健身是一項調(diào)整體型的活動，簡單的說就是塑形，肌肉作為主要元素，你要想它顯示出來，就要鍛煉讓它們修復(fù)生長！才能改變身形或者讓身體局部區(qū)域得到緊實的效果。

腹肌也是肌肉所以同理

但是腹肌這塊肌肉是否能出現(xiàn)又涉及到體脂率，但是如果你的腹肌練到隔著脂肪都能出現(xiàn)形狀，頂著18%體脂率都能看到腹肌的話，減脂后是絕對會很好看的

那么，當(dāng)我們已經(jīng)把體脂率控制到應(yīng)該能顯示出腹肌的程度，但是還沒有腹肌，怎么辦？

【如何安排我們的腹肌訓(xùn)練？】

常規(guī)的腹肌訓(xùn)練有幾種套路：

• 通過6-8個腹部訓(xùn)練動作做組進(jìn)行，用時大概45-60分鐘的腹肌訓(xùn)練日
• 安排在其他力量訓(xùn)練日的尾段，進(jìn)行15-20分鐘腹肌的高強(qiáng)度訓(xùn)練
• 安排在休息日，在進(jìn)行有氧訓(xùn)練的時候進(jìn)行30分鐘的中等強(qiáng)度持續(xù)刺激

但是今天的文章，主要給大家推薦的是第二種方案，因為這種安排，比較適合新手，不會影響其他訓(xùn)練或者花去太多時間

只用10-15分鐘應(yīng)該怎么練？3個高效動作

我們的腹肌訓(xùn)練安排，跟其他肌群是一樣，應(yīng)該從最難練得區(qū)域的開始。例如：如果對你下腹部不滿意，那么就應(yīng)該優(yōu)先去訓(xùn)練它，多訓(xùn)練它！這樣才會讓它通過訓(xùn)練得到改善！

斜板仰臥腿舉

這個腹肌訓(xùn)練動作，并不只針對腹直肌下部，而是針對整個腹部

訓(xùn)練建議：

每組進(jìn)行10-12次，在訓(xùn)練過程中注意力完全放在腹直肌中下部的肌肉伸展與收縮，一共進(jìn)行3組，組間休息60秒

在一開始，我們可以選擇仰臥曲腿進(jìn)行，更好的找到下腹部肌肉發(fā)力的感覺

仰臥屈膝抬腿轉(zhuǎn)體

這個腹肌訓(xùn)練要求我們的上肢微微的卷起來，能夠刺激到腹直肌上面四塊，通過輪換抬腿能對我們腹直肌下部在通過第一個訓(xùn)練動作之后進(jìn)行復(fù)合刺激，而且通過小幅度的轉(zhuǎn)體，還能訓(xùn)練我們的腹內(nèi)外斜肌肉，是一個很全面的動作！

訓(xùn)練建議：可以按照次數(shù)完成，每組30次，也可以按照時間來完成，每組60秒。組間休息60秒

曲腿仰臥挺身

這個腹直肌訓(xùn)練動作，是針對我們腹肌的中間四塊，與傳統(tǒng)卷腹不一樣，卷腹是卷起來，這個動作的發(fā)力感覺是使用中間四塊把身體挺起來

訓(xùn)練建議：每組進(jìn)行12-15次，一共3組，組間休息60秒

那么通過以上三個動作，可以完整的讓我們整個腹部肌肉得到鍛煉，只要保持一周3次的頻次，通過時間累積效果，慢慢你就能獲得你想要的腹肌。

當(dāng)然隨著你的肌肉能力提高，我們可以適當(dāng)?shù)膹拿總€動作3組增加到4組，從12次-15次，增加到20次！來增加我們的訓(xùn)練強(qiáng)度

今天的文章到這里咯，如果覺得這套訓(xùn)練組合適合你，那么就動起來吧！

再見，加油！