細(xì)心的小伙伴可能發(fā)現(xiàn)了，節(jié)目中給女星張雨綺安排的主要是瑜伽、普拉提等提高柔韌性和塑形的訓(xùn)練項(xiàng)目。而針對(duì)汪東城、辰亦儒等男明星們則安排的是舉鐵、搏擊等力量和爆發(fā)力強(qiáng)的訓(xùn)練項(xiàng)目。

為什么男女健身會(huì)有這樣的區(qū)別呢？接下來(lái)，小樂(lè)就給大家好好安利一下男女健身為什么要區(qū)別對(duì)待，二者到底有什么不同。

男女生理結(jié)構(gòu)不同

 1、激素水平不同導(dǎo)致肌肉不同

正常情況下，人體內(nèi)同時(shí)存在著雌、雄兩種激素，女性以雌激素為主，男性以雄激素為主。

女性體內(nèi)的雌性激素，主要由卵巢與腎上腺分泌合成，用于維持女性生殖器官和第二性征的生理作用。同時(shí)對(duì)內(nèi)分泌和代謝系統(tǒng)以及骨骼生長(zhǎng)產(chǎn)生一定的影響。

男性體內(nèi)的雄性激素主要由睪丸分泌，又叫雄激素、男性荷爾蒙。主要包括睪丸素、雄烯二酮和去氫表雄酮等，是形成男性性征的主要化學(xué)合成物。

雄性激素可以通過(guò)刺激血紅蛋白合成，提高血液攜帶氧氣的能力，起到增加肌肉體積、力量以及持久力的作用。

睪丸素（雄性激素）的分泌有利于增肌，成年男性分泌的睪丸素大概是成年女性分泌量的20倍，即使是優(yōu)秀的成年專(zhuān)業(yè)女性運(yùn)動(dòng)員，睪丸素的分泌量也只有一個(gè)10歲男孩那么多。

所以，激素分泌數(shù)量的天然差異，造成了女性無(wú)法像男性一樣擁有強(qiáng)大的肌肉和力量。

由于激素分泌的差異，與男性不同的是，在女性的肌肉中大量分布著一種慢肌纖維，這種肌纖維的收縮速度慢、力量小，但持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)且不易疲勞。這使得女性更擅長(zhǎng)適合時(shí)間長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)量大的訓(xùn)練項(xiàng)目。

2、男女的體脂肪分布不同

首先，男女對(duì)體脂量的要求不同。

脂肪具有一定的存儲(chǔ)雌激素的作用，女性先天的內(nèi)分泌系統(tǒng)和生理構(gòu)造決定了體內(nèi)脂肪至少要達(dá)到體重的22%才能維持正常的月經(jīng)周期。

女性如果想要正常懷孕、分娩、哺乳，這是最低的脂肪標(biāo)準(zhǔn)，否則就會(huì)出現(xiàn)各種疾病甚至不孕不育等健康問(wèn)題。

不同體脂率男女對(duì)比

而我們看到的許多男性健美運(yùn)動(dòng)員，很多都是體脂率10%以下，比如IFBB職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員米哈·祖潘，以極低的體脂率（最高境界曾達(dá)到4%）名揚(yáng)健身圈。

他身高173cm，賽季體重99公斤，非賽季體重110公斤。從健身水平來(lái)說(shuō)，一個(gè)女生的體脂比達(dá)到24%算是健康，而男生超過(guò)25%就算肥胖了。

第二，男女體脂肪分布部位也不同。

我們一般看女性身材的曲線，豐滿的胸部、纖細(xì)的腰肢、翹挺的臀部，構(gòu)成一個(gè)“S”曲線。而看男性的身材，一般都是看腹肌、背肌、胸肌、手臂是否發(fā)達(dá)。

如圖我們可以看到，男性脂肪分布以軀干、腹部為主,四肢較少; 女性則以腹部、臀部、胸部及四肢為主。脂肪的分布部位不同，也就影響了男女鍛煉的針對(duì)部位也會(huì)不同。

男女健身分別要注意什么

如上文所說(shuō)，我們知道了男女身體生理上先天就有著這些差異，導(dǎo)致核心肌肉群不同，脂肪分布不同，所以健身需求也不相同，女性主要是塑形，多追求柔美的身段。而男性則是增肌，追求硬朗的體型。

下面小樂(lè)就給大家具體介紹下，男女生鍛煉注意哪些區(qū)別，才能達(dá)到最好的健身效果。

1、男女核心肌肉群區(qū)別對(duì)待

女性鍛煉重塑形，所以最好圍繞胸、腹、背、手臂以及臀、腿這些肌肉群的訓(xùn)練為主。這些訓(xùn)練可以使女性的身材凹凸有致，線條更加柔美，鍛煉要遵循的原則是“低重量、高次數(shù)、高組數(shù)”，少做高強(qiáng)度爆發(fā)力訓(xùn)練。

此外，女性需要生育，所以骨盆更寬，腰曲更長(zhǎng)，較易出現(xiàn)骨盆前傾，所以更應(yīng)該重視一些特定的核心肌群鍛煉。腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、髂腰肌、腰方肌、豎脊肌、臀肌等屬于女性外核心肌群，腹橫肌、盆底肌群、膈肌、多裂肌等屬于女性內(nèi)核心肌群。

像卷腹、舉腿、仰臥起坐、轉(zhuǎn)體、平板支撐、側(cè)臥抬腿等這些動(dòng)作都可以很好的鍛煉外核心肌群。一些產(chǎn)后恢復(fù)運(yùn)動(dòng)則可以很好的鍛煉內(nèi)核心肌群。

男性鍛煉主要是圍繞著力量訓(xùn)練進(jìn)行，讓肌肉更結(jié)實(shí)，體型更健碩，更有型。但在鍛煉過(guò)程中要注意量力而行，高強(qiáng)度動(dòng)作要循序漸進(jìn)。男性健身要遵循的原則是“大重量、低次數(shù)、高組數(shù)”。

男性的核心肌群包括腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌、髖關(guān)節(jié)周?chē)募∪?、臀肌、旋髖肌、股后肌群等。伏地挺身、原地深蹲、無(wú)負(fù)重深蹲、卷腹、平板支撐等動(dòng)作都可以很好的鍛煉這部分肌肉群。

2、鍛煉飲食大不同

男性：碳水是必須，高蛋白也不可少

男性健身為了能夠快速增肌，日常飲食中要注意充足的蛋白質(zhì)攝入，比如三文魚(yú)、瘦牛肉、雞蛋、全脂奶、雞胸肉、魚(yú)類(lèi)、豆制品等可以幫助肌肉增長(zhǎng)。菠菜、蕓豆等富含鎂的食物可以幫助減少運(yùn)動(dòng)中乳酸的形成，也是男生不錯(cuò)的健身餐選擇。

男性經(jīng)常進(jìn)行高強(qiáng)度的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)之后還可以適度補(bǔ)充燕麥、全麥面包等含糖的碳水化合物，這樣有助于快速補(bǔ)充身體能力，讓肌肉迅速恢復(fù)最佳狀態(tài)。

女性：攝入健康脂肪，減少碳水?dāng)z入

健康的食物脂肪對(duì)女性激素分泌和心肺功能很有益處。所以，女性在鍛煉飲食方面，要注意適當(dāng)?shù)慕】抵緮z入，減少碳水化合物的攝入。

健康脂肪可以幫助人體適量合成肌肉生長(zhǎng)所需的腎上腺素等激素，所以女性在健身期間，堅(jiān)果、三文魚(yú)、牛肉、雞肉、魚(yú)肉、雞蛋、牛油果、和堅(jiān)果等富含健康脂肪的食物要多吃。

人體肌肉正常情況下主要由碳水化合物轉(zhuǎn)化為糖供能，一般男性身體肌肉比例比女性高出20%左右，所以女性不需要那么多碳水來(lái)維持動(dòng)能，多余的很可能被儲(chǔ)存為脂肪，所以跟男性相比要少吃碳水化合物類(lèi)食物。

最后，小樂(lè)想說(shuō)，遵循身體的規(guī)律，才能練出適合自己的好身材。鍛煉很辛苦，如果自己喜歡的人和自己一起鍛煉就更幸福了。

男女搭配，鍛煉不累。當(dāng)腹肌遇見(jiàn)馬甲線愛(ài)情才是最美好的樣子，現(xiàn)在明星們也特別流行情侶鍛煉秀恩愛(ài)。

孫儷、鄧超（左）藍(lán)盈盈曹駿 右

ins上超火的健身情侶

所以，小樂(lè)順便給大家?guī)讉€(gè)情侶健身動(dòng)作，如果你的男（女）朋友也喜歡健身，保證讓你們?cè)谶@個(gè)夏天狂撒狗糧，讓單身汪們羨慕不已。