上周杜海濤參加綜藝《向往的生活》，里面有一幕是他跟黃磊、維嘉一起晨跑。雖然跑得很一般，但微博上卻出現(xiàn)很多人夸他瘦了，甚至有人說他瘦了20斤。有一說一，咱是真的、真的、真的沒看出來他瘦了很多啊。但是在抖音上，我發(fā)現(xiàn)了一位芒果臺的御用減脂營養(yǎng)師，她在視頻里分享了杜海濤減重成功的小秘訣。視頻重點(diǎn)就是杜海濤一個(gè)月腰圍瘦了8厘米，從105變成96，而其中功勞主要是靠吃。關(guān)于杜海濤到底瘦沒瘦，瘦了多少，咱們沒必要糾結(jié)。相信點(diǎn)進(jìn)這篇文章的你，想知道的一定是——我也能靠吃減脂嗎？！
美國三大權(quán)威新聞雜志之一《美國新聞與世界報(bào)道》（U.S News&World Report）公布過一項(xiàng)健康飲食方式排名，該排名由全美22名頂級醫(yī)學(xué)營養(yǎng)專家，對全球五花八門的飲食方式進(jìn)行了綜合評分，評分標(biāo)準(zhǔn)包括飲食法的營養(yǎng)性、安全性、可執(zhí)行性、能夠有效減重、預(yù)防疾病等方面進(jìn)行考量。其中得舒飲食法Dash Diet，地中海飲食法Mediterranean Dieat，TCL飲食（生活方式治療Therapeutic Lifestyle Changs）榮獲前三名，另有歐尼許飲食法、輕斷食飲食法、阿特斯金飲食法、生酮飲食等多重飲食方法均在評選之列。不過到底哪種方法適合健康減脂呢？這里重點(diǎn)給大家分析以下幾種飲食方式，看完全文，總能找到適合你的那一款。Dash連續(xù)六年被評為年度最佳綜合飲食方式，其飲食原則包括：· 減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量較多食物的攝入（如肥肉、人造黃油、植物奶油等）；· 控制鈉、甜點(diǎn)、含糖飲料和紅肉的攝入。午餐，一個(gè)全麥面包、雞肉、沙拉（黃瓜、西紅柿）；零食，杏仁（無鹽）、葡萄干和半杯無脂無糖水果酸奶；晚餐，85克牛肉、牛肉湯、青豆、土豆、洋蔥、一個(gè)蘋果、1杯低脂牛奶。但對于部分腸胃功能較弱人群，需適量減少全谷物食物和蔬菜的量，同時(shí)注意魚類食用，富含w-3脂肪酸的魚包括三文魚、金槍魚等，魚生食能夠使必需脂肪酸留存最好，但生魚刺身選購時(shí)應(yīng)注意其安全性，長期堅(jiān)持食用對于我國飲食習(xí)慣的部分人群有一定困難，達(dá)不到時(shí)可選擇部分魚油補(bǔ)充劑代替。Dash分為1600和2000大卡兩類食譜推薦，運(yùn)動量較大的同學(xué)需根據(jù)自身情況進(jìn)行調(diào)整。源自于上世紀(jì)四五十年代環(huán)地中海國家及地區(qū)（主要是希臘、意大利南部及西班牙）的傳統(tǒng)飲食型態(tài)，研究發(fā)現(xiàn)地中海飲食可以減少患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，還可以保護(hù)大腦免受血管損傷，降低發(fā)生中風(fēng)和記憶力減退的風(fēng)險(xiǎn)。飲食原則是盡量少吃紅肉和糖，多吃果蔬、橄欖油和魚類、堅(jiān)果、全谷食物等，晚餐喝點(diǎn)紅葡萄酒。午餐，綠色蔬菜和一個(gè)西紅柿、一份主食（米飯、面條）、白開水；堅(jiān)果和魚肉中都富含不飽和脂肪酸，特別是魚肉含有的歐米伽—3脂肪酸，能很好地預(yù)防心腦血管疾病。同時(shí)豐富的蔬菜和水果的攝入，以植物來源的食物為主，富含高單不飽和脂肪酸和膳食纖維，飽和脂肪含量低，配合適量運(yùn)動，適合減脂期間食用。對于部分酒精過敏人群，可去掉食譜中葡萄酒而選擇葡萄或深色蔬菜等替代。這種飲食的最大特色是，全部采用低脂肪食物，在降低高膽固醇上非常有效。雞肉和魚肉務(wù)必去皮食用，含有太多飽和脂肪的紅肉最好不吃。多吃水果和蔬菜。避免全脂牛奶制品、肥豬肉以及油炸食品。該膳食模式嚴(yán)格限制了脂肪含量，減脂期間可嘗試使用，但紅肉是鐵元素和維生素B12的良好來源，長期堅(jiān)持此模式容易造成鐵缺乏，應(yīng)適量進(jìn)行補(bǔ)充，同時(shí)脂肪過少會影響女生雌激素分泌。· 碳水化合物（除外膳食纖維）攝人小于12g/d;
· 蛋白質(zhì)按照1 g/kg.d的數(shù)量給予；· 脂肪：其他能量需求全部以脂肪給予?？偰芰繀⒄栈A(chǔ)代謝率給予。無需刻意補(bǔ)充中鏈脂肪酸，中鏈脂肪酸生酮能力較強(qiáng)，作為補(bǔ)充的外源性酮體來源會抑制機(jī)體對脂肪組織的動員，降低生酮減脂的療效；· 膳食纖維：每日推薦給予30g膳食纖維，早晚各15g；· 水：每天不少于2000ml的飲水量，其中飲用兩罐原味蘇打水或用小蘇打按照1g:1000ml飲用水配置的蘇打水;每日補(bǔ)充適量水溶性維生素和微量元素；· 每天保持適量抗阻運(yùn)動，男性可以加做引體向上，女性可加做平板支撐，或散步不少于30分鐘。不同人群不同生酮階段飲食不同，這里主要推薦適合生酮飲食者選擇的食物,包括：生酮飲食最早被用于治療癲癇，最近被越來越多減脂人群實(shí)踐，其原理是通過減少碳水化合物的量來達(dá)到脂肪供能的目的。研究表明其減脂效果明顯，特別是內(nèi)臟脂肪，相比于其他減肥方法，脂肪減少更多，但生酮飲食因碳水化合物過少，容易造成低血糖，饑餓，面色潮紅和心率加快，皮膚疹癢與風(fēng)疹，便秘等癥狀。建議在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導(dǎo)下根據(jù)自身情況進(jìn)行，或可采用柔性生酮飲食，在現(xiàn)有飲食基礎(chǔ)上適當(dāng)降低碳水比例，提高脂肪比例，來達(dá)到部分生酮消耗脂肪的目的。肝腎功能異常者慎重選擇，如出現(xiàn)不良癥狀應(yīng)立即停止，并咨詢專業(yè)人士。阿特金斯瘦身法在1972年由美國阿特金斯博士提出低碳水化合物飲食。最初的兩三個(gè)月，每天只允許攝入20克碳水化合物，之后是50克，但對脂肪和蛋白質(zhì)不加限制。血壓、血糖、血脂異?；蚋文I功能不全者慎用，且長期使用會造成營養(yǎng)不良，因?yàn)殚L期碳水?dāng)z入不足容易造成低血糖，皮膚變差，大腦反應(yīng)遲鈍等，蛋白質(zhì)攝入過多容易給腎臟增加負(fù)擔(dān)，不建議長期使用該方法減脂。輕斷食模式也稱間歇式斷食((intermittent fasting) 5 : 2模式，即1周內(nèi)5天正常進(jìn)食，其他2天（非連續(xù)）則攝取平常的1/4能量（女性約500 kcal/d ,男性600 kcal/d）的飲食模式。食物選擇時(shí)以飽腹感強(qiáng)且熱量低的食物為主，如蔬菜，粗糧，魚蝦蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白。午餐，1 個(gè)中等大小肉包、配 1 碗純素蔬菜湯；注意，渴了可以喝不含熱量的飲料：白開水，黑咖啡，無糖茶等。有實(shí)驗(yàn)表明輕斷食飲食法相比普通控制熱量減脂飲食方法，減脂效果更明顯，同時(shí)可改善胰島素抵抗，對2型糖尿病預(yù)防的Meta分析發(fā)現(xiàn)輕斷食可有效減重及預(yù)防2型糖尿病，對超重和肥胖患者的血糖、胰島素及低密度脂蛋白膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇等代謝標(biāo)記物均有改善。但輕斷食同樣存在一定副作用，如碳水化合物供應(yīng)不足，帶來強(qiáng)烈的饑餓感、精神不濟(jì)，嚴(yán)重者會影響學(xué)習(xí)、工作甚至日常生活，營養(yǎng)不良，頭暈頭痛，煩躁焦慮，白天犯困，晚上失眠，口臭，脫水等。因此，如想執(zhí)行輕斷食，應(yīng)根據(jù)身體情況，在營養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行，同時(shí)此方法不適合長期使用來減脂。高蛋白低血糖負(fù)荷的平衡飲食，飲食中有30%的熱量來自蛋白質(zhì)，40%來自糖類，30%來自脂肪。心理學(xué)家評論為最靠譜兒減肥法，容易堅(jiān)持。適合長期堅(jiān)持減肥人群，可通過調(diào)節(jié)體內(nèi)激素影響體重。不適用于糖尿病、心臟病患者。低脂肪飲食，飲食中的脂肪占熱量的比限制在10%以內(nèi)，同時(shí)提倡適度飲食和鍛煉。禁止食用的食物有：富含膽固醇、加工過的精制碳水化合物、油脂或過量咖啡因的食物、蛋白、牛奶、酸奶等。適合于能夠自己做飯的人群，且體重基數(shù)較大，已經(jīng)因肥胖產(chǎn)生三高、心腦血管疾病等人群。不過，可能素食者更容易堅(jiān)持。8種減脂飲食法就介紹完了，不知道你最想嘗試哪款。這里給出兩點(diǎn)建議：
· 個(gè)體基因和腸道菌群組成不同，會造成對于脂肪、碳水、蛋白質(zhì)等產(chǎn)能營養(yǎng)素代謝能力不同，可通過嘗試健康的飲食模式，找到最適合自己的。· 每個(gè)人對食物喜好不同，研究表明，在控制熱量的前提下，依從性越好的膳食模式減脂效果越好。總結(jié)一下，適合長期減脂的飲食模式，如：Dash、地中海、Zone、Orinish，遇到瓶頸期可通過改變飲食或運(yùn)動模式。雖然吃著吃著就瘦了，是每一個(gè)胖子的終極理想。不過要想成功減脂，運(yùn)動不能少，畢竟飲食運(yùn)動相結(jié)合才能讓你真正擁有好身材。
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