這里，證據(jù)來(lái)了。

雖然目前很多營(yíng)養(yǎng)學(xué)方面的觀點(diǎn)有學(xué)界矛盾，各種保健成分到底能有多大效果，研究證據(jù)也不太一致，但是有一點(diǎn)是從未改變的——多吃新鮮蔬菜有利健康。這種好，是吃保健品、提取物、維生素片所無(wú)法完全替代的。

蔬菜并不僅僅是纖維素、鉀和維生素C的組合物。其中所含的生理活性成分品種繁多，包括多酚類、生物堿類、類胡蘿卜素、有機(jī)硫化物、含氮物、植物固醇等。

多酚類物質(zhì)人們是比較熟悉的，其中包括酚酸類（比如羥基苯甲酸等）、類黃酮（比如花青素、槲皮素等）和其他酚類物質(zhì)（比如木酚素）。

其中有機(jī)硫化物人們可能不太熟悉，大蒜和洋蔥里的有機(jī)硫辣味物質(zhì)，以及西蘭花、芥菜、圓白菜中的硫甙類防癌物質(zhì)，都屬于這一類。它們能夠降低炎癥反應(yīng)，同時(shí)抑制血小板的聚集，從而有利于預(yù)防動(dòng)脈硬化。

匯總分析發(fā)現(xiàn)，

同時(shí)，越來(lái)越許多的證據(jù)表明，維生素K、維生素C、有機(jī)硫化物和硝酸鹽也對(duì)慢性疾病的預(yù)防有所貢獻(xiàn)。

這里特別值得一提的是，蔬菜中的硝酸鹽現(xiàn)在被納入了蔬菜中的健康成分，而且單獨(dú)列出一類，叫做「含氮物」。綠葉蔬菜、蘿卜和甜菜是硝酸鹽的好來(lái)源。

目前已經(jīng)證實(shí)，從蔬菜硝酸鹽轉(zhuǎn)化而來(lái)的一氧化氮不僅能夠舒張平滑肌，增加局部血流量，還能降低血小板在血管壁上的黏附作用，從而有利于預(yù)防動(dòng)脈硬化性心血管疾病。

（說(shuō)到蔬菜中硝酸鹽的健康作用，是我在2013年率先在中國(guó)進(jìn)行科普的。但是，某些公眾號(hào)把硝酸鹽和亞硝酸鹽混為一談，然后把這種健康成分歪曲為「剩菜中的血管擴(kuò)張劑」。我多次辟謠，說(shuō)起來(lái)都是淚……）

學(xué)者們最為關(guān)注的蔬菜類別，包括深綠色的葉菜、十字花科蔬菜、蔥屬蔬菜、橙黃色和紅色蔬菜，以及豆類蔬菜。研究人員認(rèn)真梳理了目前為止的相關(guān)流行病學(xué)研究、亞臨床和臨床研究的證據(jù)，發(fā)現(xiàn)它們能夠?qū)崒?shí)在在地給心血管疾病預(yù)防帶來(lái)好處。在此基礎(chǔ)上，他們建議人們每天都把這些蔬菜放在自己的餐單當(dāng)中。

深綠葉蔬菜

至少有14項(xiàng)研究表明綠葉蔬菜攝入量和心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，其中多數(shù)研究報(bào)告，綠葉菜吃得越多，一種或多種心腦血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)越小，降低風(fēng)險(xiǎn)的程度在11%~51%之間，但也有7項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)綠葉菜對(duì)某些類型的心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)沒(méi)有影響。

綠葉菜就是顏色深綠、葉子比例較大的蔬菜，比如菠菜、莧菜、小白菜、油菜類（如小油菜、菜心、油菜薹、雞毛菜）、芥菜、芥藍(lán)、茼蒿、茴香菜、木耳菜、空心菜、西洋菜、綠生菜等等。

不過(guò)，中國(guó)的研究沒(méi)發(fā)現(xiàn)綠葉菜有利心臟病預(yù)防，只發(fā)現(xiàn)每周多吃兩次綠葉菜能把中風(fēng)的危險(xiǎn)降低38%。我想一個(gè)可能原因是，中國(guó)人綠葉蔬菜主要是兩種做法：

• 一是油炒，放很多油、鹽會(huì)降低綠葉菜的好處；

  
  

• 二是焯燙（包括白灼也是要焯燙的），會(huì)使其中很大部分的類黃酮、硝酸鹽、葉酸、維生素C等健康成分都溶在焯菜水里，從而降低綠葉菜的健康好處。

所以我大力推廣油煮菜/水油燜烹調(diào)法，因?yàn)樗环藕苌俚乃陀停梢愿玫乇３志G葉菜的健康成分。

十字花科蔬菜

至少有26項(xiàng)研究報(bào)告了十字花科蔬菜和心腦血管疾病之間的關(guān)系，其中至少有8項(xiàng)研究表明，十字花科的蔬菜有利于預(yù)防多種類型的心腦血管疾病。

我國(guó)上海女性研究當(dāng)中發(fā)現(xiàn)，

十字花科蔬菜包括了很多綠葉菜，比如小白菜、油菜類（如小油菜、菜心、油菜薹、雞毛菜）、芥菜、芥藍(lán)、西洋菜，也包括了西蘭花、白色菜花，還有蘿卜、白菜、圓白菜等。

在國(guó)外研究中，受訪者最常吃的十字花科蔬菜是西蘭花、白色菜花、圓白菜和球芽甘藍(lán)（抱子甘藍(lán)）。

蔥屬蔬菜

至少有14項(xiàng)研究報(bào)道了黃-橙-紅色蔬菜和各類型心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系，其中有4項(xiàng)肯定這類蔬菜能夠降低疾病風(fēng)險(xiǎn)，其他則沒(méi)發(fā)現(xiàn)顯著的相關(guān)性。報(bào)告的降低風(fēng)險(xiǎn)幅度15%~50%之間。

芬蘭社會(huì)保險(xiǎn)研究報(bào)告說(shuō)，女性每天吃5g以上的蔥屬蔬菜，和5克以下的相比，冠心病風(fēng)險(xiǎn)下降了50%。

蔥屬蔬菜包括大蒜、大蔥、小蔥、洋蔥、韭菜等。研究中受訪者所吃的蔥屬蔬菜主要是洋蔥。

黃-橙-紅色蔬菜

至少有17項(xiàng)研究報(bào)道了黃-橙-紅色蔬菜和各類型心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系，其中有5項(xiàng)肯定這類蔬菜能夠降低疾病風(fēng)險(xiǎn)，其他則沒(méi)有發(fā)現(xiàn)顯著的相關(guān)性。

研究受訪者最常吃的黃-橙-紅色蔬菜包括番茄、胡蘿卜、紅心甘薯和南瓜。我國(guó)一項(xiàng)研究報(bào)告每天吃這類蔬菜能降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)23%，但未發(fā)現(xiàn)對(duì)中風(fēng)有預(yù)防作用。

不過(guò)令人擔(dān)心的是，很多家庭炒胡蘿卜和番茄的時(shí)候，烹調(diào)油的用量相當(dāng)豪爽，還打著「幫助吸收胡蘿卜素」的招牌。

所以，如果番茄能夠生吃，胡蘿卜和南瓜用來(lái)蒸食，也許會(huì)發(fā)揮更好的健康作用。

豆類蔬菜

至少有28項(xiàng)研究報(bào)道了豆類蔬菜和各類型心腦血管疾病之間的關(guān)系。其中有7項(xiàng)肯定這類蔬菜能夠降低疾病風(fēng)險(xiǎn)，其他則沒(méi)有發(fā)現(xiàn)顯著的相關(guān)性。

• 一項(xiàng)中國(guó)研究發(fā)現(xiàn)每周多吃4次豆類可以降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)37%。

  
  

• 國(guó)外研究報(bào)道中，增加豆類攝入降低相關(guān)疾病風(fēng)險(xiǎn)的幅度在11%到69%之間。

我國(guó)常見(jiàn)豆類蔬菜包括嫩豌豆、嫩蠶豆、毛豆、眉豆等。紅腰豆、鷹嘴豆等成熟的豆類食材也常常被用于蔬菜沙拉的配料。

蔬菜營(yíng)養(yǎng)好，也要注意吃法

不過(guò)，雖然這些類型的蔬菜已經(jīng)成為健康明星，但有兩個(gè)基礎(chǔ)要求是不能忘記的：

首先，必須注意健康烹調(diào)。蔬菜不新鮮，烹調(diào)中放大量炒菜油、大量的鹽，或者在洗、切、加熱時(shí)過(guò)多流失或破壞了營(yíng)養(yǎng)成分和生理活性成分，都可能會(huì)影響到蔬菜的健康作用。

其次，必須每天吃夠足夠的蔬菜。充足的蔬菜，是健康飲食的重要基礎(chǔ)。再耀眼的健康蔬菜明星，都不能替代足夠的總量。比如說(shuō)大蒜雖然有其益處，但你每天只吃十幾瓣大蒜，其他蔬菜不吃，是不會(huì)得到好處的。

所謂多吃蔬菜，吃多少叫做夠？

正因?yàn)槭卟说臄z入量普遍不足，很多人達(dá)不到有利預(yù)防心腦血管疾病的數(shù)量，所以各國(guó)膳食指南都提倡多吃蔬菜。澳大利亞專家表示，在他們國(guó)家當(dāng)中，十個(gè)人當(dāng)中，達(dá)到目標(biāo)蔬菜量的人還不到十分之一！

而中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的推薦，是每天吃300~500克蔬菜，其中有一半綠葉菜。

作為世界第一的蔬菜生產(chǎn)國(guó)，各種蔬菜品種多樣，價(jià)格低廉（在多數(shù)國(guó)家中，綠葉蔬菜都是高價(jià)食品，甚至有的比肉還貴）；作為世界第一的美食大國(guó)，中國(guó)人擅長(zhǎng)烹調(diào)美味蔬菜的方法。所以，這個(gè)推薦數(shù)量對(duì)有條件烹調(diào)食物的中國(guó)人來(lái)說(shuō)，并不難達(dá)到。

從今天開始，每天都把這些明星蔬菜請(qǐng)上桌來(lái)，而且還要把蔬菜的總量吃夠。好好感受一下，期待我們的健康狀況有所進(jìn)步吧！