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因?yàn)槭直奂∪簩儆谛〖∪海员绕鹦丶∵@些大肌群而言，需要的時(shí)間會(huì)比較少。胸肌訓(xùn)練20多組才能練到徹底，而手臂則只需要十幾組就差不多了。

但是對(duì)于很多人而言，練完大肌群之后，體能和耐性都會(huì)被損耗的差不多。那此時(shí)再進(jìn)行十幾組小肌群訓(xùn)練就會(huì)缺乏耐性，多數(shù)人隨便敷衍幾下，也有些人干脆就不練手臂了。

如果你也有這種情況的話，那你就可以考慮接下來我所介紹的特別省時(shí)間的手臂訓(xùn)練方法，整個(gè)訓(xùn)練大概只需要五組左右，3組充血5組脫力，別人訓(xùn)練30分鐘才能練徹底，而你只需要十幾分鐘。

一、肱二頭肌訓(xùn)練

肱二頭肌的孤立訓(xùn)練有且只有一種，那就是彎舉，怎樣來做彎舉效果最好呢？并不是重量越大越好，而是采用分程訓(xùn)練法。

分程訓(xùn)練法也叫21響禮炮，也就是將彎舉動(dòng)作分為上半程、全程和下半程三段，每段進(jìn)行7-15次的訓(xùn)練。

比如你可以這樣練:

1.全程托板彎舉8RM

2.上半程托板彎舉8RM

3.下半程彎舉8RM

4.小重量彎舉2組各15RM

以上就是二頭肌的五組鍛煉，注意一下RM這個(gè)單位的意思是最大數(shù)量，也就是該重量下能做最大的次數(shù)。比如1RM十公斤，意思就是你彎舉10公斤的啞鈴只能1次。

二、肱三頭肌訓(xùn)練

肱三頭肌分長頭和短頭，手臂外旋就是長頭，內(nèi)旋就是短頭。所以在手臂彎曲時(shí)內(nèi)旋，在伸直時(shí)外旋就可以全面鍛煉到肱三頭肌。

在訓(xùn)練肱三頭時(shí)一般采用兩三個(gè)動(dòng)作就夠了，分別是仰臥曲臂伸和雙杠曲臂撐。例如:

1.負(fù)重雙杠曲臂撐2組10RM

2.仰臥曲臂伸2組15RM

3.小重量俯身曲臂伸1組20RM(這個(gè)動(dòng)作需要旋轉(zhuǎn)手臂)

在做這些動(dòng)作時(shí)要注意速度要慢，充分體會(huì)肌肉收縮感。

另外就是小臂了，小臂的訓(xùn)練比較重視功能性而不是孤立性，在做其它手臂訓(xùn)練時(shí)往往就會(huì)帶到，所以絕大部分人并不需要單獨(dú)訓(xùn)練。

以上就是手臂訓(xùn)練比較省時(shí)間的練法，這樣練對(duì)肌肉的破壞性比較大，而對(duì)體能消耗較少，所以難度比較小，但是泵感酸爽絕對(duì)充足，下次鍛煉試試吧！

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