要想讓你的上臂變得非常健壯，還要想擁有碩大的臂圍，除了有突顯的肱二頭肌外，還需要擁有健碩的肱三頭肌，肱三頭肌對臂圍的增長和肌肉線條的塑造上起到很重要的作用，如果沒有強大的肱三頭肌，就會顯得上臂很大眾化，沒有肌肉的美感，因此，肱三頭肌的訓練塑造變得非常重要了。

不僅如此，肱三頭肌是上肢力量發(fā)力的主要來源，很多的自重健身訓練都要求肱三頭肌足夠發(fā)達來參與，例如：俯臥撐，雙杠力臂屈等。另外，像臥推這種大重量的負重訓練，也要有強大的肱三頭肌進行參與訓練。要讓肱三頭肌獲得更多刺激和更全面的訓練，才能讓其變得發(fā)達有力。

杠鈴臂屈伸

杠鈴臂屈伸是對肱三頭肌很有效的訓練方式，但是在選擇重量上會比較牽強，因為大的重量會使發(fā)力點轉(zhuǎn)向肩部肌肉而且出現(xiàn)上臂擺動的現(xiàn)象，重量過小對于肱三頭肌會顯得毫無作用，在訓練該動作時，要把控重量大小，并且保證下臂擺動時上臂盡可能靜止狀態(tài)。

啞鈴單臂屈伸

如果覺得杠鈴臂屈伸的動作較難進行，可以試試啞鈴臂屈伸的動作，訓練與杠鈴臂屈伸很相似，只是要手持一對啞鈴進行訓練，但是要注意雙手擺動的幅度相同，頻率一致，擺臂到最高處靜止約一秒，再緩慢放下，重復次之，要動作到位，才能有強烈的刺激產(chǎn)生。

繩索下拉

繩索下拉是訓練肱三頭肌最廣泛的動作，也是在訓練上能夠感受到明顯刺激感的訓練動作，該動作要領(lǐng)明了，雙手手持繩索兩端，快速下拉，然后緩慢回收，保持身體站立挺直，上臂也盡可能不要出現(xiàn)過多擺動，動作幅度盡可能較大，這樣訓練效果更佳。

啞鈴雙臂屈伸

坐姿啞鈴臂屈伸是很有技巧性的訓練肱三頭肌的動作，進行該動作時，運用任意兩只手抓住啞鈴，坐姿正確，上下擺動啞鈴，保持手臂高于頭部，上臂仍然不要出現(xiàn)擺動，這個動作對于你的握力和腕力有一定的要求，保證抓穩(wěn)啞鈴，雙手交替進行，重復次之。

反向拉力臂屈伸

反向拉力臂屈伸是擴展得來的訓練肱三頭肌的訓練動作，可以訓練站姿式拉力屈伸，坐姿式拉力屈伸，雙手彎舉抓住繩索兩端，上或向前端屈伸雙臂，然后再還原動作，重復進行，但是這個過程要注意動作質(zhì)量，方可達到訓練效果。

椅子臂屈伸

椅子臂屈伸是受用于力量比較薄弱的人群進行肱三頭肌訓練，也可以幫助你實現(xiàn)訓練前的熱身準備。訓練時，背對椅子用雙手壓靠其中，伸縮雙臂向上向下進行訓練，可以將雙腳伸展至直，也可以彎曲蹲姿，這對于加強身體核心力量有很大的幫助作用。

肱三頭肌所屬于連接背部三角肌后束的肌肉群，是軀體后束的肌肉群，這表明了肱三頭肌的訓練需要有技術(shù)性，技巧性和多方面性，才能讓其有效訓練，因此，在訓練的時候，也要觀察自己的動作變化，感受是否在肌肉上有刺激感，才是最重要的。