擁有一個(gè)良好的睡眠，對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，似乎是一件奢侈的事兒。

經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到有小伙伴抱怨，明明睡眠時(shí)間很充足，但總感覺(jué)怎么睡也睡不醒，一天到晚犯困，總是提不起精神。為什么呢？

年齡因素

年齡是影響睡眠時(shí)間長(zhǎng)短的重要因素。未滿(mǎn)周歲的寶寶每天需要睡12至17個(gè)小時(shí)，然后逐漸遞減。6-13歲的兒童，每天需要9至11個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間。而老年人正好相反，他們所需的睡眠時(shí)間明顯縮短，每天睡7至8小時(shí)即可。對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，適合的睡眠時(shí)長(zhǎng)在7至9小時(shí)之間，而且還會(huì)因環(huán)境和個(gè)人因素的影響而有所差異。

季節(jié)因素

季節(jié)的變化對(duì)于睡眠時(shí)間有著直接的影響，其中的關(guān)鍵因素在于日照時(shí)間?？茖W(xué)研究表明，人體生物鐘受日照時(shí)間影響，調(diào)控著人們的睡眠時(shí)長(zhǎng)。春、夏日照時(shí)間長(zhǎng)，適合早睡早起，每天睡7至8小時(shí)即可。秋季和冬季，日照時(shí)間逐漸縮短，睡眠時(shí)間也要相應(yīng)延長(zhǎng)，需要8至9小時(shí)才能滿(mǎn)足身體恢復(fù)疲勞的需求。

睡覺(jué)姿勢(shì)不正確

髖關(guān)節(jié)受傷是最常見(jiàn)的睡眠損傷，其引起的疼痛表現(xiàn)在不同的身體部位，而髖關(guān)節(jié)受損一般是由整晚側(cè)睡引起的。長(zhǎng)時(shí)間側(cè)睡會(huì)使髖關(guān)節(jié)扭曲，導(dǎo)致疼痛。

枕頭不合適

太過(guò)蓬松柔軟的枕頭不能撐起頭部，脊椎無(wú)法保持自然弧度，容易造成頸椎肌肉僵硬和酸痛。

就寢時(shí)間

同樣的睡眠時(shí)長(zhǎng)，不同的就寢時(shí)間，會(huì)令休息的效果大相徑庭。在夜間21:00至23:00之間，生物鐘會(huì)控制人腦中的松果體合成和分泌褪黑素，幫助人們進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。在這個(gè)時(shí)間段就寢，更容易進(jìn)入深度睡眠，各個(gè)器官也能有足夠的時(shí)間代謝出有害物質(zhì)。如果入睡的時(shí)間太晚，就會(huì)打亂身體的代謝節(jié)奏，并錯(cuò)過(guò)進(jìn)入深度睡眠的良機(jī)，讓人在第二天精神不振。

睡前看電子產(chǎn)品

電子產(chǎn)品發(fā)射出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑色素，而這種色素控制著睡眠周期，一旦褪黑色素分泌功能紊亂，睡眠質(zhì)量就會(huì)下降。

睡夠了還犯困還有可能是疾病造成！

可能是腦血管出了問(wèn)題

隨著年齡的增長(zhǎng)，人體機(jī)能總會(huì)變化，一些老年人經(jīng)常患上高血壓、高血脂等疾病，容易出現(xiàn)動(dòng)脈硬化，而動(dòng)脈硬化會(huì)導(dǎo)致缺乏腦血供或氧氣供應(yīng)不足的現(xiàn)象腦缺氧或缺血會(huì)影響大腦的正?；顒?dòng)，并會(huì)打瞌睡。

心臟可能出現(xiàn)問(wèn)題

動(dòng)脈硬化、高血壓、病毒感染、呼吸道疾病等可引起心臟病。如果心臟問(wèn)題，血液供應(yīng)不足，就會(huì)導(dǎo)致腦部血液供應(yīng)不足，人們會(huì)表現(xiàn)出嗜睡、虛弱、想睡覺(jué)，因此，如果經(jīng)常打瞌睡，要考慮是否有心臟病。

可能是甲狀腺功能減退

甲狀腺功能減退癥，簡(jiǎn)稱(chēng)為甲狀腺功能減退癥，是一種由甲狀腺激素合成和分泌減少或機(jī)體生理效應(yīng)減退引起的疾病。經(jīng)常因?yàn)橛洃浟p退、智力低下、嗜睡、反應(yīng)遲鈍，甚至昏睡等。

判斷睡眠質(zhì)量如何可以參考以下標(biāo)準(zhǔn)：

1.入睡快，在10-20分鐘左右入睡。

2.睡眠深，呼吸深長(zhǎng)不易驚醒。

3.無(wú)起夜或很少起夜，無(wú)驚夢(mèng)現(xiàn)象，醒后很快忘記夢(mèng)境。

4.起床快，早晨起床后精神好。

5.白天頭腦清醒，工作效率高，不困倦。

6.醒來(lái)后周身感到舒適而沒(méi)有疲勞和無(wú)力的感覺(jué)。

7.睡眠好壞應(yīng)以是否消除了疲勞，精力是否充沛來(lái)評(píng)判。

如何提高睡眠質(zhì)量？

調(diào)節(jié)飲食

我們經(jīng)?？吹?，在晚上吃了大量咖啡、巧克力、可樂(lè)、茶和其他食物后，有些人主觀上沒(méi)有睡眠不好的感覺(jué)，但實(shí)驗(yàn)證明，他們的深度睡眠會(huì)受到不利影響。所以在你睡覺(jué)之前不要吃這些東西。可以試試多吃櫻桃，偏酸的櫻桃是褪黑素的天然來(lái)源，有研究表明，連續(xù)兩周每天喝兩次櫻桃汁，有助于每天增加睡眠長(zhǎng)達(dá)90分鐘。所以睡前1小時(shí)吃櫻桃或者喝櫻桃汁都與助于你睡眠。

挑對(duì)時(shí)間喝咖啡

《臨床睡眠醫(yī)學(xué)雜志》2013年曾報(bào)道過(guò)一個(gè)實(shí)驗(yàn)。實(shí)驗(yàn)對(duì)象分別在睡前、睡前3小時(shí)、睡前6小時(shí)喝下咖啡。結(jié)果顯示，所有對(duì)象睡眠都出現(xiàn)中斷，他們少睡了1個(gè)小時(shí)卻渾然不覺(jué)。對(duì)于長(zhǎng)期喝咖啡的人來(lái)說(shuō)，他們經(jīng)常會(huì)經(jīng)歷一個(gè)惡性循環(huán)。因?yàn)楹瓤Х人缓脮?huì)讓人疲憊，而疲憊便又想喝咖啡提神，長(zhǎng)此以往，身體將嚴(yán)重受損。

對(duì)大多數(shù)人而言，要想在睡前消耗完體內(nèi)咖啡因，下午2點(diǎn)就不能再喝咖啡了。挑對(duì)時(shí)間喝咖啡，能保持白天精力充沛，而咖啡因還能刺激皮質(zhì)醇分泌，有助晚上睡眠。

不要開(kāi)燈睡覺(jué)

打開(kāi)燈睡覺(jué)會(huì)抑制褪黑激素的分泌，降低人體的免疫功能。褪黑激素的分泌主要受光照影響。在光照強(qiáng)度下，褪黑素會(huì)分泌少量，不利于睡眠。

腳部要保暖

睡眠時(shí)，屋里的溫度在15-20度之間是較合適的睡眠溫度，如果腳部夠暖和，足底血管擴(kuò)張，就會(huì)給大腦傳遞信號(hào)說(shuō)已經(jīng)可以進(jìn)入睡眠狀態(tài)了。此外，睡覺(jué)之前用溫水泡腳15~30分鐘，能使腳部血管擴(kuò)張，促進(jìn)血液循環(huán)， 加快新陳代謝，消除身體的疲勞感，舒緩壓力，讓人感覺(jué)輕松舒暢，使人更容易進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)并保證睡眠質(zhì)量。

睡前梳頭

頭部穴位比較多，通過(guò)梳頭能促進(jìn)頭皮血液循環(huán)，可起到按摩、刺激的作用，使神經(jīng)松弛，緩解疲勞。在睡前梳頭可改善睡眠，提高睡眠質(zhì)量。

多做運(yùn)動(dòng) 但別太晚

生命在于運(yùn)動(dòng)。但運(yùn)動(dòng)時(shí)間也要注意。根據(jù)美國(guó)州立阿帕拉契亞大學(xué)2011年一項(xiàng)研究，晨練有助睡眠。研究人員令調(diào)查對(duì)象分別在早上7點(diǎn)，下午1點(diǎn)、下午7點(diǎn)鍛煉身體，并對(duì)他們的睡眠進(jìn)行相應(yīng)記錄。結(jié)果顯示，早上7點(diǎn)鍛煉的人晚上睡得更久，身體恢復(fù)更好。而太晚做運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致人體核心溫度上升，不利益睡眠。

放下手機(jī)

不少小伙伴現(xiàn)在睡覺(jué)前做的最后一件事都和手機(jī)有關(guān)：煲煲電話(huà)粥，用手機(jī)看視頻，或是漫無(wú)目的地刷刷微博。但其實(shí)，手機(jī)等電子設(shè)備會(huì)嚴(yán)重干擾生物鐘的運(yùn)，所以，睡覺(jué)前趕緊把手機(jī)、電腦等都放到一邊吧！

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