9月10日課程仍在繼續(xù)。。。

現在就由小編分享給大家

上午，澳大利亞體能協會（ASCA）主席Daniel Baker為學員們講述了供能系統和耐力以及柔韌性，靈活性，熱身與放松。

1、無氧乳酸(提供10-15S內的主要能量) 。

2、無氧糖酵解(提供40-60S內的主要能量) 。

3、有氧系統:提供超過一分鐘或短期內重復的動作。

注意:三者不可缺一,唯一的區(qū)別在于三個供能系統對訓練的貢獻比例。不同運動員運用的能量不同，應人而異。

1、首先了解自己餓的最大有氧速度(mas)。

2、根據項目要求-純耐力與戶外或者間歇性運動。

3、有氧訓練種類:1.持續(xù)性訓練法(區(qū)1.2.3和4) 頻率:2-3次一周。持續(xù)時間:15-20分鐘 2.法特萊克訓練法(區(qū)間3.4)頻率:2-3/周 持續(xù)時間:20-30 分鐘 3.間歇性訓練法(區(qū)間1.5.6) 頻率:1-3?周 訓練時間:取決于類型.恢復的心率保持在區(qū)間1.2)

訓練難易程度受休息時間、努力速度所控制。休息時間相同 間歇性高強度爆發(fā)=更強調爆發(fā)力。休息時間短 長時間的高強度=更偏向耐力訓練。

步驟1：測量最大有氧速度（MAS）

步驟2：根據MAS測試數據設計訓練

訓練計劃可分為兩種：長時間間隔（1-3min）：MAS的>92-100%，短時間間隔（<1min）：MAS的>100-130%。

長時間間隔：以93%MAS時做3分鐘重復為例：即以>=93%MAS時做3min訓練，3min中低強度恢復，4-8次為一組，1-2組即可。

長時間間隔對于武術、搏擊、劃艇、足球等運動具有針對性，難度較大，較適用于低MAS高爆發(fā)性運動員。

短時間間隔：例如：15s的120%MAS訓練，15s間歇，12-20次為一組，1-2組。此方法被證明為提高MAS最有效的間隔組合方式，也使用了無氧系統，成員較多也容易實施，可兼容其他技術訓練。

柔韌性：圍繞關節(jié)的動作范圍。

靈活性：通過動作靈活移動且身體不受阻的能力。

動作練習：以增加靈活性、穩(wěn)定性及柔韌性為目的的基礎動作，通過交叉練習增強運動動作或技巧。

熱身：與提升核心溫度及身體對訓練或運動的準備程度有關的活動。

放松：在訓練或運動之后，與降低核心溫度及降低身體的神經及生理狀態(tài)有關的活動。

姿勢、模式、力量

在全身運動訓練中有好的動作的質量和能力，有助于提高運動員在訓練與比賽中遇到的較難的專項動作能夠輕松完成。也就意味著對較為敏感的身體組織損傷及拉傷較小。

動態(tài) 關節(jié)活動度（ROM）及對肌肉和關節(jié)的控制。

ROM取決于關節(jié)靈活性及肌肉柔韌性。

因此對動作的控制取決于靈活性與穩(wěn)定性的交互作用。

腳部--穩(wěn)定性

腳踝--靈活性

膝蓋--穩(wěn)定性

臀部--靈活性

腰椎--穩(wěn)定性

胸部--靈活性

肩胛骨--穩(wěn)定性

肩部--靈活性

肘部--穩(wěn)定性

手腕--靈活性

手部--穩(wěn)定性

手指--靈活性

頸部--靈活性

腳踝--內外翻，繞圈

髖部--繞圈，擺腿，欄架走

胸部--扭轉，拉伸，肩膀繞圈

肩部--各個方向繞圈

手腕--旋轉繞圈，屈伸

頸部--旋轉頭部，抬頭低頭，左右拉伸

過頂深蹲、弓箭步、欄架走（無負重或非常輕的負重）

轉動肩膀

多種瑜伽姿勢重復多次

在靈活性練習中，融合更復雜的“靈活性練習”

利用彈力帶和壓力束縛帶激活關節(jié)靈活性

1、肩部三方位

2、肩部束縛

3、髖部屈肌和四頭肌的托馬斯測試

4、仰臥/坐式髖部旋轉（左右）

5、仰臥直腿抬高

6、靠墻橫叉

7、站立膝蓋靠墻腳踝處ROM

1、被動拉伸（如仰臥直腿腘繩肌拉伸，可以將腿支撐在墻上或由同伴幫忙支撐）

2、靜態(tài)拉伸（和被動拉伸類似，但運動員必須主動“保持”住肢體的拉伸姿勢）

3、動態(tài)拉伸（如弓箭步走，每次重復中步伐的距離越來越長；或肩部畫圈，每次重復時畫圈范圍更大）

4、彈性拉伸（如彈力腳趾拉伸）

5、本體性感受促進拉伸（PNF拉伸）

6、點按和拉伸技巧（使用小球或泡沫軸，或同伴的拇指/手肘確認緊繃的肌肉位置）

放松或冷身運動是為下次訓練準備的一部分。

輕量有氧訓練（2-5分鐘）

簡單的被動拉伸恢復或增加ROM,放松肌肉緊張度

補充水分及碳水化合物等

心理放松策略---如，聊一聊訓練過程，較輕松的話題

其他合適的恢復項目。

運動員年紀越小，就越需要強調一般動作質量的重要性。

年紀較小的運動員在做動作和動作模式時，無需太用力。

在青少年的快速生長期，可能需要對運動員進行多次評估！

下午Danid baker 帶領學員們進行了耐力訓練和拉伸放松等。

我們首先通過做了身動作：蟲爬，蜥蜴爬，熊爬、上舉手臂軍步走等熱身充分后進入工作狀態(tài)。

1、折返跑訓練

訓練強度為100%mas，休息強度為50%mas（但實際設計訓練時，此種訓練方法的強度應該為70%mas）。

訓練時間：間歇時間=1:1（都為15s）

訓練距離：慢跑（間歇）距離=2:1。即為耐力跑60m，慢跑30m。

每組訓練時間30s（15s耐力跑 15s慢跑），共12組。

時限總長6min 

注：此種訓練方法是一種純有氧的訓練方法，但是個子較高的運動員可能因為折返太頻繁可能不太喜歡，但是此種訓練方法要比到操場上跑圈對耐力提升效果要明顯。如果每天能夠安排兩次這樣的訓練，則提升效果非常顯著。

2、長距離折返跑訓練

這次教練員把距離調整為77、72、67米，用15秒120%mas的強度（比上組訓練強度提升20%）跑到對面，休息15秒后聽到教練員發(fā)令后再用15秒跑到對面，總時間為6分鐘。

訓練時間：間歇時間=1:1

訓練時間 間歇時間=30s，共6組，每次訓練6min

此種訓練方法適合具有爆發(fā)力的耐力性項目選手，因其訓練階段有部分無氧功能參與，所以對提升速度耐力效果更佳顯著。

1、改善胸椎靈活性

 先令其運動員平躺，屈膝。單側手臂依次垂直于軀干、軀干夾角45度、平行于軀干三個動作?？醇纭⒅?、腕貼地情況來進行評分。

評分為3，2，1分。

先用泡沫軸按壓進行松解胸椎練習，再通過側向拉伸胸椎繼續(xù)松解。

松解完畢后再測試一下，結果顯示有明顯的改善。

2、拉伸背闊肌

兩名同伴相對站立，異側手相對攥緊彈力帶，頭向腋下轉動，攥彈力帶的手臂內旋，充分拉伸單側背闊肌的止點。

最后用彈力帶進行拉伸，然后再測試

3、腘繩肌PNF拉伸

被拉伸者直膝先到極限位置，同伴將手墊于腳踝處，受試者主動發(fā)力下壓，同伴撐住。保持正常呼吸做5s，再令其受試者往軀干方向屈髖，依次重復上面動作，可做3-5次，對受試者腘繩肌進行充分拉伸。

4、髖關節(jié)靈活性測試

運動員靠墻用垂直標桿來衡量兩側的靈活度（內收）

5、大腿內旋測試

用垂直標桿來衡量左右是否對稱，然后在弱側進行畫圈旋轉（一手扶膝，一手扶腳踝）。注意考慮受試者的感覺（內旋）

6、踝關節(jié)靈活性測試

赤足立于標桿上，腳尖放在刻度上，在腳后跟不抬起的狀態(tài)下，用膝關節(jié)去觸碰墻面。

通常國際足球運動員的靈活度測試為5英寸左右。但是對于滑雪、沖浪、滑板等項目，運動員的靈活度可以達到17.5英寸。

7、肩胛下肌拉伸方法

單臂垂下，放松。用手指插入肩胛骨內側，找其最酸痛的點。

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輔助器材拉伸方法

整理：二組（於穆容、陳飛艷、王 鑫）

    三組（尚子杰、蔣津劍、魏鴻瞻）