俯臥撐本身是沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)的，所謂動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，要看你是什么目的，以及你處于什么階段。

俯臥撐變式五花八門(mén)，鉆石俯臥撐、蜘蛛俯臥撐什么的，其中一些俯臥撐動(dòng)作可能并不適合增肌。

健身的目的也五花八門(mén)，你路上看見(jiàn)一個(gè)人沒(méi)什么肌肉，但是說(shuō)不定他是專門(mén)練體能的高手。

所以，結(jié)合健身目的，才能做出一個(gè)集效果與實(shí)用于一身的驚艷俯臥撐。

總的來(lái)說(shuō)，健身的目的有五種，健力、增肌、體能、體操和養(yǎng)生，養(yǎng)生我不懂，我們專門(mén)說(shuō)說(shuō)其他四種的俯臥撐是怎么練的。

增肌俯臥撐重要的是全面性，在做這種俯臥撐的時(shí)候，主要注意的胸肌訓(xùn)練的全面與透徹。

（1）何為全面性，胸肌分為上中下三束，全面性就是要把這三束胸肌全部刺激到，比如下面這些俯臥撐，就具有全面性的優(yōu)勢(shì)。

窄距俯臥撐

刺激胸肌中束與中縫，對(duì)手腕要求較高，不能做拳臥撐的也就不建議用這個(gè)動(dòng)作作為增肌訓(xùn)練。

印度俯臥撐

刺激胸肌上中下束位置，胸肌上束比較難練，這個(gè)動(dòng)作可以全面刺激胸肌，宜作為熱身使用。

雙杠屈臂撐

這個(gè)動(dòng)作原本是訓(xùn)練肱三頭肌的動(dòng)作，但是如果你腿往后彎的話，也可以全面刺激胸肌下束。

（2）什么叫練的透徹，這主要是練法的問(wèn)題，增肌需要的是對(duì)肌肉纖維的破壞后恢復(fù)，增肌訓(xùn)練集中于肌肉的破壞，所以在做俯臥撐的時(shí)候，特別要注意連番轟炸、力竭練法。

連番轟炸就是運(yùn)用不同的俯臥撐變式，持續(xù)不斷地轟炸胸肌，直到胸肌脫力最好，力竭練法就是每組做到做不動(dòng)的情況為止，這樣能保證胸肌刺激的深度。

你可以常規(guī)俯臥撐做完做跪姿俯臥撐，跪姿俯臥撐做完做上斜俯臥撐，只要胸肌還有一絲力量，你就要想方設(shè)法將其榨干。

健力就是增加力量，在做健力俯臥撐的時(shí)候，就要嘗試負(fù)重了，負(fù)重是非常劃算的方式，比單臂俯臥撐什么的效果要好一些。

太過(guò)于復(fù)雜的俯臥撐變式是沒(méi)有用的，其一是復(fù)雜變式?jīng)]有穩(wěn)定性力量發(fā)揮不出來(lái)，其二是動(dòng)作太難無(wú)法負(fù)重。

在負(fù)重的時(shí)候，你需要注意的只有安全，注意哪些安全呢，分別是手腕、手肘、肩部還有腰椎這些關(guān)節(jié)的安全。

手腕與手掌需要你墊一個(gè)軟墊，或者戴一個(gè)護(hù)腕，其次呢，盡量保持手腕緊張，努力使掌跟離地。

手肘與肩部的安全就是，手肘夾緊身體兩側(cè)，小臂垂直與地面。盡量減少肩胛骨前伸代償，也就是手臂伸直即可，不用頂太高。

腰椎健康就是不要塌腰，你可以嘗試腰背部輕輕拱起來(lái)，這樣可以增強(qiáng)核心穩(wěn)定性。

體操俯臥撐不是練胸肌的，而是針對(duì)于胸肩背組成的肩部核心，主要是針對(duì)于上肢核心力量的強(qiáng)化。

很多花式俯臥撐說(shuō)白了就是為了這個(gè)目的，比如下面的這些俯臥撐，就是為了強(qiáng)化上肢核心支撐能力。

腰間俯臥撐

這個(gè)動(dòng)作常被用于俄挺的訓(xùn)練，可以刺激肩部前束和背部力量，有些大神就單憑這個(gè)動(dòng)作練成了俄挺。

折刀俯臥撐

在練習(xí)倒立的時(shí)候，這個(gè)動(dòng)作能刺激肩部核心力量，提升上肢力量基礎(chǔ)，練就自由倒立。

體能就是綜合運(yùn)動(dòng)能力，包括心肺耐力和肌肉耐力，做俯臥撐的話就要注意訓(xùn)練量了。

而這種訓(xùn)練方式有兩種，分別是爆發(fā)性耐力訓(xùn)練和常規(guī)耐力訓(xùn)練。

爆發(fā)俯臥撐

爆發(fā)俯臥撐由于慣性參與的原因，會(huì)強(qiáng)化關(guān)節(jié)的強(qiáng)度，從而為體能訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。同時(shí)爆發(fā)性訓(xùn)練強(qiáng)度很高，能促進(jìn)心肺能力的提升。

耐力俯臥撐

一種追求數(shù)量的俯臥撐訓(xùn)練方式，比如壓縮到一次100個(gè)什么的，這樣訓(xùn)練能增肌肌肉無(wú)氧代謝能力，從而使體能表現(xiàn)升高。

以上就是俯臥撐的四種訓(xùn)練方式。

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