由于現(xiàn)代生活節(jié)奏和工作習慣的原因，很多人都有長期坐辦公室的習慣，長期下去就會感覺腰背酸痛，千萬不要忽略這種狀態(tài)，如果長期下去，腰背肌長期勞損就會使脊柱發(fā)生退變，甚至會導致腰椎間盤突出或腰椎滑脫，壓迫脊髓和神經(jīng)根，嚴重的可造成癱瘓。

而科學合理地鍛煉腰背部肌肉，是提高脊柱穩(wěn)定性的重要的方法，對緩解腰背疼痛，防治腰肌勞損、腰椎間盤突出都有著重要作用。

北美脊柱外科協(xié)會（The North American Spine Society，NASS）在2016年的第 31 屆年會上，在大會展區(qū)的核心區(qū)域，就重點展出了五組 NASS 推薦的鍛煉方法。

如果你身邊有親友用腰疲勞、腰背疼痛，不妨把這5組動作推薦給他們。??

第1組

深蹲

Squats

深蹲可以強化下肢的肌肉，維持身體的核心穩(wěn)定性。下面給大家介紹兩種深蹲方式，一種是初級的椅式蹲坐，第二個是高級版的空深蹲，有點像是我們常說的扎馬步，但是具體動作細節(jié)還要區(qū)分開。對于已經(jīng)診斷膝關節(jié)骨性關節(jié)炎的患者需慎重，必要時咨詢醫(yī)生下醫(yī)生是否能承受這個鍛煉強度。

動作詳解：

1.初級（椅式蹲坐）

身后備把椅子，如果你深蹲時失去平衡，可以坐在椅子上休息一下。（可以在椅坐上放個墊子以增加高度和舒適感）

挺胸坐在椅子的前半部分上，伸開雙手，眼睛向前看，雙足略寬于雙肩，慢慢抬起屁股，并保持重心放在腳后跟上，起身后再慢慢屈膝坐下。整個過程保持腰部挺直，腹肌緊繃，動作緩慢。整個鍛煉會讓你感覺到臀部和大腿肌肉緊張。10-15次為一組，每天可鍛煉2-3組。

2.高級（空深蹲）

身體直立，雙足略寬于雙肩，足尖向前，胸部保持挺直，緩慢屈髖、屈膝下蹲，屈膝不一定非要達到90度，蹲到你可承受的角度即可，然后再慢慢站直。整個過程保持腰部挺直，下蹲10-15次為一組，每天可鍛煉2-3組。

動作要點：

1、雙膝關節(jié)屈曲時不超過足尖，腳跟不能抬起。

2、雙下肢屈膝時雙大腿不內(nèi)扣。

3、下蹲時不向前彎腰，保持胸部直立向前。

第2組

跳傘式/小燕飛/泳式

Skydiver to Superman to Swimmer

這是一個分級式的鍛煉，主要是鍛煉脊柱和肩周的核心肌群。你可以從1級動作練起，隨著肌肉強度的增加再慢慢過渡到高級的鍛煉。鍛煉這組動作時，你會感覺到后頸部、背部、臀部都有張力。鍛煉時動作需緩慢，且循序漸進。

動作詳解：

1級（跳傘式）

俯臥位，雙上、下肢分別屈肘、屈膝90度，緩慢抬起四肢向跳傘員一樣，脖子伸直，眼睛往下看，堅持抬高5秒，然后再慢慢放下， 每天可練習10次。

2級（小燕飛/超人式）

小燕飛（也叫超人式），是更高級的鍛煉，在你掌握好了跳傘式之后，可進行小燕飛鍛煉。

俯臥位，雙上肢和雙下肢均伸直，緩慢抬起四肢像空中飛翔的超人一樣，脖子伸直，眼睛往下看，堅持抬高5秒，然后慢慢放下。每天可練習10次。

3級（泳式）

泳式相比前兩個，是一個更高級的鍛煉。

俯臥位，雙上下肢伸直，頭部伸直眼往下看，像小燕飛一樣，然后交叉活動上下肢像游泳一樣，這樣活動30秒鐘，或者堅持到你撐不住為止再放下。

動作要點：

在做跳傘式/小燕飛/泳式時，頭部保持伸直，既不要后仰，也不要低頭；而眼睛是保持往下看的。

可替換動作：

如果你練習以上3個動作感覺吃力時，可試試下面這個動作。

站立扶者椅背，交叉伸展上下肢。每個伸展動作維持5秒再放下，每側可做10次。

第3組

四點爬姿

Quadruped Exercises

這項鍛煉可以強化你的后背肌肉，這項動作包括四肢在四個方向的伸展。鍛煉時動作需緩慢，且循序漸進。鍛煉這組動作時，你會感覺到后頸部、背部、臀部都有張力。

動作詳解：

1級動作

雙膝和雙腿支撐身體，腰背伸展，左臂向前伸的同時，右腿向后伸，停留5秒，然后把胳膊和腿慢慢收回，伸、收的動作均約3秒完成。同樣的動作完成右臂和左腿伸收。如此重復10次。

2級動作

在上述動作的基礎上，胳膊向前伸和腿向后伸的同時，再花3秒鐘時間完成側展再收回。如此左右重復10次。

3級動作

在1級動作的基礎上，胳膊向前伸和腿向后伸的同時，再花4秒鐘時間完成雙手和雙腳劃個正方形的方塊。如此左右重復10次。

動作要點：

1、整個過程中，不要出現(xiàn)身體旋轉；可以在后背放個掃帚桿保持平衡以防止身體扭轉；

2、伸胳膊和腿時，要保證抬得足夠高，和軀干高度平直；

3、鍛煉時，要保護身體平直，腹部繃緊，防止腰背下垂。

可替換動作（和2的替換動作一樣）：

如果你練習以上3個動作感覺吃力時，可試試下面這個動作。

站立扶者椅背，交叉伸展上下肢。每個伸展動作維持5秒再放下，每側可做10次。

第4組

腰神經(jīng)鍛煉

Lumbar Nerve Flossing

這個動作主要是緩解腰椎間盤突出引起的坐骨神經(jīng)痛（從下腰部向臀、腿、足的放射痛）。

建議起床活動后至少2小時之后鍛煉這個動作，因為這時候椎間盤的壓力是比較正常的，這時候鍛煉，腰、腿、足的疼痛感覺也是比較準的。如果超過15分鐘仍感覺疼痛，停止鍛煉并咨詢醫(yī)生建議。而對于急性期腰突或腰椎滑脫患者，應咨詢醫(yī)生，以免鍛煉不當加重病情。

動作詳解：

坐在一個寬高椅或者矮桌上（可以讓你坐在上面，雙腿可以自由晃動），腰背挺直坐上去，雙膝自然彎曲，雙小腿自然下垂。低頭，收下巴靠近前胸，同時屈曲疼的那側腿，然后緩緩伸腿。當小腿抬到伸直的位置，腳朝向自己勾，同時頭往后仰看向天花板。

一次動作5秒鐘完成，可以從一天10次開始，然后隨著鍛煉強度地增加，循序漸進地增加到50次每天。

動作要點：

1、動作宜緩慢進行，不宜過快或者過猛；

2、保持抬腿時，腳朝著自己勾，往下屈腿時，腳繃直。

3、整個動作，保持頭和身體軀干正直在成一條線上。

第5組

俯臥拉伸

Extension in Lying

這個動作的目的是為了拉伸背部。很多人認為身體向后彎是對腰背不好的，其實這是錯誤的。但是如果感覺到疼痛，停止鍛煉這個動作并咨詢醫(yī)生。

動作詳解：

1級動作

臉朝下趴在硬床墊或者瑜伽墊上，腳面朝上，保持臀、腿、腹放松，眼睛看向地面，雙手放在身體兩側用力撐起上半身，手臂撐直，這時背部會感覺到適度張力，保持這個動作1-2秒，然后趴下。每天可重復此動作10次。

2級動作

動作要點：

1、腹部和臀部是貼地的，避免俯臥撐式姿勢，避免抬起臀部和腹部。

2、整個過程，腹、臀和腿最大程度地放松，而上半身則盡力做到拉伸。