（一）關于發(fā)酵

人類長期以來對發(fā)酵食物和發(fā)酵飲料是喜愛的，甚至是熱切的。

沒有發(fā)酵，我們就沒有葡萄酒和奶酪，更不會有薩拉米，意大利火腿，面包，啤酒，酸奶和酸面團這些極致美味。

有些發(fā)酵食物的味道比較濃烈，比如韓國泡菜和德國酸菜。

有些又具有獨特的口感——從潤滑到具有黏性，比如開菲爾和納豆。

人們很喜歡這些具有一定黏性、擁有獨特味道的食物。

在過去食物匱乏的冬季，人們忙著打獵或做農(nóng)活而無法收獲新鮮的蔬菜。

這個時候，德國酸菜和其他發(fā)酵制品就成了生存的重要食物。

同時，人們也靠著它們保持身體的健康和強壯！

發(fā)酵過程是保存食物的有效方法。人們正是通過這個重要的方法，在食物匱乏的季節(jié)仍能喂養(yǎng)自己。

發(fā)酵食物可以將食物中的淀粉和多糖變得更容易消化。食用發(fā)酵食物可以讓活性益生菌進入我們的腸道，從而幫助我們改善消化系統(tǒng)，進而促進我們對食物的吸收。

「發(fā)酵」是個有益的神奇變化，益生菌的活動締造了發(fā)酵。

有些細菌是有益健康的，有些則對人體有殺傷力。無論在我們的腸道中還是在我們在發(fā)酵的食物里，當一個微生物系統(tǒng)處于平衡狀態(tài)，具有殺傷力的微生物就會一直被有益的微生物所控制。

當微生物系統(tǒng)被打亂后，具有殺傷力的微生物就會占上風。在損失了有益菌群的情況下，有害細菌會非常繁盛。這就是一瓶葡萄酒與發(fā)霉的葡萄汁之間的區(qū)別，也是一個美味芝士與一杯壞掉的牛奶之間的區(qū)別。

（二）我們?yōu)槭裁匆l(fā)酵？

在亞洲，比如中國和韓國，像泡菜和酸奶這樣的發(fā)酵食物是很常見的。

有吃發(fā)酵食物習慣的人們會更健康長壽，這證明了發(fā)酵食物對身體是有益的。

發(fā)酵食物不僅對身體有益，而且還很美味。

發(fā)酵創(chuàng)造了一種復雜的口味——嘶嘶冒泡，或酸或咸。

它可以滿足其他任何食物都無法提供的口腹之欲。

自己動手制作的發(fā)酵食物是最健康而營養(yǎng)的。

商業(yè)制作的泡菜和其他發(fā)酵商品沒有經(jīng)過一個完整的發(fā)酵過程。很多情況下，這些商業(yè)制品只是勾兌了醋和調料而已?？谖峨m然相似，但幾乎不可能擁有家庭手工制出泡菜的健康功效。

即便有些商家用的是傳統(tǒng)的發(fā)酵方式，巴氏消毒也讓有益的菌群消失殆盡了。

將發(fā)酵食物作為日常飲食有很多益處。

發(fā)酵食物中含有起酵的酸，這對于維持消化道菌群的平衡有幫助。發(fā)酵食物中的益生菌也能夠進入腸道起到健康效益。

有研究表明，發(fā)酵食物可以減少過敏、減少口腔里的斑菌、減少蛀牙的發(fā)生并維持正常的腸道功能。

當人們在日常飲食中添加了發(fā)酵食物，他們會更容易減輕體重。

除此之外，發(fā)酵食物還可以預防像關節(jié)炎和動脈粥樣硬化這樣的嚴重疾病。

（三）為什么保持腸道菌群的平衡如此必要？

當腸道菌群失調時，腸道抵抗有害細菌的防衛(wèi)力量就不再強大。

這個時候，我們就開始面臨一系列的的問題，比如頭疼、腹瀉、過敏。

現(xiàn)代的生活方式很容易破壞腸道菌群。

糟糕的食物選擇，慢性的壓力，不良的睡眠習慣，不適宜的居住環(huán)境都會打亂腸道的菌群。

向腸道中引進有益的活性微生物可以扭轉失衡的腸道環(huán)境，把它重新帶回到平衡的狀態(tài)中。

發(fā)酵是依賴有益的微生物進行的。 一旦益生菌們發(fā)現(xiàn)自己在一個水分和營養(yǎng)元素充足的友善環(huán)境里，它們就會開始茁壯成長。

在它們消耗食物中的糖后，乳酸等代謝產(chǎn)物就會產(chǎn)生。這種代謝反應給食物帶來了獨特的口味。當這些代謝產(chǎn)物進入了腸道，它們能調節(jié)腸道環(huán)境，從而促進腸道益生菌的生長。

Probiotic 一詞來自希臘語，意思是「促進活性」。

益生菌是具有活性的，這就是為什么你會在酸奶瓶上看見「living」或者「live」的標簽。

實際上，大多數(shù)的發(fā)酵食品都含有益生菌和益生元。益生元本身沒有活性，它是益生菌的食物，能夠讓有益的細菌茁壯成長。

益生菌和益生元在一起工作時對消化功能能起到更好的作用。

正如它們的名字所指出的一樣，益生菌和抗生素執(zhí)行著相反的工作。

我們利用抗生素是為了殺死或削弱造成疾病的有害細菌（當然也會殺死有益菌），我們食用益生菌是讓它們促進腸道中原有的有益細菌的成長來支持免疫系統(tǒng)。

（四）益生菌支持免疫系統(tǒng)

我們的免疫系統(tǒng)是人類漫長進化過程中逐步演變而成的。

它通過防衛(wèi)環(huán)境中的一系列危險物質的入侵來保護我們的身體。

消化粘膜就是人體的一道重要免疫防線。

80%的人體細菌粘附在消化粘膜上，它們數(shù)量可達100兆。

事實上，這些微生物的細胞數(shù)目比人體自身的細胞數(shù)目還要多。

它們對消化粘膜的免疫功能起著重要的作用。

腸道是最大的免疫系統(tǒng)組織，70%以上的免疫系統(tǒng)分布在腸道。

腸道中的微生物與人體免疫系統(tǒng)細胞會相互地交流，相互影響對方的功能。

當腸道的免疫系統(tǒng)出了問題，炎癥就可能會發(fā)生。

炎癥與很多疾病有關聯(lián)。比如關節(jié)疼痛，心腦血管疾病。

腸道中的益生菌和控制炎癥的免疫細胞能相互交流。在研究中發(fā)現(xiàn)，發(fā)酵食物中的益生菌可以減少炎癥。

此外，類似于人的大腦，我們的腸道也分布著許許多多的神經(jīng)網(wǎng)絡。

基于這個事實，研究免疫系統(tǒng)的科研人員常把腸道稱作「第二大腦」。

 （五）發(fā)酵幫助消化

健康的消化系統(tǒng)可以幫助我們有效地消化食物。當我們吃下食物后，消化系統(tǒng)可以幫助我們吸收身體所需要的水和營養(yǎng)物質。

與此同時，消化系統(tǒng)也可以過濾食物中的毒素和其他有害物質。

我們吃下去的食物會影響我們身體的消化。

你可能聽說過有些食物是「容易消化的」——這意味著身體不需要太多的努力就可以去提取這些食物中的營養(yǎng)物質并排除其中的毒素。

發(fā)酵的過程可以使食物「容易消化」。植酸就是一種難消化的物質，它廣泛地存在谷物、豆類、種子和堅果中。它被認為是抗營養(yǎng)因子——植酸無法提供營養(yǎng)，反而阻止我們消化食物。

這就是我們要在食用谷物、堅果，種子，和豆類前處理它們。

處理的方式包括：浸泡、研磨、烘干、出芽、發(fā)酵。

發(fā)酵食物能夠預消化我們的食物（在我們攝入之前就已經(jīng)得到了消化）。在發(fā)酵乳制品中的益生菌就提前消化了乳制品中的乳糖，這就是為什么乳糖不耐受的患者一般可以無障礙地進食奶酪和老酸奶。

（六）發(fā)酵用來保存食物

  我們都有遇見這種情況——食物放在冰箱里一段時間，或者放在櫥柜上過夜后，它們就發(fā)白、發(fā)黑或起泡了。

你可能還會看到不同顏色的霉斑，還可能聞到不太愉快的味道。

——腐爛的食物的味道是很可怕的！

而發(fā)酵食物是不同的。有些味道聞起來可能強烈，但它仍然能誘發(fā)我們的食欲。

發(fā)酵，是一種科學的轉化食物的方式。

發(fā)酵的過程建立在好菌制約壞菌的基礎上。如果你成功地把控了這個進程，你就能收獲美味而又營養(yǎng)的發(fā)酵食物。

許多發(fā)酵食物會和鹽混合在一起。因為鹽可以抑制導致食物腐敗的壞菌——讓壞菌失去競爭力——這樣一來，好的微生物就掌控了利于自身生長的環(huán)境。

發(fā)酵是門通過調控益生菌來改造食物的神奇藝術，以上就是發(fā)酵藝術的入門知識。

文章由 張穎 編譯自《Fermentation For Begginers》