肩關(guān)節(jié)損傷是游泳常見(jiàn)的傷害之一

也就是我們常說(shuō)的“游泳肩”

在游泳動(dòng)作中

我們都需要肩關(guān)節(jié)的支撐發(fā)力

但是肩關(guān)節(jié)反復(fù)超范圍的急劇轉(zhuǎn)動(dòng)

肩內(nèi)的組織就會(huì)不斷互相摩擦擠壓和牽扯

使得肩部出現(xiàn)過(guò)度使用和損傷

所以對(duì)于長(zhǎng)期游泳的人來(lái)說(shuō)

肩關(guān)節(jié)的肌肉群非常重要

我們要對(duì)肩部力量加強(qiáng)訓(xùn)練

下面，給大家介紹幾個(gè)肩部力量訓(xùn)練的動(dòng)作

遠(yuǎn)離“游泳肩”，早日練出“虎頭肌”

主要肌群：三角肌前束

輔助肌群：胸大肌、三角肌中束、斜方肌

1. 身體站立，每只手各握一個(gè)啞鈴，雙臂垂于身體兩側(cè)。掌心面向大腿的外側(cè)手臂放松。

2. 背部保持筆直，側(cè)重于通過(guò)激活動(dòng)用核心肌群在穩(wěn)定身體的基礎(chǔ)上慢慢地抬起一個(gè)啞鈴至身體正前方。

3. 在啞鈴升起的過(guò)程中，稍屈曲肘部并做手腕內(nèi)旋，在動(dòng)作達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)讓手掌朝向地面。

4. 在控制下慢慢降低啞鈴使之回到起始位，在此基礎(chǔ)上，同時(shí)另一側(cè)手臂開(kāi)始抬起。

主要肌群：三角肌中束

輔助肌群：三角肌前束、三角肌后束、岡上肌、斜方肌

1. 身體站立，每只手各握一個(gè)啞鈴，手臂垂于身體兩側(cè)，掌心朝向大腿外側(cè)。

2. 肘關(guān)節(jié)輕度屈曲，從身體側(cè)邊在控制下慢慢抬起雙臂，直到與肩齊平。保持手掌朝向地面。

3. 降低啞鈴至起始位置，并重復(fù)預(yù)定的次數(shù)。

主要肌群：三角肌前束、三角肌中束

輔助肌群：胸大肌、三角肌后束、斜方肌、岡上肌、肱三頭肌

1. 坐在長(zhǎng)凳上，背部保持平直。穩(wěn)定舉起兩個(gè)同等重量的啞鈴放在肩上，手掌朝向身體。

2. 向頭頂上方推舉啞鈴，直到肘部幾乎伸展到最大活動(dòng)范圍。在該動(dòng)作執(zhí)行過(guò)程中略微外旋手掌可能有助于預(yù)防肱二頭肌肌腱受到撞擊。

3. 慢慢降低啞鈴回到起始位置，并重復(fù)預(yù)定的次數(shù)。

主要肌群：肩胛下肌

輔助肌群：胸大肌、三角肌前束、背闊肌

1. 根據(jù)個(gè)人的健身水平選擇適當(dāng)阻力的阻力帶。將阻力帶固定在與肘關(guān)節(jié)幾乎同高的物體上，然后站在離固定點(diǎn)大約1.2米遠(yuǎn)的位置。用靠近固定點(diǎn)側(cè)的手臂握住握柄，然后肘關(guān)節(jié)屈曲90度。在肘部和胸廓之間放一塊折疊的毛巾。讓肘關(guān)節(jié)在保持該姿勢(shì)的條件下能夠強(qiáng)化學(xué)習(xí)正確的內(nèi)旋轉(zhuǎn)動(dòng)技術(shù)。

2. 保持前臂平行于地面，保持上臂穩(wěn)定，向身體前方的另一側(cè)內(nèi)旋前臂，直到手觸碰到軀干。

3. 慢慢回到起始位置，并重復(fù)預(yù)定的次數(shù)。

該訓(xùn)練動(dòng)作對(duì)保持肩袖健康非常重要，預(yù)防游泳運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常碰到的肩部過(guò)度使用損傷。作為4塊肩袖肌肉之一，肩胛下肌負(fù)責(zé)手臂的內(nèi)旋。肩胛下肌和肩關(guān)節(jié)囊和韌帶系統(tǒng)一起作為肩部穩(wěn)定肌，幫助將肱骨頭穩(wěn)定地控制在關(guān)節(jié)盂中。雖然其他更大的肌肉也執(zhí)行類似的內(nèi)旋動(dòng)作，但是應(yīng)該有針對(duì)性地通過(guò)補(bǔ)充力量訓(xùn)練來(lái)增強(qiáng)肩胛下肌，可以一定程度上降低長(zhǎng)距離自由泳等重復(fù)性動(dòng)作所帶來(lái)的損傷風(fēng)險(xiǎn)。