我曾在頭條號里從人體解剖角度全面剖析過腳踝的內(nèi)部構(gòu)造以及造成損傷的原因和后續(xù)的康復(fù)方法，現(xiàn)在我再簡單給大家科普下

一 解讀腳踝概念

生活中絕大多數(shù)人都遭遇過腳踝的扭傷，甚至有一部分會反復(fù)的扭傷腳踝，究竟腳踝里面蘊(yùn)藏有多少秘密，這一篇文章，博主將簡單的給各位普及下小腳踝里面的大道理。

首先我們看一下腳踝的解剖圖

踝關(guān)節(jié)是人類腿與足相連的重要部位，內(nèi)在骨骼構(gòu)造比較復(fù)雜，在涉及到腳踝扭傷的話題中我們只著重學(xué)習(xí)和講解小腿內(nèi)側(cè)骨脛骨(tibia),外側(cè)骨腓骨(fibula)，腳跟骨(calcaneus)，距骨(talus).圖中白色帶狀的組織是韌帶，一般腳踝扭傷和跟腱關(guān)系不大，故本文不詳細(xì)講解跟腱。但大眾普遍把腳踝韌帶和跟腱搞混亂分不清楚，下面我們簡單提一下。

插入：[韌帶（ligament)和肌腱(tendon)的區(qū)別]由下圖所示：韌帶位于骨與骨之間，或者用來固定內(nèi)臟，白色結(jié)締組織，有彈性。肌腱(跟腱屬于肌腱，骨骼肌是由肌腹和肌腱組成）位于肌肉兩端，是連接肌肉和骨頭的橋梁，白色結(jié)締組織，沒有彈性。

二 腳踝損傷分析

（1）腳踝扭傷是最高發(fā)的運(yùn)動損傷，約占所有運(yùn)動損傷的40%。踝關(guān)節(jié)扭傷是臨床常見的疾病，在關(guān)節(jié)及韌帶損傷中是發(fā)病率最高的疾病。踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性對于日常的活動和體育運(yùn)動的正常進(jìn)行起重要的作用。踝關(guān)節(jié)周圍的韌帶損傷都屬于踝關(guān)節(jié)扭傷的范疇.

如上圖，三種高強(qiáng)度競技球類運(yùn)動中的腳踝扭傷（圖一帕楚里亞墊腳直接廢掉了spurs，也曾是球迷熱議話題，圖三直接腳踝脫臼），不僅僅是運(yùn)動中會造成腳踝扭傷，平時日常生活中也經(jīng)常會有在快走、上下樓梯、不平坦道路等等情況下造成腳踝扭傷。

（2）下面我們具體分析腳踝扭傷的物理原理和分類情況。

踝關(guān)節(jié)的韌帶分為兩部分，踝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)韌帶（如上圖左下↙?）和踝關(guān)節(jié)外側(cè)韌帶（如上圖上）。

如若上圖看不明白，請各位觀察下面中文配圖（請?jiān)徶形呐鋱D的老舊，沒有最新素材）

腳踝內(nèi)側(cè)由三角韌帶構(gòu)成，外側(cè)由三條韌帶構(gòu)成，分別是距腓前韌帶，跟腓韌帶，距腓后韌帶。因?yàn)橥鈧?cè)韌帶沒有內(nèi)側(cè)韌帶那么強(qiáng)壯，所以當(dāng)腳掌向下而踝內(nèi)翻時，造成韌帶的拉扯斷裂，而依受傷的容易程度區(qū)分以前距腓韌帶最常受到傷害，其次是跟腓骨韌帶，一般來說，后距腓骨韌帶很少因踝單純扭傷而受到傷害斷裂，除非受傷嚴(yán)重到達(dá)踝脫臼程度。踝外側(cè)韌帶受傷的程度分成三級：第一級只有前距腓韌帶的部份損傷；第二級前距腓韌帶斷裂；第三級表示前距腓韌帶完全斷裂且至少部分跟腓骨韌帶受傷。

??????踝關(guān)節(jié)外側(cè)的韌帶拉傷，也就是我們平常說的歪了腳;韌帶是連接兩塊骨頭的組織，韌帶拉傷的部位會出現(xiàn)腫脹和淤血，韌帶拉傷是由于外力使關(guān)節(jié)活動超出正常生理范圍，造成關(guān)節(jié)周圍的韌帶拉傷、部分?jǐn)嗔鸦蛲耆珨嗔?，這稱作關(guān)節(jié)韌帶扭傷。關(guān)節(jié)韌帶扭傷后，局部腫脹、疼痛、壓痛，有皮下出血的可看見青紫區(qū)。

下面簡單對比下腳踝扭傷同時身體內(nèi)部韌帶的受傷程度

①前距腓韌帶斷裂（二級損傷）

②腳踝外側(cè)韌帶全部斷裂（三級損傷）

三 腳踝扭傷后的緊急處理方法

著名的RICE原則：

1.Rest(休息)：停止走動，讓受傷部位靜止休息，減少進(jìn)一步損傷；

2.Ice(冰敷)：讓受傷部位溫度降低，減輕炎癥反應(yīng)和肌肉痙攣，緩解疼痛抑制腫脹。每次 10-20 分鐘，每天3次以上，注意不要直接將冰塊敷在患處，可用濕毛巾包裹冰塊，以免凍傷。冰敷僅限傷后48小時內(nèi)。

3.Compression(加壓)：使用彈性繃帶包裹受傷的踝關(guān)節(jié)，適當(dāng)加壓，以減輕腫脹。注意不要過度加壓，否則會加重包裹處以遠(yuǎn)肢體的腫脹、缺血。

4.Elevation(抬高)：將肢抬高，高于心臟位置，增加靜脈和淋巴回流，減輕腫脹，促進(jìn)恢復(fù)。

很顯然，RICE只是踝關(guān)節(jié)扭傷緊急處理（ 24-48 小時內(nèi)）的原則，后續(xù)請自行就醫(yī)。

四 腳踝傷病的預(yù)防與恢復(fù)

人們可在平時生活中多注意腳踝的訓(xùn)練，以達(dá)到盡量避免腳踝的受傷，如果不幸腳踝扭傷，這些動作也可幫助大家早日恢復(fù)健康。

1.提踵（抬后腳跟）：正常站姿，腳尖朝向正前方，緩慢踮腳20次。

腳尖外旋45度，緩慢抬起腳跟，重復(fù)20次。

腳跟外旋45度，腳尖接觸，緩慢抬起腳跟20次。

上述三個方向分別重復(fù)三組。

2.跖屈（繃腳尖）與背屈（勾腳尖）：跖屈與背屈可以加強(qiáng)韌帶的柔韌性?？捎脧椓ё鳛檩o助加大阻力的道具，分別繃腳尖和勾腳尖20次，重復(fù)3組。（如下圖所示）

背屈過程中可以用家具作為固定彈力帶的支點(diǎn)（如下圖）

3.腳踝外旋

彈力帶置于腳部前側(cè)，雙腳繃緊彈力帶，同時緩慢外旋20次，重復(fù)三組。

4.旋轉(zhuǎn)腳踝

保持舒服的狀態(tài)，正常坐姿，腳踝緩慢正方向旋轉(zhuǎn)20圈，然后逆方向20圈，持續(xù)做3組。

5.靜態(tài)拉伸

多做小腿肌群的靜態(tài)拉伸，以到達(dá)放松肌肉，加強(qiáng)韌帶柔韌性的目的。（視圖姿勢不太標(biāo)準(zhǔn)）

6.放松休息

給予小腿肌肉足夠的按摩放松(機(jī)器、人工都可）

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【筆者專注于運(yùn)動損傷后的康復(fù)訓(xùn)練、及身體關(guān)節(jié)疼痛的預(yù)防、定期更新文章／回答，不要錯過干貨的點(diǎn)我頭像??“關(guān)注”】