看看你的肩夠強(qiáng)了嗎？

沒(méi)有人天生就擁有飽滿立體的肩部，但一旦接觸健身，你就像自己走到哪里，都看上去特別的大，特別的寬，特別的厚。如果你發(fā)現(xiàn)，擁有超大的胸肌，粗壯的臂彎，而肩部并沒(méi)有如期練大，一定會(huì)大打折扣。

別擔(dān)心，合理的訓(xùn)練動(dòng)作可以修復(fù)體型的缺憾，跟著這樣做，無(wú)論穿衣還是脫衣，都讓人刮目相看，更像一個(gè)玩鐵的高手。

讓肩部肌肉超載

最大化地刺激三角肌是需要用不同角度的推舉來(lái)練。推舉讓你使用更大的重量來(lái)完成動(dòng)作，刺激更多的肌纖維，從而釋放更多的生長(zhǎng)激素，讓肩部生長(zhǎng)。

一個(gè)合格的肩部訓(xùn)練計(jì)劃，應(yīng)該以1-2個(gè)的推舉動(dòng)作開(kāi)始，下面我們提供5個(gè)非常好用的肩部推舉動(dòng)作。通過(guò)交替著練推舉，你可以改變訓(xùn)練的重點(diǎn)，并且給三角肌持續(xù)的刺激。

1. 杠鈴?fù)婆e

訓(xùn)練重點(diǎn)：三角肌的前束和中束

很多小伙伴都喜歡這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，都會(huì)把杠鈴?fù)婆e作為肩部訓(xùn)練的第一個(gè)動(dòng)作。用站姿來(lái)完成可以有效轟炸三角肌，必要時(shí)，你的核心肌群、背闊肌、斜方肌都會(huì)參與到這個(gè)動(dòng)作當(dāng)中，為了保持身體的穩(wěn)定和平衡。

假如你的核心不夠強(qiáng)大，而且上背部的力量不足，會(huì)影響到你做站姿杠鈴?fù)婆e的表現(xiàn)。

深蹲架調(diào)到與肩同高的位置，把杠鈴放在上面，再開(kāi)始進(jìn)行動(dòng)作，這樣會(huì)相對(duì)安全。訓(xùn)練中，雙腳分開(kāi)，這樣可以增強(qiáng)核心和肩膀的穩(wěn)定性。完成3-5組，每組8-12個(gè)的杠鈴?fù)婆e，最后一組可以用較輕的負(fù)重完成較高的次數(shù)，這樣可以給肌肉帶來(lái)很好的刺激。

2. 站姿啞鈴?fù)婆e

訓(xùn)練重點(diǎn)：三角肌前束、中束、肩袖肌群

這個(gè)動(dòng)作是對(duì)杠鈴?fù)婆e的補(bǔ)充。站姿啞鈴?fù)婆e，因?yàn)槟愕募绨蛐枰€(wěn)定啞鈴，相比于杠鈴?fù)婆e，可以刺激到更多的肌肉。同時(shí)，你還可以改變握距和手肘舉起的角度，動(dòng)作可以更加容易，而且不用擔(dān)心受到肩膀靈活性所限制。

啞鈴?fù)婆e是杠鈴?fù)婆e的補(bǔ)充，也是突破，它給中樞神經(jīng)系統(tǒng)帶來(lái)的刺激會(huì)比較大。它可以增強(qiáng)肩部肌肉的力量，又能達(dá)到增肌的目的。完成4組，每組8-12個(gè)，給肩部肌肉帶來(lái)持續(xù)的刺激。

3. 阿諾德推舉

訓(xùn)練重點(diǎn)：三角肌前束、肩袖肌群和上胸肌

毫無(wú)疑問(wèn)，這個(gè)動(dòng)作就是州長(zhǎng)阿諾德而聞名。很多力量舉愛(ài)好者都喜歡用這個(gè)動(dòng)作來(lái)練，他與前面2個(gè)動(dòng)作有所不同，它需要是以坐姿的方式完成的。

用坐姿來(lái)完成推舉，那這個(gè)動(dòng)作是很好的選擇。如果你打算使用大重量來(lái)練，那做阿諾德推舉的難度會(huì)很大，所以在你不能很好地完成一個(gè)坐姿啞鈴?fù)婆e之前，建議不要做。

啞鈴在肩膀前方，反手握著。把啞鈴?fù)七^(guò)頭的時(shí)候，你就要轉(zhuǎn)換成正手的握法。這個(gè)動(dòng)作可以充分地刺激肩袖肌群和三角肌前束。同時(shí)部分的力會(huì)轉(zhuǎn)移到上胸肌、肱三頭肌和三角肌前束。

這個(gè)動(dòng)作可以讓你的肩部更加飽滿。但因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作比較復(fù)雜，而且比較難完成，所以建議在訓(xùn)練的開(kāi)始或者中間進(jìn)行訓(xùn)練，因?yàn)橛?xùn)練的目的是增加維度，所以建議完成5組，每組按8-12個(gè)來(lái)完成。

4. 固定器械推舉

訓(xùn)練重點(diǎn)：三角肌前束和斜方肌

固定器械的動(dòng)作，會(huì)被一些小伙伴所吐槽，因?yàn)樗麄儠?huì)認(rèn)為自由重量才是王道，可是，如果三角肌讓三角肌更飽滿，訓(xùn)練計(jì)劃當(dāng)中應(yīng)該要包含固定器械的動(dòng)作。

使用固定器械來(lái)練推舉，可以解決到自身穩(wěn)定性不足的問(wèn)題，對(duì)于一些剛接觸健身的小白來(lái)說(shuō)，這個(gè)動(dòng)作一定是更好的選擇。就算你訓(xùn)練中沒(méi)有搭檔，使用固定器械同樣可以進(jìn)行訓(xùn)練。

可以安排在訓(xùn)練的熱身動(dòng)作，也可以作為最后一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，尤其是力竭時(shí)，讓更多的血液泵入肌肉當(dāng)中。固定器械擁有更好的穩(wěn)定性，讓你在訓(xùn)練中保證肌肉受到持續(xù)的刺激，孤立地刺激到肩部的肌肉。

5. 單臂短桿推舉

訓(xùn)練重點(diǎn)：三角肌前束和中束、斜方肌

單側(cè)握著啞鈴或者短桿來(lái)完成，這個(gè)動(dòng)作需要你動(dòng)用更多的核心力量來(lái)維持身體的平衡。

挑選一個(gè)合適的負(fù)重來(lái)完成。如果你喜歡使用杠鈴來(lái)練，那么這個(gè)動(dòng)作一定是一個(gè)很好的動(dòng)作，你可以用這個(gè)動(dòng)作來(lái)補(bǔ)充其他推舉動(dòng)作，放在肩部訓(xùn)練的最后。

健身就是好好修煉自己，不僅是脫衣的時(shí)候，就算是穿著衣服也要有肉，怎么可以缺少一個(gè)又寬又飽滿的三角??？