當(dāng)你感到緊張焦慮時是不是也會感到腸胃不適呢？這表明我們的大腦和腸道之間存在著某種聯(lián)系。

最近的研究也表明，我們的大腦會影響我們的腸道健康，而我們的腸道也會影響我們的大腦健康。腸道和大腦之間的這種信息交流系統(tǒng)被稱為“腸腦軸”。

腸道和大腦是如何聯(lián)系在一起的？

腸腦軸是連接腸道和大腦的信息交流網(wǎng)絡(luò)。腸道和大腦在生理和生化上以多種不同的方式聯(lián)系在一起。

迷走神經(jīng)和神經(jīng)系統(tǒng)

神經(jīng)元是在大腦和中樞神經(jīng)系統(tǒng)中發(fā)現(xiàn)的細(xì)胞，它們告訴我們的身體如何行動。人類大腦中大約有1000億個神經(jīng)元。有趣的是，我們的腸道中也含有約5億個神經(jīng)元，它們通過神經(jīng)系統(tǒng)中的神經(jīng)連接到我們的大腦。

迷走神經(jīng)是連接腸道和大腦的最大的神經(jīng)之一，它可以雙向傳遞信號，即大腦到腸道“自上而下”的信號和腸道到大腦“自下而上”的信號。例如，動物研究發(fā)現(xiàn)，壓力會抑制迷走神經(jīng)發(fā)出的信號，從而導(dǎo)致胃腸道問題。

同樣，一項在人類身上進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，腸易激綜合癥或克羅恩病患者的迷走神經(jīng)張力下降，表明迷走神經(jīng)的功能減弱。在小鼠身上進(jìn)行的一項有趣的研究發(fā)現(xiàn)，給小鼠喂食益生菌可以減少它們血液中的應(yīng)激激素水平。然而，當(dāng)它們的迷走神經(jīng)被切斷時，益生菌就不再有作用。這表明迷走神經(jīng)在腸腦軸功能和壓力中的作用是非常重要的。

神經(jīng)遞質(zhì)

我們的腸道和大腦也通過一種叫做神經(jīng)遞質(zhì)的化合物聯(lián)系在一起。大腦中的神經(jīng)遞質(zhì)可以控制我們的感覺和情緒。例如，神經(jīng)遞質(zhì)5-羥色胺有助于產(chǎn)生幸福感，也有助于控制我們的生物鐘。有趣的是，許多神經(jīng)遞質(zhì)也是由腸道細(xì)胞和生活在那里的數(shù)以萬億計的微生物產(chǎn)生的。90%以上的5-羥色胺就是在腸道中產(chǎn)生的。

腸道微生物還可以產(chǎn)生一種叫做γ-氨基丁酸（GABA）的神經(jīng)遞質(zhì)，能夠幫助控制恐懼和焦慮的感覺。實驗小鼠的研究表明，某些益生菌可以增加γ-氨基丁酸的產(chǎn)生，減少焦慮和抑郁樣行為。

腸道微生物產(chǎn)生其它影響大腦的化學(xué)物質(zhì)

生活在腸道中的數(shù)以萬億計的微生物還會產(chǎn)生影響大腦工作的其它化學(xué)物質(zhì)。腸道微生物可以發(fā)酵膳食纖維產(chǎn)生短鏈脂肪酸，比如乙酸、丙酸和丁酸。短鏈脂肪酸可以以多種方式影響大腦功能，比如降低食欲。

一項研究發(fā)現(xiàn)，丙酸可以減少食物的攝入并減少與高熱量食物獎賞有關(guān)的大腦活動。另一種短鏈脂肪酸丁酸以及產(chǎn)丁酸的細(xì)菌對于大腦和血液之間的屏障（血腦屏障）的形成也很重要。

腸道微生物還會代謝膽汁酸和氨基酸產(chǎn)生影響大腦的其它化學(xué)物質(zhì)。膽汁酸是由肝臟合成的通常與膳食脂肪吸收有關(guān)的化學(xué)物質(zhì)；然而，它們也可能影響大腦功能。小鼠研究也發(fā)現(xiàn)，壓力和社交障礙也可以降低膽汁酸產(chǎn)生的速度并改變與膽汁酸產(chǎn)生有關(guān)的基因的表達(dá)。

腸道細(xì)菌影響炎癥

腸道和大腦也通過免疫系統(tǒng)聯(lián)系在一起。腸道和腸道微生物通過控制進(jìn)入體內(nèi)的東西和排出的東西在我們的免疫系統(tǒng)功能和炎癥中發(fā)揮著重要的作用。 如果你的免疫系統(tǒng)持續(xù)處于激活狀態(tài)，就可能會導(dǎo)致炎癥，這與一些腦部疾病如抑郁癥和阿爾茨海默病有關(guān)。

脂多糖（Lipopolysaccharide，LPS）是革蘭氏陰性細(xì)菌的細(xì)胞壁組分，也被稱為內(nèi)毒素。如果太多的LPS穿過腸壁從腸道進(jìn)入血液，就會導(dǎo)致炎癥。當(dāng)腸道屏障功能被破壞，開始出現(xiàn)腸漏時，這種情況就會發(fā)生，腸道中的一些細(xì)菌和LPS就會進(jìn)入血液。炎癥和血液中較高的LPS水平與一些腦部疾病有關(guān)，包括重度抑郁癥、癡呆和精神分裂癥。

總之，我們的腸道和大腦通過數(shù)以百萬計的神經(jīng)連接在一起，最重要的是迷走神經(jīng)。腸道以及腸道微生物也能控制炎癥并制造出許多能夠影響大腦健康的不同化合物。

益生菌、益生元和腸腦軸

腸道細(xì)菌會影響大腦健康，所以改變腸道細(xì)菌可以改善我們的大腦健康。

益生菌是當(dāng)攝入足夠數(shù)量時能夠?qū)λ拗鹘】诞a(chǎn)生有益影響的活性微生物。然而，并不是所有的益生菌都是一樣的。那些可以影響大腦健康的益生菌通常被稱為“psychobiotics”，我們稱之為“益心菌”。一些益生菌已經(jīng)被證明可以改善壓力、焦慮和抑郁的癥狀。一項針對腸易激綜合征并發(fā)輕度至中度焦慮或抑郁的患者的研究發(fā)現(xiàn)，補充益生菌長雙歧桿菌六周可以顯著改善患者的癥狀。

益生元是一種可以通過選擇性的刺激一種或少數(shù)種菌落中的細(xì)菌的生長與活性而對宿主產(chǎn)生有益影響的不可被消化的膳食補充劑，通常是膳食纖維，它可以被腸道細(xì)菌發(fā)酵，也可以影響大腦健康。一項研究發(fā)現(xiàn)，補充一種叫做低聚半乳糖的益生元三周可以顯著降低體內(nèi)應(yīng)激激素皮質(zhì)醇的水平。

哪些食物有助于腸腦軸？

有一些食物可以幫助增加腸道有益菌的數(shù)量和改善大腦健康，對于腸腦軸的功能特別有益。以下是一些最重要的：

Omega-3脂肪酸：這些脂肪主要存在于深海魚油中，在人類大腦中也有很高的含量。人類和動物的研究表明omega-3脂肪酸可以增加腸道有益細(xì)菌的數(shù)量，降低大腦功能障礙的風(fēng)險。

發(fā)酵食物：酸奶、奶酪、酸菜和泡菜等發(fā)酵食物都含有大量的乳酸菌等有益微生物。含有益生菌的發(fā)酵食品被證明可以改變大腦活動。

高纖維食物：全谷物、堅果、水果和蔬菜都含有有益腸道細(xì)菌的益生元纖維，益生元被證明可以降低人類應(yīng)激激素的水平。

富含多酚的食物：可可、綠茶、橄欖油和咖啡等都含有多酚，多酚是一種植物化學(xué)物質(zhì)，可以被腸道細(xì)菌消化。多酚可以增加健康的腸道菌群，提高認(rèn)知能力。

富含色氨酸的食物：色氨酸是一種可以轉(zhuǎn)化為神經(jīng)遞質(zhì)5-羥色胺的氨基酸。富含色氨酸的食物包括小米、黑芝麻、豆腐、雞蛋和魚等等。

總的來說，腸腦軸是指腸道和大腦之間的物理和化學(xué)連接。腸道和大腦之間有數(shù)以百萬計的神經(jīng)和神經(jīng)元。腸道內(nèi)產(chǎn)生的神經(jīng)遞質(zhì)和其它化學(xué)物質(zhì)也會影響大腦健康。通過改變腸道細(xì)菌的種類，有可能可以改善我們的大腦健康。Omega-3脂肪酸、發(fā)酵食物、高纖維食物、益生菌和其它富含多酚的食物可以改善我們的腸道健康，這可能有助于腸腦軸的功能。