作者：王琳琳，營養(yǎng)與食品安全碩士生，修改：范志紅。

近年來發(fā)表的一項長期體重控制研究發(fā)現(xiàn)，食用蔬菜的數(shù)量和長期體重控制有關(guān)。長期而言，吃蔬菜越多的人，體重控制效果越好。

當(dāng)然，蔬菜的好處不僅這么一點(diǎn)。已有研究證明，綠葉蔬菜有利于降低2型糖尿病發(fā)生風(fēng)險，每餐把蔬菜配著主食一起吃，對餐后血糖的控制也有一定的控制效果。每天吃500克蔬菜，是健康飲食的重要保證。

不過，所謂成敗取決于細(xì)節(jié)。蔬菜到底怎么吃才能得到最好效果，才是關(guān)鍵所在。

有些朋友問：

的確，最近幾年當(dāng)中，時尚圈的女生流行每日果蔬汁代餐的減肥新方法，市面上也出現(xiàn)了許多號稱能夠一個月減重20斤的蔬菜汁減肥法。

很多人的心里都對「破壁機(jī)」之類打漿設(shè)備長草，覺得用牙齒嚼蔬菜顯得太落伍，用機(jī)器打成汁才顯得高大上。

那么，蔬菜打漿PK非打漿，到底誰贏了？營養(yǎng)成分和健康作用有什么區(qū)別嗎？咱們一項一項來比較。

項目1：脂肪含量

這一項，打漿吃法占有很大優(yōu)勢。畢竟打漿、榨汁是完全不需要加入脂肪的，蔬菜本身的脂肪含量通常低于1%。

蔬菜烹調(diào)的時候，或多或少要加油。拌個涼菜、蒸菜等可以只加少量香油，油煮菜（水油燜菜）用的油還不算多，通常在3%以下。

但日常炒菜則難免會多放點(diǎn)油，干煸、油燜、過油、煎炸等烹調(diào)方法更是要吸入大量油脂。餐館中蔬菜菜肴的成品脂肪含量從6%~18%不等，相當(dāng)可觀。

雖然蔬菜本身有利于控制體重、控制血糖，但是那些額外加入的炒菜油可不是什么控制體重的好選擇。1克精煉油脂，就等于1克脂肪，純度為99.9%。

蔬菜沙拉怎么樣呢？多放沙拉醬也是一樣，不同沙拉醬的脂肪含量在40~80%之間。生的綠葉蔬菜體積實(shí)在太大，100克蔬菜通常就要配上十幾克的沙拉醬，其實(shí)熱量也不低了。

油醋汁是傳說中有健康概念的沙拉調(diào)料，但別忘記橄欖油也是一種烹調(diào)油，屬于高熱量配料，真正有利于體重和血糖控制的，只是醋而已。

項目2：糖含量

在打漿、榨汁的時候，人們通常覺得單獨(dú)用蔬菜不那么好吃，必須有點(diǎn)甜味才能喝得下去。于是，就會把蔬菜和水果混合在一起打漿或榨汁。這樣，就難免引入過多的糖。

市面上銷售的果蔬汁，貌似是大量蔬菜，其實(shí)仔細(xì)一看營養(yǎng)成分表，其中的糖含量通常在8~10%之間，和果汁、甜飲料并沒有多大差別，喝一瓶的糖攝入量實(shí)在相當(dāng)可觀。

即便自己家里榨汁，也容易多放水果、少放蔬菜，只要口感比較好喝，糖分都會在6%以上。

相比之下，我國大部分地區(qū)烹調(diào)菜肴時不會放那么多糖，連番茄炒蛋也是可以不放糖的。所以在增加糖攝入量方面，果蔬汁的吃法處于劣勢。

當(dāng)然，也不排除某些人家特別喜歡加糖烹調(diào)，把燒茄子、番茄炒蛋、甚至醋溜白菜都做成純甜口。這種烹調(diào)方法，可以說是油和糖「雙高」，實(shí)在不利于發(fā)揮蔬菜幫助控體重和控血糖的健康作用了。

項目3：維生素C

打漿、榨汁的方式會造成蔬菜中維生素C的大量損失，具體損失率和加工設(shè)備、蔬菜品種特性等有關(guān)。

盡管打漿和榨汁并不加熱，但因為在打漿過程中會破壞組織細(xì)胞，使其中的氧化酶被釋放出來，而打漿時的高速旋轉(zhuǎn)會引入大量氣泡，使維生素C「高效」接觸氧氣，氧化速度很快，甚至可造成80%以上的維生素C損失。

在烹調(diào)蔬菜時，維生素C和其他抗氧化物質(zhì)的損失率則與烹調(diào)方法和時間有關(guān)。

• 快速炒菜損失小，時間恰當(dāng)?shù)恼舨藫p失也很小。

  
  

• 燉煮時時間較長，損失率更高。

  
  

• 焯燙方法則會有大量的水溶性維生素溶入水中而損失，維生素C損失率可高達(dá)50%左右。

項目4：多酚類物質(zhì)

果蔬在生的時候打漿，多酚與空氣接觸容易氧化褐變，造成抗氧化能力下降，道理和維生素C的氧化是一樣的。不過如果提前加熱滅酶，后面再打漿，蔬菜的多酚類物質(zhì)損失反而較少，顏色也不易褐變。

可能很多人都會驚訝，居然加熱反而能減少損失！是的，先加熱滅掉氧化酶，對維生素C也是一樣有好處的。

大部分多酚類物質(zhì)易溶于水，所以煮制和焯燙蔬菜也易引起多酚類物質(zhì)的大量損失。

如果能少加點(diǎn)水，連同蔬菜湯一起食用，可以大幅度減少損失。較短時間的蒸蔬菜，以及油煮菜（水油燜菜），都有這個優(yōu)勢。

項目5：鈉含量 

在這個項目上，打漿或榨汁是完勝。因為它們完全不需要加鹽。然而，炒菜煮菜燉菜都需要加鹽，蒸菜、焯燙之后也需要加咸味的調(diào)味品來食用。所以，把一部分蔬菜菜肴換成蔬菜漿，對于控制血壓其實(shí)是個好措施。

項目6：膳食纖維

打漿不同于榨汁，通常是連渣一起喝掉。如果不舍棄蔬菜固體殘渣，膳食纖維基本上不損失，飽腹感較高。

但是榨汁去渣時，不溶性膳食纖維全部損失，可溶性膳食纖維也有一部分沒有納入，故而飽腹感非常低。

蔬菜日常烹調(diào)幾乎不損失膳食纖維。所以在這一項上占有優(yōu)勢。

項目7：控血糖效果

按國外研究文獻(xiàn)和我們實(shí)驗室的研究，在幫助控制餐后血糖的效果方面，打漿的蔬菜遠(yuǎn)不及完整的烹調(diào)蔬菜效果好。不過，喝生蔬菜汁時，消化速度仍然比完全不攝入蔬菜時會慢一些。

在把打漿榨汁和日常烹調(diào)做了PK之后，你打算選擇哪一種呢？

其實(shí)，完全可以兩者好處兼得。

打漿、榨汁的方式，如果是在三餐之外額外吃，還是非常好的一個增加蔬菜攝入量的措施。但如果用來替代三餐中的蔬菜，就沒有那么明顯的健康效果了。

有些人因為不善于烹調(diào)，或者不愛吃蔬菜菜肴，或者牙齒咀嚼能力較差，日常攝入蔬菜數(shù)量不足。如果能夠通過打漿來增加攝入量，會非常有幫助。

但是，對于那些容易腹瀉腹脹、吃冷食物感覺不適、食欲不振、消化不良的人來說，額外攝入過多的蔬菜漿就沒有好處了。

此外，打漿之后的蔬菜已經(jīng)充分接觸細(xì)菌和空氣，極易氧化，也容易細(xì)菌增殖而變質(zhì)。體弱者也要非常小心，一定要及時喝掉，不要存放，否則特別容易出現(xiàn)細(xì)菌性食物中毒問題。

總之，食物的烹調(diào)制作方法，沒有絕對的好和壞。蔬菜打漿也一樣，只要使用得當(dāng)，它們都會給健康帶來好處，關(guān)鍵是用智慧把它們合理地納入三餐食譜啦。

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