǒng)會首當(dāng)其沖地減緩或者停止運動，以避免造成身體受損。
跟《規(guī)劃跑步》（Programmed to Run）一書的作者托馬斯·米勒（Thomas S.
Miller）博士一樣，我也發(fā)現(xiàn)，要認(rèn)真跑步就需要吸氣長于呼氣。幾年后我發(fā)現(xiàn)，在跑步過程中，當(dāng)腳在開始呼氣的時候落到地面時，會產(chǎn)生最強的沖擊應(yīng)力，并且此時核心的穩(wěn)定性也最差。我將這兩個規(guī)律和我在呼吸方面所學(xué)的知識結(jié)合在一起，發(fā)展出了韻律呼吸。
很多人都沒有充分利用他們的橫膈膜，相反，他們太過依賴于胸部的肌肉，因此吸入的氧氣不夠多，而這嚴(yán)重地影響了能量的產(chǎn)生。用胸部呼吸的另一個劣勢是，用到的肌肉（肋間?。┹^小，而這些小肌肉會比橫膈膜更容易疲憊。你是腹式呼吸者還是胸式呼吸者呢？
每三步吸氣一次，每兩步呼氣一次，每三步吸氣一次，每兩步呼氣一次……一直這樣保持下去。以下是一些要記住的關(guān)鍵點：
•持續(xù)用鼻子和嘴順暢地呼吸。 •如果在三個完整的步伐里保持吸氣有點困難，那可以慢慢吸氣，或者加快步伐。 •學(xué)習(xí)韻律呼吸的時候，不要聽音樂，音樂的節(jié)拍會把你給搞糊涂的。
出于免受傷病的目的，最理想的狀況是，盡量在身體最穩(wěn)定的時候讓腳落地，即吸氣的時候。
RBE
2︰1︰1︰1，這個強度能讓你呼吸得更快些。以這個強度進(jìn)行測試跑的時候，你可以自己決定是否要提高配速。此時，關(guān)注一下自己的呼吸模式，因為你即將轉(zhuǎn)換到如下模式：兩步一吸，一步一呼，一步一吸，一步一呼；兩步一吸，一步一呼，一步一吸，一步一呼……你每分鐘都在吸入更多的氧氣，它們能幫助你將RBE
33上的配速維持下去，甚至還會有輕微的提速。你會在比賽快結(jié)束時的最后一搏中用上這個強度?；蛘?，如同你將在比賽這個章節(jié)中讀到的，在比賽中爬陡坡時，你可以用這個RBE爬到坡頂。2︰1︰1︰1的韻律呼吸強度是身體跑步韻律的最強一擊，在這個呼吸強度上，你會同時達(dá)到最快的配速（或最大的強度）以及最快的呼吸。
以下是可適用于各種水平、各種距離的跑者的基本準(zhǔn)則：
•跑步的時候，身體應(yīng)當(dāng)略微前傾，這樣的話，在身體離地前，從腳跟到臀部、核心和頭部就能成一直線。 •雖然對于腳的哪個部分應(yīng)該先落地（我推薦用全腳掌著地）還沒有形成定論，但腳落地時，膝蓋應(yīng)該稍稍彎曲，腳應(yīng)該置于身體下方，而不是置于身體前方。 •手肘應(yīng)當(dāng)彎成90度或更小的角度，應(yīng)當(dāng)從身體后側(cè)擺動到肋骨位置，不要擺到身體前側(cè)。 •雙手應(yīng)該放松，但不要晃蕩。有些人喜歡想象手里握著根薯條，而我喜歡把大拇指握在放松的拳頭里。應(yīng)該向著身體前的某個點擺動雙手，但不要在身前交叉雙手。 •頭應(yīng)該保持筆直（在腦子里記住從腳跟開始的那條直線），目視前方，而不是盯著眼前的地面。
WEEK 1
第1周
訓(xùn)練：跑2分鐘，走4分鐘；重復(fù)5遍，總時長為30分鐘
WEEK 2
第2周
訓(xùn)練：跑3分鐘，走3分鐘；重復(fù)5遍
WEEK 3
第3周
訓(xùn)練：跑5分鐘，走2.5分鐘；重復(fù)4遍
WEEK 4
第4周
訓(xùn)練：跑7分鐘，走3分鐘；重復(fù)3遍
WEEK 5
第5周
訓(xùn)練：跑8分鐘，走2分鐘；重復(fù)3遍
WEEK 6
第6周
訓(xùn)練：跑9分鐘，走2分鐘；重復(fù)一遍；接著跑8分鐘
WEEK 7
第7周
訓(xùn)練：跑9分鐘，走1分鐘；重復(fù)3遍
WEEK 8
第8周
訓(xùn)練：跑13分鐘，走2分鐘；重復(fù)兩遍
WEEK 9
第9周
訓(xùn)練：跑14分鐘，走1分鐘；重復(fù)兩遍
WEEK 10
第10周
訓(xùn)練：跑30分鐘
并不是所有的肌肉功能都是一樣的，骨骼肌是用來移動身體的肌肉，它有三種類型的細(xì)胞，這些細(xì)胞又叫肌肉纖維。
身體中的每一塊骨骼肌，如腘繩肌、腓腸肌、臀肌等，都包含這三種類型的纖維，但它們的數(shù)量是由基因決定的。頂級的長距離跑者有更多的慢肌纖維和中間肌纖維，而短跑選手的肌肉中則有大量的快肌纖維。訓(xùn)練不會增加任何一種纖維類型，但可以改善肌肉纖維的能力，也就是你的能力。
另外，將計時跑安排在訓(xùn)練日程的第7天或者第10天較適宜。
以下選自亞瑟·利迪亞徳為馬拉松跑者打造的訓(xùn)練計劃中的幾周安排。第一份是基礎(chǔ)訓(xùn)練階段中很典型的一周安排，我為其中每項訓(xùn)練加入了合適的韻律呼吸強度（見表6—2）。
許多成功的教練和精英運動員都是以9天為周期進(jìn)行訓(xùn)練的，這是喬·維吉爾（Joe
Vigil）倡導(dǎo)的周期長度，他曾指導(dǎo)過奧運會選手帕特·波特（Pat
Porter）好幾年時間。其他人則使用長達(dá)21天的周期。這些長周期中通常還會包括3天的小周期，在一次高質(zhì)量的訓(xùn)練之后，接下去是輕松的恢復(fù)日，然后是一天溫和跑。
對于以改善力量和速度為目的的跑步來說，每天使用恰當(dāng)?shù)膹姸?，才是效率最高、效果最好的方式?/font>
以下是針對基礎(chǔ)訓(xùn)練的4個日程表，你所有的跑步都是基于這個基礎(chǔ)訓(xùn)練周期進(jìn)行的。
進(jìn)行下一個水平的日程前，至少把目前的日程完成兩遍。你應(yīng)該完成推薦訓(xùn)練時間的上限，即使不是每次都這樣，但至少也應(yīng)該在大部分時間做到這點。將相同的周期重復(fù)進(jìn)行1~2個月，這樣做對你的益處最大。如果你因故不得不缺席一天、兩天甚至三天的訓(xùn)練，只要接著進(jìn)行計劃中的下一步就好，不要試圖彌補落下的那些訓(xùn)練。不過，如果你一下子落下了三天以上的訓(xùn)練，或者落下了好久，那就從頭開始你現(xiàn)在正在進(jìn)行的14天訓(xùn)練周期。
再次強調(diào)一下，這里介紹的周期針對的是基礎(chǔ)訓(xùn)練，這是你將在接下去的幾章中看到的針對比賽的訓(xùn)練日程的基礎(chǔ)部分。但如果想在這個基礎(chǔ)訓(xùn)練中涵蓋一下速度訓(xùn)練，那你可以在第1天、第4天、第7天和第10天的跑步中加入跨步。
5公里和10公里訓(xùn)練的唯一區(qū)別是，長距離跑和節(jié)奏跑的長度。準(zhǔn)備10公里時，對于每項訓(xùn)練的距離范圍，應(yīng)當(dāng)跑上限距離。準(zhǔn)備5公里時，則在訓(xùn)練中跑距離范圍內(nèi)的任何距離都可以。
每個人在本質(zhì)上都各不相同。如果你想要獲勝，那就跑100米。如果你想要經(jīng)歷，那就跑馬拉松。
埃米爾·扎托佩克
運動的意義在于，挖掘我們身體的潛能，并發(fā)現(xiàn)我們身體的極限。
不管你有沒有沒聽說過15公里比賽，這個距離的比賽確實由來已久了。另一方面，在20世紀(jì)80年代末開始成為馬拉松的備選之前，半程馬拉松是很少見的，現(xiàn)在它則成了人們跑全程馬拉松前必跑的距離。而有趣的是，20世紀(jì)80年代中期以前，第一次跑馬拉松的跑者都是從10公里直接跳到42.195公里的全馬距離的。
就跟5公里和10公里訓(xùn)練計劃一樣，你會在這里看到4個級別的日程：A、B、C和D，它們都是基于同級別的基礎(chǔ)訓(xùn)練建立起來的。每個日程都由6個14天周期組成，整個訓(xùn)練一共要經(jīng)過12周的時間，以使你為15公里到半程馬拉松之間的任何比賽作好準(zhǔn)備。要準(zhǔn)備全程馬拉松的話，就需要再增加3個周期，也就是6周的訓(xùn)練。
改善之路始于基礎(chǔ)訓(xùn)練。在提高比賽訓(xùn)練的級別之前，你必須先提高基礎(chǔ)訓(xùn)練的級別。也就是說，如果你已經(jīng)在級別A上完成了訓(xùn)練和比賽，將基礎(chǔ)訓(xùn)練的級別提高到B后，至少要進(jìn)行4周或者最好是更長時間的B級別基礎(chǔ)訓(xùn)練，然后才能開始針對比賽的日程B訓(xùn)練。
最重要的訓(xùn)練是第一天的長距離跑和第7天的更長距離跑。確保在訓(xùn)練時保持RBE
51，切記，這對你成功跑完馬拉松是很重要的，要是沒做到這點，你肯定會后悔的。
如果你感覺很棒，并且留意到隨著一個周期接一個周期的訓(xùn)練，你的體能有所提高，那就繼續(xù)下去，按照那個距離范圍的上限奔跑。如果你有點疲憊，發(fā)現(xiàn)自己不太期待每天的奔跑，那就選擇短一點的距離。如果跑了5~10分鐘后，你感覺自己那天就是不在狀態(tài)，那就停下來，走回家去。我的規(guī)矩如下：有疑慮的時候，就不要繼續(xù)。另一個檢查身體疲勞程度的方法是，每天早上測量脈搏，并在訓(xùn)練日志中持續(xù)記錄。如果你發(fā)現(xiàn)心率比通常情況下高，這其實就是個信號，說明你訓(xùn)練過度了。
根據(jù)30多年的比賽和教練經(jīng)驗以及觀察，我發(fā)現(xiàn)，無論你的目標(biāo)比賽是什么距離，無論它的賽道有多起伏，在上坡訓(xùn)練中發(fā)展出來的力量和下坡訓(xùn)練中獲得的恢復(fù)能力（通過肌肉的離心收縮）都會讓你有額外的收獲。
晨脈增加10%意味著你沒能從跑步和其他可能出現(xiàn)的生活壓力中恢復(fù)過來，可見，晨脈是一件很有價值的工具，我們可以用它來評估訓(xùn)練量的增加，并將訓(xùn)練量保持在一個合適的水平上。
執(zhí)行方法如下：早晨醒過來后繼續(xù)躺在床上，找到自己的脈搏，為了保證準(zhǔn)確，數(shù)整整1分鐘，在訓(xùn)練日志或者每日計劃中記錄下結(jié)果，每天如此。你的脈搏應(yīng)該每天都是一樣的，偶爾幾下心跳的變化無關(guān)緊要，但如果連續(xù)幾天脈搏都有所增加，那就要考慮一下降低那些訓(xùn)練較艱苦的日子里的訓(xùn)練強度了。10%的晨脈增加意味著你需要將訓(xùn)練退回到較輕松的強度，或者干脆休息一天。當(dāng)晨脈恢復(fù)到正常水平時，再恢復(fù)到按照日程訓(xùn)練。
可以這樣定計劃：頭1.6公里保持RBE
51左右，如果有必要的話，你可以跟跑在旁邊的對手聊聊天。在進(jìn)入第二個1.6公里的過程中，你可能會覺察到強度正在迫近RBE
52，這時，如果想說話的話還是可以說的。同樣的，如果你是在跑自己的第一個5公里，那我強烈建議你稍稍放慢速度，這樣才能在最后1.6公里以RBE
52奔跑。但如果你跑到第二個1.6公里的時候，感到呼吸變得實在太費勁，你就可以在最后1.6公里中轉(zhuǎn)而使用RBE
31。數(shù)3模式可以讓你在每分鐘內(nèi)多進(jìn)行幾次呼吸。
有經(jīng)驗的5公里比賽選手可以稍稍大膽一點。在訓(xùn)練和之前的比賽中，你一直使用的是速度更快的數(shù)3呼吸模式，而且很了解自己能在某個RBE下堅持多久，所以你可以用RBE 31出發(fā)。比賽開始大約1分鐘后，當(dāng)周圍跑者的速度都開始穩(wěn)定下來，你可以將呼吸模式調(diào)整回數(shù)5模式，只需保持幾秒鐘，不要放慢速度，改變呼吸模式就行。如果在那短短幾秒鐘內(nèi)，你的RBE感覺上是52而不是53（在53上你會盡可能地做深呼吸），那就說明你的配速很不錯，調(diào)整回RBE 31時可以繼續(xù)保持這樣的配速。另一方面，如果那幾秒鐘內(nèi)感覺像是RBE 53，你就需要在回到數(shù)3模式和RBE 31時稍稍放慢速度。
理想狀態(tài)下，如果賽道平坦，你自始至終會勻速奔跑。在頭1.6公里好好感受一下，把環(huán)境因素也考慮進(jìn)去，以確保自感強度與配速相匹配。問問自己，我能做到在這樣的強度上再跑3.2公里嗎？如果答案是“否”，那就不要猶豫，立即減速。對我們大多數(shù)人來說，放慢速度在心理上要比始終跑得太快更難接受，但更困難的抉擇往往是正確的抉擇。
在3.2公里的時候再檢查一下。在表現(xiàn)完美的比賽中，你會感覺很有力，但其實是跑在RBE 32~33上。你拼了老命，但仍感覺很自信，自認(rèn)為可以在最后1.6公里維持住這個強度。如果你在大口吸氣，那就稍稍放慢速度，將呼吸調(diào)整為RBE 2︰1︰1︰1（每兩步吸一口氣，每一步呼一口氣，再一步一吸，一步一呼，然后重復(fù)）。這樣的調(diào)整改變了每分鐘呼吸的次數(shù)，加上稍稍放慢的配速，應(yīng)該可以讓你到達(dá)終點。如果在3.2公里標(biāo)示牌的地方，你的RBE感覺仍像是第一個1.6公里中跑的31~32，那你可以小賭一把。在接下去的1~2分鐘里，通過調(diào)整到RBE 33來漸漸加速。但不要突然加速，而應(yīng)該慢慢進(jìn)入到最高速度中，并且不要跑得比最快速度還快。 現(xiàn)在到了完賽的時候了，這里有一條策略性的建議：在比賽開始前，從終點線往3.2公里標(biāo)示牌的方向慢慢跑上2分鐘，在心里記住跑到的這個位置——找一個地標(biāo)，一幢房子或者一個商店。你將從這個點開始向終點加速。跑到這里的時候，你要轉(zhuǎn)換到RBE 2︰1︰1︰1的呼吸模式，接下來的30秒~1分鐘里，將配速提到近乎全力以赴的程度。記住，疲勞的時候提速會感覺更難。所以，如果你在離終點大約90~180米時強度已經(jīng)接近全力以赴的程度，到達(dá)終點線時你就會感覺已經(jīng)使出了渾身解數(shù)。
在決定跑10公里比賽前，你很可能已經(jīng)跑過好幾個5公里了。如果你用上述韻律呼吸策略跑了那幾個5公里，那對于10公里的比賽距離你已經(jīng)做好了充分的準(zhǔn)備。我會將10公里分成5段：第一段是從起點到3.2公里處，跑這段跟5公里比賽中的頭1.6公里很類似，只是你需要更加小心。以RBE
31出發(fā)，同5公里一樣，比賽開始大約1分鐘后，將呼吸調(diào)整成數(shù)5模式，以確保一切都在控制之中。做個實誠點的評估：如果不確定自己是跑在RBE
52還是53上，那就稍稍放慢點速度，調(diào)整回數(shù)3呼吸模式以及RBE
31。在1.6公里、2.4公里和3.2公里處再度確認(rèn)一下配速。
3.2公里處，你面臨的選擇與在5公里比賽中的1.6公里標(biāo)示牌處是一樣的。你能以當(dāng)前的強度再跑6.4公里嗎？如果答案是肯定的，那就保持配速，每800米確認(rèn)一下配速，這樣一直到6.4公里的標(biāo)示牌為止。如果答案是否定的，那就放慢速度，在更輕松的RBE 31上跑，繼續(xù)每過800米就確認(rèn)一下配速。 到達(dá)6.4公里處，你已經(jīng)完成了全程的2/3了。同之前一樣檢查一下配速，調(diào)整到數(shù)5呼吸模式。如果你確定你的RBE處在52，那就問問自己剩下的3.2公里能不能跑得再快一點，或者是否應(yīng)該保持當(dāng)前的配速,這個問題很難回答。不過,你的比賽經(jīng)驗越豐富，回答這個問題就會越容易。如果你決定提速，那就稍作調(diào)整，并慢慢提速，將RBE 32作為目標(biāo)。如果你感到疲勞開始侵襲你，而且你已經(jīng)處于RBE 32了，那就緩一下，到達(dá)8公里處時再重新做下評估。 8公里標(biāo)示牌處，你擁有的選擇與5公里跑者在3.2公里處時一致。如果你是在以RBE 32~33奔跑，并且感覺很有力，很有信心可以在最后2公里中保持強度，那就繼續(xù)現(xiàn)在的速度和強度。如果你喘不過氣來，那就放慢速度，將呼吸模式調(diào)整到RBE 2︰1︰1︰1。最后，若在當(dāng)前配速下，你處于RBE 31~32的范圍內(nèi)，那就在接下去的1~2分鐘里增加到RBE 33。
然后，大腦會根據(jù)預(yù)期運動時間來決定運動強度，而運動便在這個強度上展開。于是，各種形式的運動都是次最大負(fù)荷的，因為運動肢體上的運動單元始終會有所保留。即使在最大負(fù)荷的運動中，這些運動單元也沒有物盡其用，在高海拔處尤其如此。
這可能是你這輩子里跑得最長的距離，如果是第一次跑，那就應(yīng)當(dāng)將目標(biāo)定為完賽，以便能聊聊馬拉松這回事。以符合RBE
51的配速開始，并將這個配速一直維持到終點。記住，即便你的配速沒有變化，當(dāng)疲勞時，這個強度仍會讓你感覺像RBE
52一樣吃力。理想情況下，從RBE 51到RBE
52的強度變化不會在32公里前發(fā)生——很可能會在35公里左右。如果發(fā)生得更早，那你應(yīng)該立即減速。根據(jù)我的經(jīng)驗，我認(rèn)為以下所言非虛：跑馬拉松時，如果出發(fā)太快，會致使你對完賽速度失控；如果出發(fā)時跑得比較慢，那你會對自己能以多快的速度完賽有十足的把握。無論是對馬拉松新手還是世界上最優(yōu)秀的馬拉松跑者而言，這一點都是成立的。
在一篇面向2012年奧運會馬拉松項目的美國參賽選手的致辭中（《跑者世界》雜志，2012年8月），前奧運會選手唐·卡頓（Don
Kardong）建議跑者們在比賽的前半程中讓自己游離于比賽之外，像開了自動擋那樣奔跑，讓思緒四處漫游。接下來則要將自己與比賽關(guān)聯(lián)起來，專注于目標(biāo)，監(jiān)控自己的呼吸、疲勞程度以及其他諸如疼痛、天氣、地形、競爭等變化因素，并在必要情況下作出調(diào)整，以實現(xiàn)目標(biāo)。
我不知道是誰第一個這么說的，但馬拉松經(jīng)常被描述為“32公里的慢跑加上10公里的比賽”。這種說法很確切，因為事實確實如此，如果用正確的方式去跑的話，馬拉松給人的感覺就是如此，即便配速沒什么變化。
用我之前說過的方式，每跑1.6公里就評估一下自己的強度和配速。如果你覺得自己可以維持這個配速直到終點，那就繼續(xù)下去。如果你覺得沒法維持這個配速，那就稍稍放慢速度，回到數(shù)3呼吸模式及RBE
31。新的配速應(yīng)該可以將你帶到終點。如果忽視自己的疲勞，并繼續(xù)以較快的配速奔跑，那你很可能會“撞墻”，并把速度降到出乎你意料的程度。跑了數(shù)十公里，加之用讓你筋疲力盡的配速奔跑，你所有的糖原和葡萄糖都被代謝完了，所謂的“墻”就是這樣一種不幸的狀態(tài)。
一旦跑到了35公里或37公里，你就該開始重復(fù)“我來了”的咒語了，直到看到終點線為止，那時你就可以開始說“我到了”。
當(dāng)傷愈后想重新開始跑步時，你需要從基礎(chǔ)訓(xùn)練開始。無論受傷時你正在使用什么日程，現(xiàn)在先完成日程A的14天周期。如果你當(dāng)初就是在根據(jù)日程A進(jìn)行訓(xùn)練，那就把每次跑步的時間削減50%。如果你有一場即將來臨的比賽，需要為此作準(zhǔn)備，那就使用交叉訓(xùn)練來進(jìn)行高質(zhì)量訓(xùn)練。
一片樹林里分出兩條路，而我去選擇了人跡更少的一條，從此決定了我一生的道路。
羅伯特·弗羅羅特
對跑者而言，最佳的力量訓(xùn)練計劃應(yīng)當(dāng)包括那些能完善跑步中會使用到的肌肉的練習(xí)，以及那些能增強核心的練習(xí)。
現(xiàn)在，在跑步的絕大部分時間，你應(yīng)該同時用嘴和鼻子呼吸?？諝膺M(jìn)入體內(nèi)的通道越多，你就能吸入越多空氣。但如果你的目標(biāo)是限制氣流，增加呼吸肌的工作量，那你索性閉上嘴巴吧。
在每次訓(xùn)練的時候逐步增加僅用鼻子呼吸的時間，直到你能僅用鼻子呼吸來進(jìn)行大部分的訓(xùn)練。等到你對用鼻子呼吸的方式感到適應(yīng)了，就可以在任何輕松跑或者溫和跑中采用這種方式，但在目標(biāo)比賽2~3周前要停止練習(xí)這種呼吸方式。
最美的動作就是以最少的力氣獲得最豐碩的成果。
柏拉圖
人們普遍認(rèn)為，大部分跑者的步頻都能達(dá)到每分鐘接近180~200步。所以你可以由此看出你的步幅越短，跑完固定距離的時間就越長。雖然這么說，但拉伸的目的并不在于試圖擴(kuò)展你的步幅，而只是為了讓你的肌肉能不受阻礙地運動。這樣一來，你所受的阻力就會更小，受傷的機(jī)會也就更少。
進(jìn)行靜態(tài)拉伸時，你會將肌肉拉伸到緊張狀態(tài)，然后保持拉伸動作達(dá)10~15秒（有的人建議保持更長時間）。靜態(tài)拉伸的弊端是，它可能導(dǎo)致高爾基腱反射：當(dāng)肌肉拉伸時間太長，高爾基腱反射就會開始，肌肉為了避免被撕裂就會回彈。
截至20世紀(jì)80年代，專家和教練會推薦你在訓(xùn)練前以拉伸作為熱身。但當(dāng)展開對于拉伸的研究時，他們發(fā)現(xiàn)拉伸的最佳時間是在有氧運動10分鐘后或者訓(xùn)練結(jié)束后。如果你喜歡在訓(xùn)練開始時拉伸，那就慢慢開始跑步，10分鐘后，如果有任何地方酸痛，就停下來，專門拉伸這些部位，然后繼續(xù)跑。此時，如果酸痛感仍然存在，那就掉頭走回家去；如果感覺還不錯，就繼續(xù)跑。
無論你是不是在跑步剛開始的時候進(jìn)行過拉伸，完成訓(xùn)練后15分鐘內(nèi)都要進(jìn)行拉伸，最好每次跑完都能這樣拉伸，而高質(zhì)量訓(xùn)練（間歇跑、跑坡、節(jié)奏跑、長距離跑）后則一定要這樣進(jìn)行拉伸。高質(zhì)量訓(xùn)練會帶來最大的疲勞感，而疲勞感會降低肌肉的柔韌性，這就可能讓你更容易受傷。常規(guī)的跑后拉伸會讓柔韌性有所恢復(fù)。
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