第15輪

丨30天打卡計劃丨

Felix Mendelssohn來自瑜伽網(wǎng)00:0003:27

許多伽人在練習(xí)一段時間的瑜伽后都會發(fā)現(xiàn)，除了體式練習(xí)，其實冥想也是極為重要的。而蓮花式就是為冥想而生的。當(dāng)我們有規(guī)律地練習(xí)蓮花坐一段時間后，你就會發(fā)現(xiàn)你不僅僅只是坐在那里。

蓮花式是個極其穩(wěn)定的體式，也是一個高級體式，如果你沒有任何瑜伽基礎(chǔ)，硬生生地練習(xí)雙盤，很容易傷害髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。

從身體層面來看，這個體式能治療膝蓋和踝關(guān)節(jié)的僵硬，促進(jìn)腰腹的血液循環(huán)，讓脊柱和腹部器官受益。

從精神層面而言，正如小編前面說，蓮花式是一個適合冥想的體式，是因為它能讓大腦始終保持專注于警醒。在你練習(xí)時，你身體獲得休息，卻不會感到慵懶。

做不了蓮花式，一般是因為髖部和膝蓋妨礙了你。因為盤蓮花的時候，髖部的動作是折疊＋內(nèi)收＋外旋，而且是強烈的外旋。

如果髖關(guān)節(jié)的外旋能力還不夠的話，強行上盤，膝關(guān)節(jié)就會進(jìn)行一部分的代償，膝蓋外側(cè)空間被加大，內(nèi)側(cè)空間被擠壓，從而造成膝關(guān)節(jié)的疼痛。

所以，想要優(yōu)雅地完成全蓮花坐姿，關(guān)鍵在于建立髖關(guān)節(jié)的外旋能力。

如果你能夠充分地?zé)嵘?可以更容易、更安全地做蓮花式，膝蓋、腳踝也不容易受傷。

練習(xí)之前，你要知道兩個做全蓮花式的禁忌：膝蓋和腳踝有傷病的請不要練習(xí)雙盤！請一定知悉！否則你體驗到的將是受傷的挫折感，而不是成就感！

下面小編就介紹一些能夠幫助你順利練成瑜伽蓮花式的動作！要想安全盤蓮花，你需要這樣循序漸進(jìn)地練習(xí)：

· 山式站立，右腳向后撤步，右膝蓋右腳背落地，

· 保持上身直立，伸展脊柱向上；

· 左腳踩地，膝蓋不要超過腳尖，

· 保持30-60秒，換另一側(cè)重復(fù)。

· 在上一個體式基礎(chǔ)上，右手撐地，左手向后伸展；

· 同時右腿屈膝抬起右腳跟，雙手抓住右腳靠近右臀部，

· 保持30-60秒，換另一側(cè)重復(fù)。

· 山式站立，雙腳左右分開一大步，雙手扶髖；

· 吸氣，抬頭，挺胸，膝蓋骨上提，以腹股溝為折點，保持背凹，身體向前向下，與地面平行，雙手依次放在地板上；

· 呼氣，身體繼續(xù)向前向下，彎曲手肘，頭頂接觸地面，身體的重量放在兩腿上，保持30-60秒。

· 雙腳打開，略比髖寬，腳趾朝外，彎曲膝蓋下蹲；

· 雙手合十，大臂外側(cè)抵住膝蓋，脊柱延展，保持30-60秒。

· 坐立于地面，左腿外側(cè)著地，腳跟彎曲向會陰部，右腿向后伸直，膝蓋腳背著地；

· 右手放在左膝蓋，右手肘和左手掌撐地，扭轉(zhuǎn)身體向左，保持30-60秒，換另一側(cè)重復(fù)。

· 坐立，彎曲雙腿膝蓋，腳趾向回勾；

· 左腳踝放在右膝蓋上方，腳踝和膝蓋分別上下對齊；

· 往左側(cè)延展，保持30-60秒，換另一側(cè)重復(fù)。

瑜伽練習(xí)應(yīng)該遵循循序漸進(jìn)的原則，如果在初期練習(xí)全蓮花坐姿時感受到疼痛，請停下來，堅持做以上的全蓮花拉伸準(zhǔn)備動作，直到你可以舒服地進(jìn)入全蓮花。

當(dāng)你經(jīng)過一個階段的練習(xí)后，最終克服了雙腿的僵硬，你會發(fā)現(xiàn)瑜伽蓮花式是最讓你感到放松的姿勢之一。