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本文由騰訊新聞和食栗派聯(lián)合出品，食栗派系騰訊新聞TOP MEDIA計(jì)劃百佳企鵝號(hào)。 關(guān)于《食物科研所》：騰訊生活出品，探討“有關(guān)食物的生活方式”，可能是營(yíng)養(yǎng)界最會(huì)吃，美食界最科學(xué)的研究所。 我們寫過(guò)不少關(guān)于糖、果汁的文章；一直跟大家嘮叨著，「要少吃糖」、「少喝果汁，多吃水果」， 可是，水果不也含糖嗎？ 為什么吃糖不好喝果汁不好，吃水果就可以？果汁比水果少了什么？  水果中的糖，主要是蔗糖、果糖和葡萄糖。這些糖吃多了也會(huì)危害健康；但直接吃水果，不容易把糖吃超標(biāo)。 畢竟吃水果很容易飽，所以吃不下太多；但喝果汁就輕松多了。喝一杯很輕松，兩三杯也沒(méi)難度；但一口氣干掉5個(gè)橙子真有點(diǎn)為難小姐姐呢。  自動(dòng)橙汁販賣機(jī)，「1杯橙汁有5個(gè)橙子」，聽著很優(yōu)秀，但這也意味著喝一杯就吃進(jìn)去了5個(gè)橙子的糖分啊。 相比新鮮水果，我們更容易從果汁、碳酸飲料、餅干等加工食品中，不知不覺(jué)攝入過(guò)量的糖，這些「糖」就是我們一直嘮叨的游離糖，free sugar。  ▲ WHO建議每日游離糖的攝入控制在50g以內(nèi)，加工食品是游離糖的一大來(lái)源  除了糖，水果中還有很多其他營(yíng)養(yǎng)成分。榨成汁之后會(huì)損失多少？ 水果中的這些營(yíng)養(yǎng)成分可以大致分成兩類：溶于水的和不易溶于水的。 溶于水的，比如糖、鉀、花青素，會(huì)留在果汁里；#煮紫玉米、紫薯的水變紫不是染色，是花青素溶水里了# 不溶于水的，比如鈣、不溶性膳食纖維，除非連渣渣一起吃掉，否則也是浪費(fèi)了。  ▲ 自制菠菜綠茶奶昔，菠菜的渣渣都看得到 不過(guò)，維生素C和一些多酚類物質(zhì)雖然溶于水，但榨汁之后，細(xì)胞結(jié)構(gòu)被破壞，這些物質(zhì)直接接觸氧氣和各種氧化酶，也會(huì)有所損失。#自己打的果汁放一會(huì)兒顏色變深，就是氧化的表現(xiàn)# 比如有人測(cè)定發(fā)現(xiàn)，青瓜、芒果、橙子打汁后，維生素C損失率分別為 84.11 %、58.92 %和 32.76 %。[1]  水果中糖的確更容易吸收了，但這未必是件好事。果蔬汁是液體，排空速度快，吸收也快，血糖上升速度快很多；對(duì)要控制血糖的人來(lái)說(shuō)可不是好事。 如果說(shuō)「好消化好吸收」是因?yàn)闉V掉了膳食纖維，那這就更不見得是好事了。 一些腸胃不好的人，比如炎癥性腸病患者，一點(diǎn)青菜都可能引起腸梗阻，渣渣的確危險(xiǎn)；但對(duì)我們很多人來(lái)說(shuō)，膳食纖維都沒(méi)吃夠，補(bǔ)還來(lái)不及。  ▲數(shù)據(jù)來(lái)源：參考資料[2].中國(guó)數(shù)據(jù)來(lái)自2016年《中國(guó)膳食纖維白皮書》 蔬菜水果的營(yíng)養(yǎng)意義之一，就是提供攝取膳食纖維；丟了渣渣的果蔬汁，不就是一杯加了維生素的糖水嘛。 至于維生素、鉀等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，本來(lái)就很好吸收；而且蔬菜水果的細(xì)胞壁也不堅(jiān)硬，牙口好的人真不用擔(dān)心#菠菜燙一下就軟了呀#  雖然果蔬榨汁后營(yíng)養(yǎng)成分有所損失，但還不至于淪為「垃圾食物」。 比如，美國(guó)膳食指南和美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)都不反對(duì)果汁作為每日水果的一部分。但對(duì)果汁種類和攝入量都有要求：100%果汁，不加糖；每天水果攝入量，至少一半來(lái)自完整水果。 日本的膳食指南，也接受把100%的純蔬菜汁或者純果汁算做一份蔬菜或水果；但也提醒大家，果蔬汁只能作為輔助，不能因此影響蔬菜水果的攝入。  ▲ 日本居民膳食指南，200ml的純蔬菜/水果汁可以算作一份蔬菜/水果 中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康監(jiān)測(cè)(2010-2012)顯示，中國(guó)人平均每天水果攝入量只有40.7g，遠(yuǎn)低于200-400g的目標(biāo)量； 所以我覺(jué)得，如果榨汁機(jī)能幫你填一下這個(gè)坑，未嘗不好；注意這幾點(diǎn)： 水果最好不要超過(guò)1斤/天 蔬菜多一點(diǎn)，水果少一點(diǎn) 連渣渣一起吃下去 榨汁之前可以先拿熱水燙一下，特別是蔬菜[3]，既能把組織軟化，喝起來(lái)不那么喇人；也可以讓氧化酶失活，一定程度上減少營(yíng)養(yǎng)損失。 告訴你一件事， 直接啃甘蔗，渣渣也是要吐掉…… 0.2MB  如果覺(jué)得有用，分享給朋友們吧~
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來(lái)自： 陽(yáng)光燦爛u80b > 《飲食養(yǎng)生》
