如果非要三選一，既要健康又要減肥，請選擇快走。因?yàn)槁吆吐芏疾皇欠浅＠硐氲倪\(yùn)動方式。

很多人稱慢跑為膝蓋殺手不是沒有道理的。對于普通人來說損傷膝蓋的主要原因有兩個，體重過大和過度沖擊。對于跑量大的人來說，膝蓋的損傷主要是由于磨損速度大于恢復(fù)速度，也就是磨損過度。

而以上的三個因素，歸根結(jié)底都是因?yàn)榕懿綍r對膝蓋造成了幾倍于體重的沖擊。我們在走路時，身體重心的上下起伏程度小，對膝蓋的沖擊自然也小。而我們在跑步時身體重心上下起伏程度很大，于是產(chǎn)生了幾倍于體重的沖擊。但是不管是五倍體重的沖擊，還是八倍體重的沖擊，我們的膝蓋，應(yīng)對起來其實(shí)都是十分輕松的，問題的關(guān)鍵在于時長。

很多人認(rèn)為快跑對膝蓋沖擊大，慢跑對膝蓋沖擊小，這個理解是片面的。只要控制好跑步姿態(tài)，避免雙腿的過度伸直，慢跑和快跑對膝蓋的沖擊差別并不大。但是別忘了，慢跑的時長要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大過快跑的時長，這也就意味著，長時間的慢跑對膝蓋的沖擊總量要大過短時間的快跑。

但這并不是鼓勵大家瘋狂的沖刺，況且如果你沖刺了十分鐘還沒有停下來的話，那也就不算是沖刺了。我們可以盡全力沖刺跑兩分鐘，然后快走一分鐘。當(dāng)進(jìn)行完十個循環(huán)之后，總耗時只有30分鐘，其中沖刺跑的時長只有20分鐘。這樣的跑步方式，不管是從能量消耗的角度，還是對膝蓋的沖擊程度來說，效果都遠(yuǎn)遠(yuǎn)好過慢跑一個小時。

我們常說的tabata和hiit都是這樣的思路。而且運(yùn)用這樣的方式跑步之后的幾個小時內(nèi)，我們的基礎(chǔ)代謝會被拉的很高。也就是說，在你運(yùn)動完之后的幾個小時內(nèi)，身體仍然在快速的消耗能量。這也就是tabata和hiit訓(xùn)練這些年越來越受大家推崇的原因。

所以說，如果你的膝蓋承受的了，選擇高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。如果你的膝蓋比較脆弱或者體重比較大，那么應(yīng)該選擇快走或者是橢圓機(jī)或者游泳這些對膝蓋沖擊小的運(yùn)動方式。

最后是幾點(diǎn)關(guān)于跑步的建議

速度可以提高，但是步幅不要太大。

當(dāng)我們的腿伸直時，地面對身體的沖擊直接傳遞到膝蓋上。而當(dāng)我們的腿保持彎曲時，腿部肌肉，主要是股四頭肌，可以緩解這些沖擊。所以跑步時你的腳不要過度前伸，觸地點(diǎn)盡量控制在膝蓋的下方。

跑步之余別忘了進(jìn)行腿部的力量訓(xùn)練。

上一條建議提到了腿部肌肉可以緩解地面對膝蓋的沖擊，這也就意味著，在跑步之余，我們同時不應(yīng)該忽略腿部的力量訓(xùn)練。強(qiáng)壯的雙腿可以更好地保護(hù)我們的膝蓋。你可以選擇深蹲這樣的高強(qiáng)度動作，也可以選擇靠墻靜坐這樣低強(qiáng)度的方式。

遠(yuǎn)離硬地

塑膠跑道，跑步機(jī)都是不錯的選擇。但是千萬不要到水泥地面或者是馬路上奔跑。因?yàn)檩^為柔軟的表面可以降低對膝蓋的沖擊。

一定選擇一雙合適的跑鞋。

地面的柔軟還不夠，我們還需要一雙鞋底柔軟的跑鞋。具體品牌和型號就不再多說了，以免有打廣告的嫌疑。

注重跑前的熱身和跑后的拉伸。

跑步之前我們要讓膝關(guān)節(jié)得到足夠的潤滑，同時也需要讓血液從身體流向四肢。跑步之后的拉伸有助于我們盡快的恢復(fù)，并且可以避免肌肉的僵硬。

最后，祝大家早日找到合適自己的運(yùn)動方式，減脂成功！

美好的身材，千篇一律；有料的大腦，萬里挑一。

其實(shí)你距離減脂成功只差兩步

1. 伸出點(diǎn)擊關(guān)注的手
2. 邁出開始健身的腿