本文適合初級(jí)以上健身愛好者

內(nèi)容標(biāo)簽：運(yùn)動(dòng)單位 最大募集 訓(xùn)練前預(yù)熱方案

原著：Chad Waterbury

編譯：陸肆壹

Chad Waterbury——神經(jīng)生理學(xué)家，其獨(dú)特的訓(xùn)練方法被廣泛運(yùn)用于指導(dǎo)精英運(yùn)動(dòng)員、健美運(yùn)動(dòng)員、名人和健身愛好者。

神經(jīng)系統(tǒng)是通過運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元控制肌纖維收縮的。一個(gè)運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元及其所支配的所有肌纖維，就構(gòu)成了一個(gè)運(yùn)動(dòng)單位（圖）。

我們每一次主動(dòng)收縮肌肉完成某個(gè)動(dòng)作，都是少量或大量的圖上這種東西被激活所產(chǎn)生的結(jié)果。

如果我們的目標(biāo)是增肌的同時(shí)、增長爆發(fā)力和運(yùn)動(dòng)能力，那么強(qiáng)調(diào)激活最多的運(yùn)動(dòng)單位是很重要的。你可以先粗略地理解：你在訓(xùn)練中使用的負(fù)重越大，舉起重物的速度越快，激活（募集）的運(yùn)動(dòng)單位就越多。

肌肉的力量由兩個(gè)因素決定：

1.被募集的運(yùn)動(dòng)單位數(shù)量

2.運(yùn)動(dòng)單位的激發(fā)率（firing rate）

在神經(jīng)系統(tǒng)科學(xué)文獻(xiàn)中，分別提到了運(yùn)動(dòng)單位的募集數(shù)量和激發(fā)率，但它們是相互關(guān)聯(lián)的。你不需要太在意哪個(gè)因素更重要，你的目標(biāo)是同時(shí)優(yōu)化這兩者，如果你遵循我下面列出的建議，你能夠做到。

事實(shí)上，當(dāng)你在訓(xùn)練時(shí)的第一個(gè)正式組中，舉起一個(gè)做不到5次的重量時(shí)，你已經(jīng)竭盡所能地進(jìn)行了最大的運(yùn)動(dòng)單位募集。

舉起這種大重量需要投入強(qiáng)烈的專注，而想要在動(dòng)作中加速、或加入峰值收縮都是徒勞的。這種大重量訓(xùn)練對于增肌很有效，它野蠻而不花哨。

但你無法總是使用大重量來訓(xùn)練，你也不應(yīng)該總是這么練。

當(dāng)你使用相對輕的重量進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，有兩種可能：幫助你獲得更好的結(jié)果、或者搞砸你的結(jié)果。所以，我將在下文點(diǎn)明最有效的次極限重量增肌方法。

目標(biāo)是增肌時(shí)，你最低可以使用多輕的重量？

關(guān)于訓(xùn)練負(fù)荷的第一個(gè)邏輯問題是：目標(biāo)是增肌時(shí)，最低可以使用多輕的重量？根據(jù)Kumar等人的研究：1RM（極限重量）的60%是你能使用的最低重量，再輕就會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)合成顯著減少（為了刺激肌肉的生長，你必須觸發(fā)蛋白質(zhì)合成。）

你需要足夠的負(fù)重來幫助你募集最大的運(yùn)動(dòng)單位。如果你在三個(gè)月里都只是用20磅啞鈴訓(xùn)練，那么你不太可能獲得任何明顯的肌肉量。對于任何一個(gè)訓(xùn)練有素的人來說，這樣的負(fù)重實(shí)在是太輕了，很難動(dòng)用到最大的運(yùn)動(dòng)單位，即使你已經(jīng)在每次重復(fù)中盡可能加快速度。

由于你選擇的負(fù)重對肌肉肌肉增長有明顯的影響。那么假設(shè)你不想總是測試每個(gè)動(dòng)作的極限重量，不想做那些復(fù)雜的換算。該如何正確地選擇負(fù)重？

對于大多數(shù)的訓(xùn)練者來說，在正常狀態(tài)下，他們可以使用60%的極限重量做20-22次重復(fù)。

所以，假設(shè)你想要搞明白自己單臂啞鈴劃船的60%極限重量是多重，那么去試試自己能正好能做20-22次的負(fù)重。

比如你感覺這可能是50磅的啞鈴。那么你就使用50磅啞鈴做一組，做到極限次數(shù)。不要使用加速度/慢速離心之類的其它技術(shù)，只需使用正常的節(jié)奏執(zhí)行這一組至力竭。

如果最終次數(shù)是20-22次，很好。如果是18-19次，也不錯(cuò)。Kumar的研究證明了最佳蛋白質(zhì)合成，負(fù)重范圍從極限重量的60%-90%不等。所以假如這個(gè)負(fù)重偏重了點(diǎn)，你只能完成19次，它仍然屬于有效的負(fù)重。

這里真正需要留意的是，如果你選擇的負(fù)重讓你在正常狀態(tài)下做到22次以上，說明它是有誤的。我知道22次并不是絕對完美的衡量標(biāo)準(zhǔn)，可能會(huì)因人而異，但如果我必須規(guī)定一個(gè)平均值，我將其定在22次。

規(guī)則：增肌的有效負(fù)重，應(yīng)該是你在正常狀態(tài)下做組不超過22次的負(fù)重。

如何通過輕重量來激發(fā)肌肥大反應(yīng)？

現(xiàn)在，我們已經(jīng)定下了訓(xùn)練負(fù)重的最低點(diǎn)。接下來說說如何利用輕重量最大化運(yùn)動(dòng)單位募集并觸發(fā)肌肉生長。畢竟，如果你用一個(gè)常規(guī)節(jié)奏來做組，每組20-22次的訓(xùn)練并不會(huì)募集到最大的運(yùn)動(dòng)單位。

事實(shí)上，你移動(dòng)重量的速度越慢，就越難募集到較大的運(yùn)動(dòng)單位。

最強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)單位只有在負(fù)重接近最大、或舉起重量的速度最快時(shí)，才開始發(fā)揮作用，而且它們不會(huì)持續(xù)工作很長時(shí)間。（任何一個(gè)追求爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)員，都應(yīng)該遠(yuǎn)離那些讓你使用慢速+次極限重量來訓(xùn)練的教練。唯一的例外是在康復(fù)期間、或者是訓(xùn)練全身控制型動(dòng)作，比如土耳其起立）。

為了在負(fù)重較輕的情況下激活最強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)單位，最佳方案是采用加速向心收縮，以及盡可能地在頂峰收縮時(shí)擠壓肌肉。

幾十年來，健美運(yùn)動(dòng)員一直在贊美這種主動(dòng)擠壓肌肉（頂峰收縮）的優(yōu)點(diǎn)。許多具備強(qiáng)大手臂的頂尖健美運(yùn)動(dòng)員都指出頂峰收縮是關(guān)鍵技術(shù)。我同意，EMG肌電研究證實(shí)了這一點(diǎn)。

去年秋天，我在Chris Powers的指導(dǎo)下進(jìn)行了肌電測試，當(dāng)他把我連接到他的EMG電極上時(shí)，另我震驚的是，在沒有額外添加任何負(fù)重的情況下，我僅僅通過頂峰收縮擠壓肌肉就給各個(gè)身體部位創(chuàng)造了顯著的肌電活躍度。

基于這一點(diǎn)，我最喜歡的兩個(gè)爆發(fā)力動(dòng)作是高腳杯深蹲和俯臥撐。這兩個(gè)動(dòng)作搭配的突出之處在于，你可以用兩種不同的方式來達(dá)成最佳的運(yùn)動(dòng)單位募集——1.最大化向心速度；2.盡可能在頂峰收縮時(shí)擠壓肌肉。

首先，為高腳杯深蹲選擇一個(gè)常規(guī)節(jié)奏下20-22次的負(fù)重。

至于俯臥撐，用自重來做。先決定你的腳架到多高，然后選擇一個(gè)少于22次的高度。記住，你應(yīng)該在肌肉不疲勞的正常狀態(tài)下進(jìn)行這個(gè)測試。

下面這個(gè)動(dòng)作組合可以放在你訓(xùn)練課的開頭，用以逐漸升溫神經(jīng)系統(tǒng)。這種訓(xùn)練可以在最大化激活運(yùn)動(dòng)單位的同時(shí)，不會(huì)造成顯著的疲勞。從而提高你正式訓(xùn)練中的運(yùn)動(dòng)單位募集效率，有效幫助增長肌肉和力量。

最大加速度的配對

下面的配對都是將身體（彈射出去）的動(dòng)作?？梢员荛_動(dòng)作鎖定階段的減速。換句話說，它們的向心過程是完全沒有停頓的，這會(huì)會(huì)給你帶來很強(qiáng)的爆發(fā)力提升。

●A高腳杯深蹲跳：在10秒內(nèi)做盡可能多的次數(shù)。

●休息30秒

●B騰空式俯臥撐：在10秒內(nèi)做盡可能多的次數(shù)。

●休息30秒，再重復(fù)A和B，6-10輪。

最強(qiáng)頂峰收縮配對

在這個(gè)配對中，主動(dòng)做出強(qiáng)烈的頂峰收縮。

在高腳杯深蹲中，你將在動(dòng)作的頂峰擠壓臀部和股四頭肌。

在俯臥撐中，你將在頂峰時(shí)想著讓兩個(gè)上臂靠在一起來擠壓胸部。

●A高腳杯深蹲：8次或10秒

●休息15-30秒

●B俯臥撐：8次或10秒

●休息15-30秒，再重復(fù)A和B，6-10輪。

做動(dòng)作時(shí)，采用加速向心+努力頂峰收縮+有控制地還原

還有一個(gè)最受歡迎的全身爆發(fā)力動(dòng)作配對，使用壺鈴搖擺、借力推舉和啞鈴劃船。其中的壺鈴搖擺很難找出你的個(gè)人的20-22次重量，但沒關(guān)系，選一個(gè)能夠給你帶來挑戰(zhàn)，但卻足以讓你保持爆發(fā)力快速的負(fù)重即可。

●A壺鈴搖擺：12次或10秒

●休息30秒

●B借力推舉：12次或10秒

●休息30秒

●C俯身啞鈴劃船 12次或10秒

●休息30秒，再重復(fù)A至C，6-10輪。

請注意，無論我使用哪種方案來優(yōu)化運(yùn)動(dòng)單位募集，這些訓(xùn)練組都不會(huì)持續(xù)超過10秒。因?yàn)樽顝?qiáng)壯的運(yùn)動(dòng)單位只能維持10秒左右的活動(dòng)，然后就會(huì)因疲勞而退出工作。這一限制是出于最大的運(yùn)動(dòng)單位所依賴的短效ATP-PC能源系統(tǒng)。正如神經(jīng)科學(xué)原理所述：“當(dāng)運(yùn)動(dòng)單位從最強(qiáng)到最弱的順序終止活動(dòng)時(shí)，肌肉力量在這個(gè)過程中逐漸減小?！?/p>

當(dāng)你進(jìn)行諸如短跑、推阻力撬、農(nóng)夫行走之類的爆發(fā)力動(dòng)作時(shí)，請記住這10秒的規(guī)則——并不是說你的所有練習(xí)都不應(yīng)該超過10秒，而是當(dāng)“目標(biāo)是最大化募集運(yùn)動(dòng)單位”而不考慮其它身體素質(zhì)時(shí)，10秒法則是很有效的。

這種神經(jīng)募集訓(xùn)練對于完善運(yùn)動(dòng)員能力是至關(guān)重要的。雖然它們都不算是最好的增肌動(dòng)作，但它們必須被囊括在運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃中，最好是放在訓(xùn)練課開頭的時(shí)候——不管你選擇了什么動(dòng)作，執(zhí)行6-10組（每組10秒以內(nèi)）。