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步型： 1.弓步 弓步動作規(guī)格是：兩腳前后開立，前腿屈膝大腿成水平或接近水平，后退蹬直，腳尖內(nèi)扣，上體正對前方。眼平視前方。前腿要如弓箭之弓一樣繃上勁，后腿如箭一般挺直。左腳前弓為左弓步，右腳前弓為右弓步。 青少年練習時應注意：①頭要正、挺胸、塌腰、合胯。②前后兩腳左右距離與髖關(guān)節(jié)相等，大約30公分。③兩腳在那個要貼地，五指抓地，應防止腳跟拔起，腳掌翻開。④初學者多做靜力練習(成弓步靜止不動)，逐漸進行行進性左右交替練習。 2.馬步 馬步動作規(guī)格是：兩腳平行開立，腳掌貼地，腳尖稍內(nèi)扣，屈膝下蹲至兩大腿水平。兩腳間距為本人三個腳掌長度。 青少年練習時應注意：①要頭正、挺胸、塌腰、直身、收臀；應防止身體前俯，臀部后突。②重心落于兩腳中間。③應防止兩腳尖外撇。④兩膝垂直線不得超過兩腳尖。 3.虛步 虛步動作規(guī)格是：兩腳前后開立，后腳外展45度，屈膝坐蹲，其大小腿夾角約大于90度；前腳面繃直稍內(nèi)扣，虛點地面，膝微屈，重心落在后腿上；挺胸塌腰，眼向前平視。左腳在前叫左虛步，右腳在前為右虛步。 青少年練習時應注意：應防止重心前移和后腳跟提起等錯誤現(xiàn)象。 4.仆步 仆步的動作規(guī)格是：兩腳左右開立，一腿全蹲，大小腿貼緊，全腳掌著地，膝與腳尖外展約45度；另一腿伸直，腳尖內(nèi)扣；挺胸塌腰，身體正直或前傾。左腳仆直成左仆步，右腿仆直為仆步。 青少年練習時應注意：①兩腳掌貼地不可拔跟，不能跪膝。②仆直步腳尖盡量內(nèi)扣。③初學者可利用身體上下振動之力將髖關(guān)節(jié)壓開以仆步高度。 5.歇步 歇步的動作規(guī)格是：兩腿前后站立，屈膝全蹲，前腳全掌著地，腳尖外展；后腳前掌著地，大小腿重疊。臀部坐于后小腿接近腳跟處。左腳在前為左歇步，右腳在前為右歇步。 青少年練習時應注意：①挺胸塌腰，兩腿貼緊。②應防止兩腿松開下蹲等錯誤。 6.坐盤 坐盤的動作規(guī)格是：兩腿交叉站立，屈膝下坐，一腿腳面與腿外側(cè)貼地，另一腿屈膝跨于貼地腿上，臀部坐于地面，身體稍向前俯。左腿在前為左坐盤，右腿在前為右坐盤。 青少年練習時應注意：①要挺胸塌腰，兩腿要緊盤相貼。②上身要前俯，應防止向后仰體。 7.丁步 丁步的動作規(guī)格是：兩腿屈膝半蹲，一腳全掌踏地，另一腳懸提，腳面懸直向下，腳尖虛點于另一腳的內(nèi)側(cè)。左腳尖點地為左丁步、右腳點點地為右丁步。 青少年練習時應注意：①要頭正、挺胸、塌腰、收臀。②腳面繃直，腳尖點地。 8.半馬步 半馬步是在馬步基礎(chǔ)上，身體左轉(zhuǎn)，重心右移。左腳外撇約45度；頭向左轉(zhuǎn)，眼視左前方；重心分配為前三后七。左腳為左半馬步，右腳為右半馬步。 青少年練習時應注意：①挺胸、塌腰，兩腿蹲平。②重心分配得當，防止混淆。 移動步法訓練： 1.上步 上步的動作方法是：一腳向前一步或半步后成一定步型。 上步后常伴隨進攻技法，如上步?jīng)_拳等。 青少年練習時應注意：①上步要輕靈穩(wěn)健。②上步要一次到位，做到規(guī)范標準。 2.跟步 跟步的動作方法是：一腳向前上一步，另一腳隨后跟上半步或一步，落在前腳后面。 跟步多是形意拳配合手法的步法，如跟步崩拳等。它能增強上步進攻力量和威力。 青少年練習時應注意：①上體正直，跟步穩(wěn)健。②前腳上和后腳跟節(jié)奏分明，連接緊湊。 3.退步 退步的動作方法是：一腳向后退半步或一步，或兩腳依次后退。 退步主要用于防守對方進攻。 4.撤步 撤步的動作方法是：一腳向后退半步或一步，另一腳隨之向后撤半步或一步，停落在后腳前。 撤步主要配合沖拳，格擋等手法，用于退守，并在退守同時能伺機反攻。 青少年練習時應注意：①退、撤要分明。②要有伺機反攻的意識。 5.交叉步 交叉步是兩腿側(cè)向交叉走步。其動作方法是：一腿向另一腿前面交叉，側(cè)面邁步稱為邁步走；一腿向另一腿后面?zhèn)认虿宀綖橥挡阶摺?/div> 交叉步主要用于閃避對方的正面攻擊，并從側(cè)面進攻對方。 6.倒插步 倒插步的動作方法是：兩腳開立，重心移至一腿支撐，另一腿向支撐腿后橫邁一步，前腳掌著地，腳跟踮起，支撐腳全腳著地，腳尖外撇，膝部屈弓。左腳在前，稱為左交倒插步，右腳在前，稱為右倒插步。 倒插步攻擊中多用于側(cè)向偷步，轉(zhuǎn)身鞭拳攻擊對方、 青少年練習時應注意：①要擰身、挺胸、合胯。②兩腿交叉虛實分明。 7.行步 行步的動作方法是：兩腿微屈(或半蹲)，兩腳快速、連續(xù)地向內(nèi)側(cè)前方弧形行走步。順時針右弧形走時，左腳尖微內(nèi)扣，右腳尖微外撇；逆時針向左弧形走時，右腳尖微內(nèi)扣，左腳尖微外撇。 行步是佯攻性技法，避實就虛，邊線進攻。 青少年練習時應注意：①挺胸立背，擰腰裹胯。②行步平穩(wěn)、輕快，步幅均勻，重心平穩(wěn)無起伏。 8.八卦步 八卦步的動作方法是：側(cè)對圓心，并步站立屈膝稍蹲或半蹲；兩腳沿圓圈行走，里腳直進，外腳上步扣腳，兩腳平起平落，似擦地面而行；上體含胸拔背，擰腰坐胯。眼平視圓心。 八卦步主要是避實就虛，尋找戰(zhàn)機，乘虛而入。 青少年練習時應注意：①要頂頭、擰腰、坐胯。②行步時，圈要圓，步要順。③兩腿裹扣，腳心空含，五趾抓地。④行走過程中重心平穩(wěn)，防止起伏。⑤初學時速度由慢到快，姿勢由高到低，時間逐漸加長。 9.三角步(又稱騎龍步) 三角步的動作方法是：并步抱拳，左腳向右前方上步，腳尖外撇屈膝，右腿屈膝前跪，腳跟提起，身體對右前弓。上體左轉(zhuǎn)，同時右腳經(jīng)前向左前方繞上一步，腳尖內(nèi)扣，屈膝，左腿屈膝跪腿，腳跟提起，眼向左看。左腳向左側(cè)上步成左弓步。右勢相同，左右腿動作交換。 三角步主要用于避實就虛，從側(cè)面攻擊對方。是南拳常用步法。 青少年練習時應注意：①步法靈活穩(wěn)健。②動作連貫圓活。③重心平穩(wěn)，防止起伏。 10.踏步(又稱振腳) 踏步的動作方法是：并步站立，一腿屈膝上提，支撐腿屈膝下蹲的同時全腳掌用力向地面踏擊。 踏步主要用于助威、助勢或踏對方腳面。 青少年練習時應注意：①下振借助蹲身之勢。②全腳掌著地。 11.擊步 擊步的動作方法是：并步叉腰，左腳向左側(cè)直腿點地。左轉(zhuǎn)體，身體前傾，右腳提離地面，左腳隨即蹬地向前上跳起，右腳迅速以腳內(nèi)側(cè)在空中碰擊左腳跟。碰擊后右腳先落地，左腳再前落或側(cè)點步。右勢動作相同，方向相反。 擊步用于攻擊對方下部，或解脫對方2對自己下部的威脅。長拳套路中多作為跳躍動作助跑之用。 青少年練習時應注意：①身正、挺胸、提氣。②縱跳、碰擊、落步要連貫。 12.躍步 躍步的動作方法是：一腳蹬地踏跳，向前騰跳，另一腳隨勢向前擺跳。落地時踏跳腳腿落于后，擺躍腿落于前。落地可成仆步、弓步等步型。 躍步主要用于快速接近隨訪，施展攻擊。 青少年練習時應注意：①跳躍時盡量高、遠。②落步要輕、穩(wěn)。 跳躍動作訓練： 1.騰空飛腳 騰空飛腳的動作方法是：經(jīng)助跑后，右腳上步起跳，左腳向前上直腿預擺后屈膝回收小腿，制動。右腳起跳后迅速向前上彈擊，腳面繃直。起跳時雙手頭上擊響，右腳彈擊時左臂側(cè)舉成勾，右手掌拍擊右腳面。可單腳下落，也可雙腳同時下落。 騰空飛腳主要用于攻擊對方頭、面、胸等部位。 青少年練習時應注意：起跳時右腳要制動，跳起來要高、飄，落地要輕、穩(wěn)，擊拍要響亮。 2.健彈 健彈的動作方法是：右腳上步起跳，向上騰空時左腿迅速彈擊，同時沖右掌，彈沖完畢后，屈收左腿和右掌，彈沖完畢后，屈收左腿和右拳，同時右腳迅速向前上彈擊，左拳向前平?jīng)_，左腳向落地。 健彈主要用于正面進攻對方頭、上身等處。 青少年練習時應注意：①起跳要高。②交換彈擊沖拳要快速。③落地要輕、穩(wěn)。 3.騰空雙飛腳 騰空雙飛腳的動作方法是：雙腳起跳，然后兩腿迅速同時向前上方彈擊，雙手先上舉，然后拍擊腳背。 騰空雙飛腳主要用于攻擊對方胸與頭部位。 4.騰空側(cè)踹 騰空側(cè)踹的動作方法是：經(jīng)助跑后，右腳上步起跳，左腿屈膝上提，右腳起跳后迅速屈膝上收，當身體達最高點時左腳向前側(cè)踹擊，落地后側(cè)向站立，也可成側(cè)跌落地。 騰空側(cè)踹主要用于攻擊對方胸以上部位。 青少年朋友練習時應注意：①騰空要高遠。②身體向右傾斜。③落地要輕、穩(wěn)。④騰空時要提氣。 5.旋風腳 旋風腳的動作方法是：左腳向左側(cè)上步，兩臂上舉，右腳在左腳前上步，同時左轉(zhuǎn)180度，重心移至右腳。雙臂從上向下向左向上輪擺，同時右腳蹬地，左腿屈膝 上提向左后旋轉(zhuǎn)180度。右腳蹬離地面后迅速向左里合腿，在面前用左后擊拍右腳掌，繼續(xù)轉(zhuǎn)體90度，然后落地。 旋風腳，主要用腿腳借轉(zhuǎn)體之勁從上向下掄擊對方。 青少年練習時應注意：①右腳上步踏跳時右移重心，雙臂掄擺與起跳時同時用力。②右腳里合抽擊要快速。③擊拍要響亮。④初學者注意運動路線和方向的準確性。 平衡訓練： 1.提膝平衡 前提膝平衡動作規(guī)格是：一腿直立支撐，另一腿屈膝向前上提，膝高過腰，小腿內(nèi)扣斜垂，腳面繃直。 提膝主要用于防對方對自己的檔、膝、腿等部位的進攻，還可用于防守反擊。 青少年練習時應注意：①身體正直，挺胸立腰，支撐腿成側(cè)斜站立，五趾抓地。②初練者如站立不穩(wěn)時，提起腿可先貼于支撐腿上，以后逐步放開。 2.側(cè)蹬平衡 側(cè)蹬平衡動作規(guī)格是：一腿直立支撐，另一腿向同側(cè)上方直腿蹬直，腿貼靠身體側(cè)面，腳尖回勾，腳掌朝上；支撐側(cè)手臂上撐掌，蹬腿側(cè)手臂于胸前立掌。 側(cè)蹬平衡用于練習腿側(cè)方向的控制力。 青少年練習時應注意：①頭正，身直，立腰。重心落于全腳掌，五趾抓地。②初學者應循序漸進，蹬腿高度由低漸高，時間由短漸長。 3.扣腳平衡 扣腳平衡動作規(guī)格是：屈膝下蹲，一腿支撐成水平，另一腿以腳背貼扣于支撐腿膝窩處，膝向外展，支撐腿蹲平，雙臂叉腰。 扣腳平衡用于發(fā)展單腿屈膝支撐平衡能力。 青少年練習時應注意：①頭正、挺胸，塌腰。②支撐腿蹲平。 4.盤腿平衡 盤腿平衡的動作規(guī)格是：屈膝下蹲，一腿支撐成水平，另一腿向內(nèi)抬腳，腳腕或小腿外側(cè)平放于支撐腿大腿上；身稍向前傾或正直；雙臂叉腰或側(cè)平舉成鷹展翅狀。 盤腿平衡能發(fā)展單腿支撐平衡能力。 5.俯身平衡(又稱燕式平衡) 俯身平衡的動作規(guī)格是：上身前俯約90度，一腿直立支撐重心。另一腿向后上伸舉，腳面繃直，高過臀部。抬頭挺胸，雙臂側(cè)平舉或成燕翅形。 青少年練習時應注意：①支撐腿挺直，五趾抓地，腳尖稍內(nèi)扣。②后舉腿挺膝，繃腳面，盡量舉高。③身體水平或稍后屈，抬頭挺胸。 6.仰身平衡 仰身平衡的動作規(guī)格是：上身向后仰倒至水平，一腿直立支撐，另一腿伸前平舉至水平，雙臂側(cè)平舉，抬頭挺胸。 青少年練習時應注意：①支撐腿要挺直、五趾抓地。②身腿成一直線，抬頭，挺胸；防止收腹，含胸。 7.望月平衡 望月平衡的動作規(guī)格是：上體前俯，右擰，右腿直立支撐，左腿屈膝，大腿向后上擺起，小腿屈收，腳面繃直，腳尖斜向上。右手成掌向下向后擺伸于右腿邊側(cè)，略高于胯，掌心向后，掌指朝上，左臂伸直向側(cè)前上擺撐。頭向右后擰轉(zhuǎn)，眼視右掌。左勢動作想通過方向相反。 8.探海平衡 探海平衡的動作規(guī)格是：上身向右前下斜傾，稍低于水平位。右腿直立支撐，五趾抓地；左腿直腿向后斜上方擺伸，腳面繃直，左手向前下方直臂伸探，掌指向前下方，右手向后直伸于左腿邊。掌指向后上方。抬頭，眼視前下方。 青少年練習時應注意：①上體前傾低于水平，但也應防止過低。②后舉腿高過水平面至少45度。③支撐腿挺膝，五趾抓地。 【附】一些武術(shù)基本動作的名稱：；擊步，插步，墊步，弧型步，單腿平衡，扣腿平衡，仰身平衡，燕式平衡，沖拳，推掌，架拳，劈拳，掛拳，里、外擺拳，勾拳，勾手，勾撩擺掛撞，亮掌，撞肘，頂肘，掛肘，正踢、蹬腿，側(cè)踢、蹬腿，里合腿，外擺腿，鴛鴦蝴蝶步，玉環(huán)鴛鴦腿，前、后掃堂腿，前劈腿，后撩腿，烏龍絞柱，旋風腳，騰空飛腳（二起腳），旋子轉(zhuǎn)體，旋風腳轉(zhuǎn)體，側(cè)空翻，前空翻，后空翻，兔翻，鷂子翻身，功頂翻（頭頂翻），后手翻（翻跟頭），頭頂金剛鉆，栽碑，騰空擺蓮（騰空外擺腿），兔子蹬鷹，大躍步前穿，騰空直擺腿，燕子平衡，朝天蹬，金雞獨立，雙飛燕，魚躍龍門，怪莽翻身…… |
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