• 兩足分開平行站，橫步要與肩同寬，

• 頭正身直腰松腹，兩膝微屈對足尖，

• 雙臂松沉掌下按，手指伸直要自然，

• 凝神調(diào)息垂雙目，靜默呼吸守丹田。

調(diào)整呼吸、消除身體疲勞，使練習(xí)者從精神與肢體上做好練功前的準(zhǔn)備。意守丹田，命門穴放松，使人冷靜沉著，處變不驚。

• 十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，

• 左右分掌撥云式，雙手捧抱式還原，

• 式隨氣走要緩慢，一呼一吸一周旋，

• 呼氣盡時(shí)停片刻，隨氣而成要自然。

通過兩手交叉上托，緩慢用力，拉長軀干與上肢各關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶及關(guān)節(jié)軟組織，可以防治肩部疾患、預(yù)防頸椎疾病，也適宜辦公久坐的肩頸部保健。

• 馬步下蹲要穩(wěn)健，雙手交叉左胸前，

• 左推右拉似射箭，左手食指指朝天，

• 勢隨腰轉(zhuǎn)換右式，雙手交叉右胸前，

• 右推左拉眼觀指，雙手收回式還原。

提高平衡和協(xié)調(diào)能力，增加下肢、前臂和手部肌肉的力量，提高手腕關(guān)節(jié)及指關(guān)節(jié)的靈活性，并有利于矯正駝背、肩內(nèi)收等不良姿勢。

• 雙手重疊掌朝天，右上左下臂捧圓，

• 右掌旋臂托天去，左掌翻轉(zhuǎn)至脾關(guān)，

• 雙掌均沿胃經(jīng)走，換臂托按一循環(huán)，

• 呼盡吸足勿用力，收式雙掌回丹田。

通過上肢一松一緊的上下對拉，鍛煉肩部、上肢、腰部的肌肉，鍛煉椎骨間的小關(guān)節(jié)及小肌肉，增強(qiáng)脊柱的靈活性和穩(wěn)定性，有效防治頸、肩、腰等骨關(guān)節(jié)疾病，還可牽拉腹腔，對脾胃、肝、膽起到按摩作用，改善臟腑經(jīng)絡(luò)功能。

• 雙掌捧抱似托盤，翻掌封按臂內(nèi)旋，

• 頭應(yīng)隨手向左轉(zhuǎn)，引氣向下至涌泉，

• 呼氣盡時(shí)平松靜，雙臂收回掌朝天，

• 繼續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)成右式，收式提氣回丹田。

增加頸部運(yùn)動(dòng)幅度，提升頸部及肩關(guān)節(jié)周圍參與運(yùn)動(dòng)肌群的收縮力，并可刺激頸部大椎穴，達(dá)到防治“五勞”“七傷”的目的。

• 馬步撲步可自選，雙掌扶于膝上邊，

• 頭隨呼氣宜向左，雙目卻看右足尖，

• 吸氣還原接右式，搖頭斜看左足尖，

• 如此往返隨氣練，氣不可浮意要專。

通過兩腿下蹲，擺動(dòng)尾閭，可刺激背部督脈，通過搖頭，可刺激大椎穴，從而達(dá)到疏經(jīng)泄熱的作用，有助于去除心火，也有利于增加身體關(guān)節(jié)的靈活性。

• 兩足橫開一步寬，兩手平扶小腹前，

• 平分左右向后轉(zhuǎn)，吸氣藏腰撐腰間，

• 式隨氣走定深淺，呼氣彎腰盤足圓，

• 手勢引導(dǎo)勿用力，松腰收腹守涌泉。

通過脊柱大幅度前屈后伸，鍛煉軀干前側(cè)、脊柱肌群的力量與伸展性，增加身體肌力，對腰部的腎、腎上腺、輸尿管等臟器有良好的牽拉、摩擦作用，刺激其活動(dòng)，改善其功能。

• 馬步下蹲眼睜圓，雙拳束抱在胸前，

• 拳引內(nèi)氣隨腰轉(zhuǎn)，前打后拉兩臂旋，

• 吸氣收回呼氣放，左右輪換眼看拳，

• 兩拳收回胸前抱，收腳按掌式還原。

動(dòng)作強(qiáng)調(diào)手的握固，能增加手指力量，提高手部關(guān)節(jié)的活動(dòng)功能，同時(shí)要求“怒目瞪眼”，這可刺激肝經(jīng)，肝氣疏泄，有強(qiáng)筋健骨、防治眼底動(dòng)脈硬化的作用。

• 兩腿并立撇足尖，足尖用力足跟懸，

• 呼氣上頂手下按，落足呼氣一周天，

• 如此反復(fù)共七遍，全身氣走回丹田，

• 全身放松做顛抖，自然呼吸態(tài)怡然。

鍛煉小腿后部肌群力量，拉長足底肌肉、韌帶，提高人體的平衡能力，落地震動(dòng)可輕度刺激下肢及脊柱關(guān)節(jié)內(nèi)外結(jié)構(gòu)，使全身肌肉得到放松復(fù)位。同時(shí)顛足可刺激脊柱與督脈，使全身臟腑經(jīng)絡(luò)氣血暢通，陰陽平衡。