本文適合初級(jí)以上健身愛(ài)好者

內(nèi)容標(biāo)簽：仰臥上拉 全面性 風(fēng)險(xiǎn) 爭(zhēng)議

內(nèi)容來(lái)源：Chris Colucci

編譯：陸肆壹

一個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練到一大群肌肉

想象一下，你看到一群健美歷史上巨大無(wú)比人聚集在啞鈴架附近，輪流做一個(gè)你從未見過(guò)的動(dòng)作，然后你走上去問(wèn)他們?cè)谧鍪裁矗?/p>

第一個(gè)人，用有趣的德國(guó)口音告訴你，“我做的是一種胸部訓(xùn)練，這會(huì)給你難以置信的感覺(jué)，好像胸肌變得比女人還大！”

第二個(gè)家伙，帶著更有趣的口音，在完成一組訓(xùn)練之后把200磅的啞鈴扔到地板上：“耶巴蒂！你會(huì)喜歡這個(gè)動(dòng)作的！萊維貝貝！”

第三個(gè)英國(guó)巨怪，它的背影覆蓋了一半的墻：“我在每次背部訓(xùn)練中都加入這個(gè)動(dòng)作，它能帶來(lái)很好的背闊肌拉伸”。

第四個(gè)訓(xùn)練者“超級(jí)拉絲”，是非常棒的健身模特：“我已經(jīng)訓(xùn)練這個(gè)動(dòng)作多年了，它極好地塑造了我的前鋸肌，讓我的正展腹部姿勢(shì)更加完美?！?/p>

最后一個(gè)人，一個(gè)真正的老前輩用奧地利口音告訴你：“這個(gè)動(dòng)作會(huì)拉伸你的胸腔，給你一種大力神般粗壯的軀干，這就是復(fù)雜的、令人困惑的、甚至是相互矛盾的仰臥上拉。

許多年前，它曾是健美界最正兒八經(jīng)的“重點(diǎn)動(dòng)作”。

而今天，在普通健身房里，仰臥上拉的出現(xiàn)幾率要比力量舉運(yùn)動(dòng)員做器械夾胸的幾率還更低。

是時(shí)候把這個(gè)被遺忘的經(jīng)典動(dòng)作重新帶回我們的訓(xùn)練中了！

最早的仰臥上拉

大約在1911年， Milo Barbell公司和力量雜志的創(chuàng)始人Alan Calvert宣布：杠鈴仰臥上拉是“強(qiáng)化胸部形態(tài)的最佳動(dòng)作”。

你聽說(shuō)過(guò)舊時(shí)代的“深蹲+牛奶”訓(xùn)練大法嗎？那些瘦小的初學(xué)者被告知要進(jìn)行高次數(shù)的深蹲訓(xùn)練，并且每天喝下一加侖牛奶。

嗯......后來(lái)，它變成了“深蹲+仰臥上拉+牛奶”訓(xùn)練大法，這是認(rèn)真的。

1920年，開始盛行一種訓(xùn)練模式——大重量高次數(shù)深蹲+輕重量高次數(shù)仰臥上拉。它被作為建造強(qiáng)大體格的訣竅。

這種模式確實(shí)是有效的，因?yàn)榇笮蛷?fù)合動(dòng)作+高熱量攝入是一種很有保障的增肌組合。

在那個(gè)年代，如果你的上肢訓(xùn)練計(jì)劃中僅包含1-2個(gè)動(dòng)作，那么“呼吸仰臥上拉”是必須有的。

“呼吸仰臥上拉”的主要好處被認(rèn)為是擴(kuò)張胸腔，伴隨著動(dòng)作進(jìn)行時(shí)的每一次肌肉拉伸，你向胸腔吸入大量空氣擴(kuò)張它的體積。

關(guān)于這個(gè)動(dòng)作是否能夠真的擴(kuò)張胸腔，略存疑。但不管怎樣，當(dāng)時(shí)許多舉鐵運(yùn)動(dòng)員都報(bào)告說(shuō)，“深蹲+仰臥上拉+牛奶”大法給他們帶來(lái)了巨大的成效。

仰臥上拉的興衰起伏

1950-1960年代，健美運(yùn)動(dòng)員們一直認(rèn)為，仰臥上拉在上半身塑形計(jì)劃中是必不可少的。

那時(shí)人們欣賞粗大厚實(shí)的胸腔，他們認(rèn)為你不可能在脫離仰臥上拉的情況下達(dá)成這種效果。

1970-1980年代，健美運(yùn)動(dòng)員的健身房配備了更完善的專項(xiàng)器械，可以更好地瞄準(zhǔn)特定的身體部位，其中一個(gè)器械是鸚鵡螺下壓。

它是70年代早期由健美大師Arthur Jones發(fā)明的，被稱為“上半身的深蹲”，足以表明當(dāng)時(shí)這個(gè)動(dòng)作的地位。

但這種新型的器械也減少了人們對(duì)舊事物的依賴，比如原始的杠啞鈴自由重量仰臥上拉。

到了90年代，舉鐵運(yùn)動(dòng)在大眾中的受歡迎程度急劇下降，可能是由于“功能性訓(xùn)練”的興起。

到了2000年初，那些“反舉鐵運(yùn)動(dòng)科學(xué)家”成功地讓大眾對(duì)仰臥上拉產(chǎn)生憎惡和恐懼，這個(gè)動(dòng)作被直接與肩關(guān)節(jié)傷病緊密聯(lián)系在一起。然后仰臥上拉變成了只有在黑白照片中才能見到的動(dòng)作。

來(lái)自傳奇的評(píng)價(jià)

在仰臥上拉誕生的近百年里，有些舉足輕重的人物公開表示對(duì)它情有獨(dú)鐘，即便他們的言論已經(jīng)和“運(yùn)動(dòng)科學(xué)家”們相悖。

-阿諾德認(rèn)為仰臥上拉幫助他鑄成了史詩(shī)般的胸部。

-雷格帕克認(rèn)為仰臥上拉是胸部訓(xùn)練動(dòng)作中的巨頭。

-多里安耶茨認(rèn)為仰臥上拉是組成他傳奇背部必不可少的部分，以及后來(lái)的鸚鵡螺下壓。

-麥克門澤爾主張將鸚鵡螺下壓定義為最優(yōu)背部訓(xùn)練之一。

-羅尼庫(kù)爾曼多年來(lái)一直在背部訓(xùn)練中加入大重量仰臥上拉。

-弗蘭克贊恩相信他的前鋸肌得益于從年輕時(shí)就開始做仰臥上拉，后來(lái)前鋸肌成了他標(biāo)志真空腹姿勢(shì)中的亮點(diǎn)。

這串名單上的人物與那些“瑞士球功能訓(xùn)練專家”可不一樣，他們的建議值得你仔細(xì)思考。

公認(rèn)的肩關(guān)節(jié)殺手？——扣上這種帽子有點(diǎn)過(guò)了

執(zhí)行仰臥上拉時(shí)，一般人最常見的猶豫是對(duì)肩傷的恐懼：躺下的時(shí)候，手臂上端著沉重的重量，然后讓重量在臉上移動(dòng)，這會(huì)讓某些人很傷腦筋。

幸運(yùn)的是，我們可以采取一些簡(jiǎn)單的步驟來(lái)判斷你是否可以駕馭仰臥上拉：

1.你能做全程的杠鈴?fù)婆e嗎？下放至指關(guān)節(jié)接觸肩膀，上推至杠鈴過(guò)頭頂，肘部順利伸直鎖定。

2.你能做全程的引體向上嗎？下放至軀干和手臂完全伸直，上拉至極限高度，肘部彎曲最大化。

如果你還無(wú)法完成這兩者中其中一個(gè)，意味著你應(yīng)該先提高肩關(guān)節(jié)和上肢的柔韌性。而一旦你能夠輕松駕馭這兩種模式，那么就放心去嘗試仰臥上拉。

豎著躺在臥推凳上，而不是橫著躺（只有上背部接觸墊面）。我認(rèn)為橫著躺并沒(méi)有什么額外的好處，它所帶來(lái)的髖部下墜更像是維持動(dòng)作平衡，而沒(méi)有在實(shí)質(zhì)上增強(qiáng)肌肉的離心收縮效果。

拿起一個(gè)較輕的啞鈴，就像你準(zhǔn)備做肱三頭肌臂屈伸一樣，手掌抵住啞鈴下端，將其放在拇指和食指之間。

這應(yīng)該和你學(xué)習(xí)空桿深蹲時(shí)的感覺(jué)是一樣的，我們是在學(xué)習(xí)動(dòng)作和測(cè)試運(yùn)動(dòng)幅度，所以25磅或以下的啞鈴足夠了。

首先伸直雙臂，穩(wěn)住胸部上方的重量，然后慢慢地將重量向你的頭后方向移動(dòng)，留意此時(shí)相關(guān)上肢肌肉的拉伸感。

在舒服的情況下，將啞鈴下放到盡可能遠(yuǎn)的位置，同時(shí)保持幾乎伸直的肘部狀態(tài)。你應(yīng)該可以輕松地做12-15次，嘗試逐漸擴(kuò)大運(yùn)動(dòng)幅度，你的手臂應(yīng)該至少平行凳面，如果能略低于凳面更好。

一旦你嘗試了1-2組啞鈴練習(xí)，感到比較輕松之后，評(píng)估一下你肩關(guān)節(jié)、胸部、背闊肌的感覺(jué)——哪些肌肉比較緊張、哪些肌肉比較松弛、哪些肌肉有泵感。然后再拿短杠鈴或曲杠試一試，使用雙手正握，相同的測(cè)試流程。

如果在嘗試了輕重量、高次數(shù)、多種不同的握法（寬握、窄握、中握）之后，你依然感到肩部不適，才能說(shuō)明這個(gè)動(dòng)作不適合你。

有時(shí)候人們并沒(méi)有像這樣正確地評(píng)估一個(gè)動(dòng)作，而僅僅是因?yàn)槟承＜艺f(shuō)它不好就徹底放棄了。

將仰臥上拉作為胸部充血強(qiáng)化訓(xùn)練

仰臥上拉在大多數(shù)情況下是以“訓(xùn)練胸部”而聞名的，這有一定道理。想象一下平版、下斜、上斜飛鳥動(dòng)作、器械飛鳥動(dòng)作、以及各種角度的繩索夾胸。

這些動(dòng)作都發(fā)揮了“肩伸或肩內(nèi)收”的功能——將手臂從離開身體的位置移動(dòng)到你的身體前方。聽起來(lái)這些動(dòng)作都是相同的運(yùn)動(dòng)模式，對(duì)吧？

有趣的是，Bret contrera的肌電圖分析證實(shí)了仰臥上拉在胸部訓(xùn)練中的作用：“2011年11月，應(yīng)用生物力學(xué)雜志的一項(xiàng)研究顯示，仰臥上拉中胸部的活躍度比背闊肌高出很多。

我認(rèn)為在仰臥上拉負(fù)重的移動(dòng)階段，胸部處于有利的發(fā)力位置。但在負(fù)重下放到底部的時(shí)候，背闊肌得到了很好的拉伸和激活效果。隨著重量被舉起，力矩發(fā)生改變，背闊的張力很快就消失了。

而鸚鵡螺下壓則避開了這些問(wèn)題，強(qiáng)化了背闊肌的持續(xù)緊張，它弧形的運(yùn)動(dòng)軌跡+恒定的持續(xù)張力，比較像仰臥上拉和直臂下壓的結(jié)合體。這種效果是自由重量達(dá)不到的。

綜合考慮這些因素，假設(shè)我們用仰臥上拉來(lái)訓(xùn)練胸部，應(yīng)該將它放在訓(xùn)練課的結(jié)尾，在其它相關(guān)協(xié)同肌都已經(jīng)疲勞之后。因?yàn)檠雠P上拉涉及的肌肉實(shí)在太多了，在你狀態(tài)完善的時(shí)候，其它肌肉可能會(huì)強(qiáng)有力地分擔(dān)掉胸部的作用。

所以，在你的下一次胸部訓(xùn)練的最后，用杠鈴或啞鈴仰臥上拉來(lái)收尾，做3-4組，每組8-15次。一定要把注意力集中在擠壓胸肌上，尤其是動(dòng)作的向心階段。