說(shuō)起腰部的訓(xùn)練，我想很多朋友都不會(huì)格外的重視吧。腰部處于我們核心肌肉群，腰部力量足夠強(qiáng)大了以后，我們的核心力量也會(huì)增加一部分。那么我們今天就主要來(lái)說(shuō)一下，都有那些練習(xí)腰部的動(dòng)作。

如果你的健身計(jì)劃中并沒(méi)有安排上腰部訓(xùn)練的話，那你也可以在家里，徒手練腰。動(dòng)作不用太復(fù)雜，也沒(méi)有多繁瑣，記住以下幾個(gè)動(dòng)作的基本動(dòng)作要領(lǐng)，輕松練腰很容易。

1、臀橋

有過(guò)臀部訓(xùn)練基礎(chǔ)的朋友，都知道臀橋是我們臀部訓(xùn)練中，最為常見(jiàn)的動(dòng)作之一。其實(shí)臀橋不光可以練我們臀部的肌肉，還可能練到我們的腰部肌肉。如果你長(zhǎng)時(shí)間的習(xí)慣并清除的了解了這一動(dòng)作之后，你可以試著單腿臀橋。也就是將我們另外一只腿抬起來(lái)做臀橋動(dòng)作。

除了這些，如果你覺(jué)得你還可以增加一點(diǎn)訓(xùn)練的難度，那么你可以試一試負(fù)重，如果家里沒(méi)有啞鈴或者杠鈴片，那你可以用重的書(shū)，或者是其他一些合適重量的東西，做一做負(fù)重臀橋。

2、俯臥飛燕

這個(gè)動(dòng)作也常常被我們納入到背部訓(xùn)練的計(jì)劃里，其實(shí)它不光可以練背部肌肉，還可以練腰部肌肉。我們可以在沙發(fā)上，床上，瑜伽墊上都可以做這個(gè)運(yùn)動(dòng)，這是一個(gè)靜態(tài)動(dòng)作，需要保持住。如果你的腰椎有問(wèn)題，那最好是在醫(yī)生的建議下來(lái)做這個(gè)動(dòng)作最為妥當(dāng)、安全。

我們做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候如圖所示，要將腿部和上身微微向上抬起，腹部緊貼到平面，雙手向后，盡量夾緊肘部，向背后靠近，盡力的從兩頭向中間抬。長(zhǎng)期的久坐讓我們腰部承受到了很多的傷害，就算你沒(méi)打算練肌肉，也可以用來(lái)做放松腰部的訓(xùn)練。

3、俯臥起身

這個(gè)動(dòng)作在山羊挺身的基礎(chǔ)上，改變的徒手練腰動(dòng)作，我們也可以叫做俯臥挺身。做山羊挺身我們需要借助運(yùn)動(dòng)器材，如果條件不允許也沒(méi)關(guān)系，俯臥挺身也是可以有效鍛煉的。和我們俯臥飛燕不一樣，我們做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，不用把雙腿抬起，雙手放置在腦后，腹部緊貼腹部，腿部不要彎曲，然后向后挺起身子。

如果你的腰椎不好，建議在醫(yī)生的專業(yè)建議下完成這個(gè)動(dòng)作，謹(jǐn)防動(dòng)作帶給你身體的傷害，健身為了鍛煉身體，可別再舊傷的基礎(chǔ)上再來(lái)一擊。

4、俯臥兩頭起

這在我們俯臥飛燕和俯臥起身的基礎(chǔ)上又加了一個(gè)動(dòng)作，就是由靜態(tài)不動(dòng)的俯臥飛燕改為動(dòng)態(tài)的俯臥抬起，俯臥起身的基礎(chǔ)上，再抬起你的雙腿，腰部還是緊緊的貼近地面，兩邊同時(shí)抬起。

如果你有腰肌勞損或者是脊椎有問(wèn)題，請(qǐng)?jiān)卺t(yī)生的專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行有效合理的運(yùn)動(dòng)。任何運(yùn)動(dòng)都要量力而行，不要做太多，自己身體能承受多少就做多少。

做完任何運(yùn)動(dòng)，都要記得拉伸放松，不要做完就躺著休息了，這樣效果不顯著，會(huì)讓你的汗水流得沒(méi)有成效。現(xiàn)在忙碌的工作節(jié)奏，打亂了我們每個(gè)人的身體，在這個(gè)高強(qiáng)度的工作環(huán)境下，鍛煉身體也就顯得格外的重要，所以請(qǐng)不要把你休息的時(shí)候藏起來(lái)，拿出來(lái)做做動(dòng)作，在家也能練，那你為什么還不行動(dòng)呢？