有很多時(shí)候都是想想，然后放一邊，最后什么都沒有發(fā)生。就好像練背一樣，你走出過自己的訓(xùn)練舒適區(qū)嗎？我們的欲望是背再厚一點(diǎn)、再寬一點(diǎn)，就是因?yàn)楸巢坎⒉粔虺霰姡非蟮男牟乓恢睕]停過。

你也一定可以擁有巨背，但是需要重新審視訓(xùn)練，每一次的訓(xùn)練，并不是“過家家”，該怎么練？跟著來！

這樣的強(qiáng)度，你敢試嗎？

1. 引體向上

寬握：3組；對(duì)握：3組

共6組，每組8-12次（組間休息90秒）

2. 地板杠鈴劃船

5組，每組8次（組間休息90秒）

3. 單臂啞鈴劃船

5組，每組12次（組間休息90秒）

4. 直臂啞鈴上提

5組，每組10次（組間休息90秒）

5. 杠鈴硬拉/架上硬拉

3組，每組12次（組間休息90秒）

這不是簡單的訓(xùn)練解說，精華都在里面

引體向上

這個(gè)動(dòng)作相當(dāng)有用！就是這么簡單。用寬握距做3組，對(duì)握做3組。這樣能幫助我們從不同角度刺激到背闊肌。如果引體的表現(xiàn)不好，找個(gè)小伙伴幫忙，或者輔助引體向上器械，或助力帶。如果必須要輔助的話，可以選下拉器械。如果自重感覺還不夠好，那么帶上鐵鏈、負(fù)重腰帶來增加重量。

地板杠鈴劃船

這不是普通的俯身杠鈴劃船，這個(gè)動(dòng)作的負(fù)重是要從地板上拉起來，讓你全身都有感覺。如果想增加重量也可以，但是動(dòng)作的姿勢(shì)要標(biāo)準(zhǔn)。

單臂啞鈴劃船

這個(gè)動(dòng)作要注意離心收縮的部分。每個(gè)動(dòng)作都讓啞鈴直接放下去對(duì)你的訓(xùn)練沒有任何幫助，而且可能會(huì)傷害到你。在動(dòng)作的最低位停下來，感受拉伸的感覺，然后再把啞鈴拉起來。

啞鈴直臂上提

這個(gè)動(dòng)作要集中精力用背闊肌發(fā)力，不要太關(guān)心啞鈴的重量。和劃船和引體向上同樣道理，盡可能安全地讓肌肉進(jìn)行伸展，最大限度地?cái)U(kuò)大你的運(yùn)動(dòng)范圍，擠壓背闊肌并保持收縮一秒鐘再繼續(xù)。

硬拉

你沒看錯(cuò)！訓(xùn)練已經(jīng)快結(jié)束了，背部快承受不住更多的訓(xùn)練，所以你必須完全將精力集中在這個(gè)動(dòng)作上，也是這個(gè)訓(xùn)練的要點(diǎn)。硬拉可以幫你練到下背部，你的整體力量水平都會(huì)提升。

你也可以試試架上硬拉，桿子放在膝蓋的高度。它也會(huì)刺激到你的的背闊肌。同樣，硬拉的過程中也需要注意以下幾點(diǎn)：

硬拉時(shí)，調(diào)整好心態(tài)

與大多數(shù)其它訓(xùn)練動(dòng)作相比，硬拉需要一種獨(dú)特的心態(tài)，而這種心態(tài)并不是與生俱來的，只有在健身房練過才會(huì)有。

一旦準(zhǔn)備拉起杠鈴時(shí)，首先雙腿是用力推起，你會(huì)在默認(rèn)認(rèn)為自己付出100%的努力，但硬拉并非如此。畢竟，只要你想放棄，你可以毫無顧忌地放手。但你要學(xué)會(huì)如何戰(zhàn)斗，學(xué)會(huì)如何讓自己支撐到最后。

當(dāng)你走到一個(gè)大重量的杠鈴面前，身體可能在抗拒，身體絕不想做這個(gè)動(dòng)作。但你還是要堅(jiān)持，要調(diào)整意志盡可能想去完成，這就是為自己想要的而奮斗的意思。

硬拉時(shí)，不要擔(dān)心往上看

當(dāng)進(jìn)行硬拉的時(shí)候，特別是當(dāng)杠鈴靠近膝蓋高度的時(shí)候，下巴應(yīng)該要抬高。很多小伙伴認(rèn)為把脖子收起來，往下看更重要，但這樣會(huì)增加最高位鎖定的難度。

關(guān)于練背，你會(huì)選擇大重量訓(xùn)練嗎？為什么？

在評(píng)論區(qū)告訴我們

但是當(dāng)你開始拉起很重的重量的時(shí)候，杠鈴在你膝蓋的位置感覺拉不上了，或者你感覺無法完成動(dòng)作，你可以試著在拉的過程中把頭抬起來。

硬拉時(shí)，擠壓臀部，調(diào)整呼吸增加腹內(nèi)壓

對(duì)力量的調(diào)節(jié)，這是硬拉的一種自然反應(yīng)。訓(xùn)練有一長串的暗示，比如挺胸，臀部向下坐等等，小伙伴們做硬拉時(shí)，還是會(huì)有很多問題。潛在的罪魁禍?zhǔn)拙褪顷P(guān)節(jié)的靈活性問題和軀干不夠挺直，所以擠壓臀大肌，用腹部吸氣。

擠壓臀大肌有助于調(diào)節(jié)髖關(guān)節(jié)的位置。這可以減緩，有時(shí)甚至消除背部疼痛和不適。大多數(shù)情況下，對(duì)那些單側(cè)背痛的人很有幫助。

腹部呼吸增加腹內(nèi)壓，讓軀干更挺直，這樣可以使脊柱不受剪切力的影響。

評(píng)價(jià)有效的訓(xùn)練計(jì)劃，就看一周過后你能否感受到背部的明顯變化，這就是與高手拉近距離的辦法，把背部維度和細(xì)節(jié)練出來，練完加上展背的動(dòng)作，這才是真玩家！