世界上不同地區(qū)的膳食結(jié)構(gòu)主要有4種類(lèi)型：以日本為代表的動(dòng)植物食物平

衡的膳食結(jié)構(gòu)，以中國(guó)、印度、巴基斯坦、孟加拉和非洲一些國(guó)家為代表的以植物性食物為主的膳食結(jié)構(gòu)，以歐美發(fā)達(dá)國(guó)家為代表的以動(dòng)物性食物為主的膳食結(jié)構(gòu)，還有就是“地中海式”膳食結(jié)構(gòu)。

“地中海式”飲食以鄰近地中海沿岸的國(guó)家，如西班牙、希臘、土耳其、敘利亞、黎巴嫩、埃及、摩洛哥等國(guó)家為代表，這一地區(qū)的居民罹患心血管疾病與癌癥的概率普遍低于其他地區(qū)，而且是世界上最長(zhǎng)壽的地區(qū)之一。在地中海地區(qū)，很多八九十歲的老人依然身體健康，充滿活力，同年輕人一樣從事園藝和酸乳酪制作等工作，這在很大程度上得益于他們的飲食習(xí)慣。早在1990年，世界衛(wèi)生組織就號(hào)召各國(guó)學(xué)習(xí)“地中海式”飲食。

2015年，全美22名頂級(jí)醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家，對(duì)全球五花八門(mén)的飲食方式進(jìn)行了綜合評(píng)分，最后，美國(guó)心肺和血液研究所以及美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院極力推薦的DASH飲食方式（降壓飲食）和TLC飲食方式（低脂肪飲食），與“地中海”飲食方式一起，被推舉為當(dāng)今世界最健康的三種飲食方式。對(duì)“地中海式”飲食，專(zhuān)家們給出的評(píng)價(jià)是：有益心臟和大腦健康，防止癌癥和控制糖尿病。

特點(diǎn)之一：橄欖油是主要食用油

在地中海地區(qū)居民的餐桌上，幾乎都放有一瓶色澤青綠的特級(jí)橄欖油。人們用它做菜、拌沙拉、做糕點(diǎn)，甚至用面包蘸食。

英國(guó)研究人員通過(guò)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，橄欖油中富含的單不飽和脂肪酸與蔬菜中的氮氧化合物會(huì)發(fā)生反應(yīng)，產(chǎn)生硝基脂肪酸。這種物質(zhì)能抑制動(dòng)物體內(nèi)一種與心血管疾病有密切關(guān)系的酶發(fā)揮作用，并幫助調(diào)節(jié)血壓。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)的研究發(fā)現(xiàn)，希臘人尤其是克里特島人的心血管疾病死亡率最低，美國(guó)人和芬蘭人則最高。各國(guó)飲食中的顯著差別就是各國(guó)居民攝取的脂肪類(lèi)別不同。在心血管疾病死亡率較高的國(guó)家中，居民大量攝取的多是飽和脂肪酸，希臘克里特島居民的烹調(diào)用油全部來(lái)自富含單不飽和脂肪酸的橄欖油。

美國(guó)加州大學(xué)的研究指出，單不飽和脂肪酸含量高的飲食能預(yù)防低密度膽固醇（俗稱(chēng)“壞膽固醇”）的氧化，并能保護(hù)血管壁。單不飽和脂肪酸還能促進(jìn)高密度膽固醇（俗稱(chēng)“好膽固醇”）控制低密度膽固醇的功能。與此同時(shí)，單不飽和脂肪酸還能促使抗氧化的維生素E更有效地保護(hù)細(xì)胞免遭自由基的破壞。

一般植物油中的單不飽和脂肪酸含量多在10%～30%左右，而橄欖油中的單不飽和脂肪酸的含量最高可達(dá)80%左右。而且，橄欖油易被人體吸收，且不會(huì)在血管中沉積，這也是以橄欖油為主要食用油的地中海沿岸國(guó)家心血管疾病、癌癥和高血壓的發(fā)病率遠(yuǎn)低于歐洲其他國(guó)家的主要原因。

特點(diǎn)之二：膳食中富含植物性食物

洋蔥、番茄、大蒜、青椒等蔬菜是地中海地區(qū)居民常吃的食物。這些蔬菜富含維生素C、維生素E，不僅具有抗氧化功能，還能提高人體免疫力。該地區(qū)的人們還經(jīng)常吃具有護(hù)腦作用的菠菜、胡蘿卜、花菜、豆角、小青菜等。美國(guó)哥倫比亞大學(xué)的專(zhuān)家們研究認(rèn)為，“地中海式”飲食可使人的大腦至少晚衰老5年。研究者對(duì)670多名年齡超過(guò)80歲且未患老年癡呆癥的人進(jìn)行了大腦掃描和相關(guān)研究，發(fā)現(xiàn)遵循“地中海式”飲食組的參與者，總的腦體積比不采取“地中海式”飲食的另一組大13.11毫升。

在希臘，人們每天大約要吃500克蔬菜。英國(guó)牛津大學(xué)曾對(duì)28個(gè)國(guó)家的飲食形態(tài)和患腸癌人數(shù)的比例做過(guò)比較，發(fā)現(xiàn)美國(guó)、加拿大等肉食攝入量較高的國(guó)家，結(jié)腸癌和直腸癌的發(fā)病率非常高，而地中海地區(qū)的腸癌發(fā)生率最低，這與該地區(qū)人們大量攝取蔬菜是分不開(kāi)的。研究表明，西紅柿所含的番茄紅素可以中和人體內(nèi)的自由基，起到抗氧化作用，有助于預(yù)防多種癌癥。洋蔥中的含硫化合物可以抑制腸道細(xì)菌將硝酸鹽轉(zhuǎn)變?yōu)閬喯跛猁}，阻斷致癌物——亞硝酸胺的形成。大蒜中含有大量的維生素B1、硒、蒜素，這些硫、硒化合物具有抗癌、降低膽固醇的功能；蒜素可抵抗?jié)撛谥掳┪锏娜肭?，并增?qiáng)肝臟對(duì)致癌物的排出功能。

谷類(lèi)（尤其是全谷物）、薯類(lèi)、豆類(lèi)食物可以提供豐富的碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)等。堅(jiān)果也是一類(lèi)營(yíng)養(yǎng)較高的食物，富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和B族維生素，同時(shí)鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)含量也較高。有研究顯示，堅(jiān)果與豆類(lèi)搭檔有助降低低密度膽固醇。

特點(diǎn)之三：多吃魚(yú)，少吃肉

增加海鮮攝入、減少紅肉和雞蛋的食用量是地中海飲食的又一特色。紅肉中所含的肉堿和大量飽和脂肪酸易引發(fā)動(dòng)脈粥樣硬化。一般來(lái)說(shuō)，地中海地區(qū)的人們每月只食用幾次紅肉（豬、牛、羊肉及其產(chǎn)品），每周不超過(guò)兩次，總量控制在100克左右，雞蛋則控制在4～7個(gè)。

有研究表明，每周吃1～3次魚(yú)的人患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)減少一半。地中海地區(qū)的

居民心臟病和癌癥的發(fā)病率之所以低，與其飲食中海魚(yú)的攝入比例有直接的關(guān)

系。海魚(yú)中富含歐米伽-3脂肪酸，這是一種非常有益健康的多不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇和甘油三酯，有助于抑制動(dòng)脈粥樣硬化，使血管富有彈性。

特點(diǎn)之四：食物的加工程度低，新鮮度較高

“地中海式”飲食非常注重烹調(diào)方式，盡量保持每樣食物的原汁原味，不對(duì)食物做精細(xì)加工。做菜時(shí)多選擇應(yīng)季食材，采用涼拌、清蒸等方式，保留它們的純正口味和口感。比如，選擇橄欖油、檸檬、香料和大蒜等作調(diào)料，將蔬菜做成新鮮美味的沙拉。這樣，不僅能減少烹調(diào)的時(shí)間和勞動(dòng)量，同時(shí)使食物的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)得以保存。

特點(diǎn)之五：成年人有飲用葡萄酒的習(xí)慣

地中海地區(qū)盛產(chǎn)葡萄，葡萄酒是他們飲食歷史上不可或缺的精髓之一。葡萄酒中含有的多種氨基酸、礦物質(zhì)和特有的聚酚類(lèi)物質(zhì)，不僅可以延緩衰老，還可降低癌癥的發(fā)病率，有著獨(dú)特的保養(yǎng)和防病作用。

葡萄酒中含有人們所熟悉的阿司匹林的基礎(chǔ)成分——水楊酸，紅葡萄酒中水楊酸的含量比白葡萄酒中的高出一倍，長(zhǎng)期適量飲用干紅葡萄酒等于小劑量服用阿司匹林，低劑量阿司匹林有防止血栓形成、預(yù)防心肌梗死的功效。

醫(yī)學(xué)界曾有“法國(guó)悖論”的說(shuō)法，意思是說(shuō)，法國(guó)人酷愛(ài)鵝肝、奶酪等高脂肪食物，但心血管疾病卻低于其他西方國(guó)家，其原因就是法國(guó)人同樣酷愛(ài)的紅葡萄酒。因?yàn)槠咸哑ぶ兴陌邹继J醇是一種具有潛在抗癌功能的多酚類(lèi)物質(zhì)，還可降低血液中的“壞膽固醇”和血脂的含量，從而減輕動(dòng)脈粥樣硬化和心臟病。白藜蘆醇在紅、綠葡萄中均有，但紅葡萄中含量更高。

除上述特點(diǎn)，地中海地區(qū)的人們還喜歡以新鮮水果作為餐后食品，至于甜食，每周只食用幾次。

既然“地中海式”飲食被認(rèn)為是健康飲食的典范，我們就應(yīng)該向“地中?！睂W(xué)習(xí)。其實(shí)，這“學(xué)習(xí)”說(shuō)難也難，說(shuō)易也易。

曾有專(zhuān)家直言，“地中海式”飲食是最容易堅(jiān)持的。然而，“地中海式”飲食也正在“失寵”。幾年前，聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織就發(fā)出警告：“‘地中海式’飲食習(xí)慣雖然受到世界各地人們的推崇，但在地中海沿岸地區(qū)越來(lái)越被忽視?！?/span>

世界糧農(nóng)組織高級(jí)經(jīng)濟(jì)學(xué)家約瑟夫·施米德胡貝說(shuō)，在希臘、意大利、葡萄牙和西班牙等地中海沿岸國(guó)家，原本以橄欖油、海產(chǎn)品、蔬菜、水果和堅(jiān)果為主的飲食習(xí)慣正變得越來(lái)越不受歡迎?！柏?cái)富增長(zhǎng)使南歐、北非和近東地區(qū)居民放棄了曾被奉為典范的飲食習(xí)慣，轉(zhuǎn)而選擇多油、多鹽、多糖的食物，對(duì)健康的影響令人擔(dān)憂?！睋?jù)了解，希臘現(xiàn)有3/4的人口存在體重過(guò)重的問(wèn)題。

反觀我國(guó)，情況大同小異。我國(guó)傳統(tǒng)的膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)是“兩高一低”——高碳水化合物、高膳食纖維、低動(dòng)物脂肪。隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展、生活水平的提高，我國(guó)居民的膳食結(jié)構(gòu)開(kāi)始向“富裕型”轉(zhuǎn)變，膳食質(zhì)量大幅度提高。但同時(shí)也出現(xiàn)了很多不合理的地方：畜肉類(lèi)及油脂消費(fèi)過(guò)多，谷類(lèi)消費(fèi)偏低；奶類(lèi)、豆類(lèi)、蔬菜、水果還存在攝入不足的問(wèn)題；某些微量營(yíng)養(yǎng)元素的缺乏在我國(guó)城鄉(xiāng)居民中依然存在。

其實(shí)，忽視傳統(tǒng)“地中海式”飲食后的地中海地區(qū)和我國(guó)生活水平提高后的飲食變化是大致相同的，即多油、多鹽、多糖，因?yàn)樗鼈兡茏钔昝赖刭x予食物色香味形，能最大限度地滿足人們的口腹之欲，能讓人們盡享味蕾的愉悅。但這種享受也不可避免地給身心健康帶來(lái)傷害。

當(dāng)我們欣喜于GDP的增長(zhǎng)時(shí)，我們卻漠視了另一個(gè)“增長(zhǎng)”：我們用了10年的時(shí)間完成了西方人30年的體重增長(zhǎng)；我們用了50多年的時(shí)間完成了西方國(guó)家近200年才完成的疾病譜轉(zhuǎn)變，即以慢性非傳染性疾病取代傳染性疾病成為主要死亡原因。所以，學(xué)習(xí)“地中海式”飲食，不必照此執(zhí)行、生搬硬套地一味模仿，關(guān)鍵在于改變我們現(xiàn)有的不利于健康的飲食習(xí)慣。