呼吸與跑步的關(guān)系，可以說(shuō)比跑鞋和跑者的關(guān)系還要更加密切。

資深跑步、健身教練巴德·科茨（Budd Coates）曾經(jīng)也掙扎于傷病和成績(jī)瓶頸之中，但是當(dāng)他創(chuàng)造了全新的“韻律呼吸法”（rhythmic breathing）之后，這一切改變了。

在接受《Runner’s World》雜志采訪時(shí)，他表示，“合理的呼吸節(jié)奏可以減少跑步對(duì)身體的沖擊，提高成績(jī)；更好的呼吸意味著更多氧氣進(jìn)入肌肉，意味著更佳的耐力?！?/p>

呼吸才是關(guān)鍵

對(duì)于許多跑者來(lái)說(shuō)，他們會(huì)把跑步時(shí)過(guò)早出現(xiàn)“撞墻”，呼吸急促，以及爬坡無(wú)力，甚至反復(fù)出現(xiàn)的傷病簡(jiǎn)單歸結(jié)為訓(xùn)練量不夠以及肌肉力量不足。

然而，在職業(yè)跑步教練眼中，這些問(wèn)題其實(shí)和跑步時(shí)的呼吸技巧關(guān)系密切。

資深跑步教練，同時(shí)也是企業(yè)健身與健康高級(jí)主管的巴德·科茨曾經(jīng)就陷入過(guò)“頻繁受傷+成績(jī)瓶頸”的怪圈。他的臀屈肌頻繁受傷，所以他開(kāi)始研究生理學(xué)，然后發(fā)現(xiàn)一份研究報(bào)告的數(shù)據(jù)：

若在腳著地時(shí)開(kāi)始呼氣，身體將受到最強(qiáng)的沖擊。這也意味著，如果每次都是左腳著地時(shí)呼氣，那么身體的左側(cè)壓力就會(huì)積累到最大，增加傷病的風(fēng)險(xiǎn)。

結(jié)合這些數(shù)據(jù)研究，科茨發(fā)現(xiàn)他在呼氣的時(shí)候一直都是同一邊腳著地，于是他調(diào)整了呼吸方式，每次呼氣時(shí)交替變換著地腳。

正是這樣的呼吸節(jié)奏變化，讓科茨的逐漸從傷病中回復(fù)，并且經(jīng)過(guò)兩年的訓(xùn)練強(qiáng)化，在自己的首場(chǎng)馬拉松里跑出了2小時(shí)52分45秒的成績(jī)。

隨后，在他繼續(xù)攻讀體育與運(yùn)動(dòng)生理學(xué)碩士，創(chuàng)造了“韻律呼吸法”的全新跑步呼吸方式，并且衍生出“三步呼吸法”——這種方式的重點(diǎn)就是在呼氣時(shí)著地腳不停變化，不僅減少傷病，而且提高速度。

如何掌握韻律呼吸法

一、學(xué)會(huì)用肚子呼吸

首先，學(xué)習(xí)韻律呼吸法之前要先學(xué)會(huì)掌控自己的肚子——也就是用胸腔的橫膈膜控制自己的呼吸，俗稱腹式呼吸。

很多跑者在呼吸前都會(huì)挺起胸膛做準(zhǔn)備，這其實(shí)是個(gè)誤區(qū)，胸腔呼吸的效率遠(yuǎn)不如腹部呼吸。

“每次吸氣，腹部應(yīng)該如同氣球一樣鼓脹，每一次呼氣，‘氣球’應(yīng)該放氣?！笨拼膹?qiáng)調(diào)了“腹式呼吸”的重要性。

吸氣時(shí)，橫膈膜向下擴(kuò)張，肋間肌收縮使肋骨間隔擴(kuò)大，肺部得以擴(kuò)張來(lái)容納最大量的空氣。循環(huán)系統(tǒng)將吸入的氧氣輸送給肌肉，吸入的氧氣越多，輸送的也越多，這對(duì)跑步來(lái)說(shuō)是有益的。

許多跑者忽視了橫膈膜的作用，過(guò)度依賴呼吸肌，其實(shí)這些呼吸肌相較橫膈膜更容易產(chǎn)生疲勞。

你可以跟著下面的步驟練習(xí)（無(wú)論是坐著躺著還是著都可以練習(xí)）：

1.背部平躺；

2.保持胸腔和肩膀不動(dòng)；

3.吸氣時(shí)腹部上提；

4.然后呼氣，腹部下收；

5.鼻子和嘴巴同時(shí)進(jìn)行呼吸。

二、形成固定跑步模式

大部分跑者的呼吸節(jié)奏是“兩步一呼、兩步一吸”，或者是“三步一呼、三步一吸”，這就意味著每次落地時(shí)，都是同一條腿。

這其實(shí)就是提高受傷風(fēng)險(xiǎn)的重要原因。

所以，如果要將“韻律呼吸法”具象化，那么可以將它稱為“5步呼吸法”或者“3-2呼吸法”——吸氣三步，呼氣兩步。

跑者可以先平躺在地上進(jìn)行練習(xí)和適應(yīng)：

1.平躺，膝蓋彎曲，雙腳平著地；

2.手放在腹部，確保你在進(jìn)行腹式呼吸；

3.用鼻子吸氣，然后用嘴巴呼氣；

4.心中默念“吸-2-3，呼-2；吸-2-3，呼-2”；

5.注意呼吸的連貫性；

6.一旦適應(yīng)這個(gè)節(jié)奏，就站起來(lái)小步走模擬。

當(dāng)跑者在平躺時(shí)適應(yīng)了這樣的呼吸方式，就可以在走路過(guò)程中使用，當(dāng)然最終目的是運(yùn)用于跑步——吸氣三步，呼氣兩步。

有一點(diǎn)需要提醒的是，在練習(xí)這種呼吸方式的最開(kāi)始，不要聽(tīng)音樂(lè)，甚至在跑步初期不要聽(tīng)音樂(lè)，因?yàn)槟菢訒?huì)打亂你呼吸的節(jié)奏。