大家好，這里是KI健身，嗯，還得是健身段子手渣ki。

今天聊一聊粉絲邀請(qǐng)的這個(gè)問(wèn)題：肩部中束做多少組效果好？

附：10rm做10組沒(méi)感覺(jué)，20組也沒(méi)感覺(jué)，怎么都有力氣，沒(méi)有很累的感覺(jué)，第二天也不疼。

ki昨天剛強(qiáng)···呸，剛練完肩。

先對(duì)問(wèn)題做出回答，三角肌中束屬于小肌肉，一般建議的訓(xùn)練動(dòng)作是2~4個(gè)，每個(gè)動(dòng)作4組左右，如果是增肌的話，常規(guī)建議訓(xùn)練個(gè)數(shù)是8~15個(gè)。

又因?yàn)槿羌∈怯馉罴?，比較耐擦，所以ki的習(xí)慣是10~15個(gè)，個(gè)人習(xí)慣，僅供參考····

這樣算下來(lái)，中束的訓(xùn)練大約需要8~16組（2~4個(gè)動(dòng)作）。

這是組數(shù)的建議，而問(wèn)題后面還有三個(gè)字‘效果好’。

ki個(gè)人愚見(jiàn)，做多少組是數(shù)量問(wèn)題，而‘效果好’是質(zhì)量問(wèn)題，兩者雖然相關(guān)，但是如果只靠數(shù)量去追求質(zhì)量并不明智。

那腫么做才能效果好呢？

1你得了解三角肌中束啊

搞個(gè)對(duì)象人家還希望你了解呢，在這咔咔擼鐵，還不知道中束干啥滴，合適么？

我就問(wèn)你合適么？

剛才說(shuō)了，三角肌是多羽肌，中束起自肩峰，止于肱骨三角肌粗隆

主要功能就一個(gè)：肩外展。

2你得激活啊

知道中束是誰(shuí)，在哪，什么功能了，是不是就能夠練好了。

你得叫醒它??！

如果沒(méi)有激活目標(biāo)肌肉，訓(xùn)練中又找不到發(fā)力感，做多少組都沒(méi)卵用。

怎么激活，首先就是訓(xùn)練前的熱身，熱身之后，ki的建議是用彈力帶或者是小重量的啞鈴，做側(cè)平舉或者是提拉。

動(dòng)作一定要慢，頂峰收縮，去控制，重量比較小，可以多做幾個(gè)，二十多個(gè)不嫌少，三十多個(gè)不嫌多。

做到中束有充血感，甚至開(kāi)始酸脹，就好了。

3你得做對(duì)啊

中束叫醒了？

開(kāi)始訓(xùn)練了？

想要效果好，動(dòng)作首先得是對(duì)的。

中束常用的訓(xùn)練動(dòng)作有：

啞鈴側(cè)平舉：

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手拿著啞鈴，放于身體兩側(cè)，雙腿分開(kāi)與肩同寬（稍微窄點(diǎn)，寬點(diǎn)都行，主要是舒服），腳尖自然朝前，膝蓋朝向腳尖方向，膝關(guān)節(jié)微屈或伸直不鎖死，髖關(guān)節(jié)中立，收腹挺胸，肩帶縮回下沉，下巴微收，目視前方，大臂垂直于地面，向前微微屈肘30~60°，掌心相對(duì)，然后在肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)保持不變的前提下，大臂向兩側(cè)打開(kāi)，外展30°，此為初始動(dòng)作，吸氣準(zhǔn)備，呼氣三角肌發(fā)力帶動(dòng)手臂做側(cè)平舉，將啞鈴提到大小臂與肩同高，掌心朝下，肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)始終保持不變，三角肌中束有收縮感，吸氣，三角肌中束控制手臂還原到初始位置，重復(fù)動(dòng)作，呼吸速率2~4秒。

再有就是直立提拉：

動(dòng)作要領(lǐng)：身體位置和上一個(gè)差不多，一定要鎖緊肩胛骨，將斜方肌上束收回去，反手全握杠鈴，握距與肩同寬或略窄，肘關(guān)節(jié)伸直不鎖死，杠鈴靠近身體，吸氣準(zhǔn)備，呼氣三角肌中束發(fā)力帶動(dòng)手臂向上提拉，肘關(guān)節(jié)向身體兩側(cè)打開(kāi)，至大臂平行或略高于肩部，杠鈴沿著身體上升至胸部位置。然后吸氣三角肌控制手臂還原到初始位置，重復(fù)動(dòng)作，呼吸速率2~4秒。

這是兩個(gè)比較常用的動(dòng)作，再有就是固定器械的側(cè)平舉，就要根據(jù)健身房的器械而定了。

動(dòng)作做得對(duì)不對(duì)，最直觀的感受就是目標(biāo)肌肉，你問(wèn)問(wèn)它就好了。

做得不對(duì)，糾正唄，對(duì)著鏡子一點(diǎn)點(diǎn)的扣動(dòng)作，或者找個(gè)老司機(jī)帶帶你。

4你得變化啊

上面舉了兩個(gè)動(dòng)作為例，依舊是有非常多的變化的。

拿啞鈴側(cè)平舉為例，可以雙手，也可以單手，還可以但雙手交替。

可以這樣：

還可以這樣：

可以快起慢下，也可以頂峰保持，怎么刺激怎么來(lái)。

說(shuō)回組數(shù)的問(wèn)題，你還可以選擇遞減組、遞增組、超級(jí)組、巨人組。

ki就不信了，一大波變化下來(lái)，你胳膊還能抬起來(lái)？

能？

那你回第三條重新看吧。

5你得拉伸啊

訓(xùn)練后的拉伸沒(méi)啥好說(shuō)的，為了剛好的恢復(fù)，以及下一次的訓(xùn)練。

最后總結(jié)一下下，肩部中束做多少組效果好，ki的建議是2~4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作4組左右，想要效果好，要激活中束，掌握正確訓(xùn)練動(dòng)作，適當(dāng)進(jìn)行變化，想要榨干力氣，第二天等的不要不要的，可以嘗試遞減組等變化。

盡最大可能的刺激目標(biāo)肌肉，才能夠取得最好的效果。