提到“腰”，大家總會(huì)有滿腹委屈和心酸：

“哎呀，我條老腰啊~”

“最近總覺(jué)得腰酸背痛的……”

我們總會(huì)找到安慰自己的理由——年齡大了嘛！二十歲之后，人體的椎間盤、韌帶就會(huì)開始老化，肌肉的勞損無(wú)法避免。

但其實(shí)，很多腰肌勞損都是自己“作”出來(lái)的！長(zhǎng)時(shí)間久坐，又不經(jīng)常鍛煉，這更加速了韌帶、肌肉等軟組織的老化和損傷。

落枕閃腰，就是警告 

肌肉勞損最典型的癥狀就是“落枕”“閃腰”，實(shí)質(zhì)為脊柱小關(guān)節(jié)紊亂后的肌肉痙攣，就是我們常說(shuō)的“抽筋”了。

如果仍不接受身體的“警告”，發(fā)展下去，更嚴(yán)重的癥狀是頸、腰部長(zhǎng)期不適，甚至四肢都會(huì)受到影響。 

隨著年齡的增長(zhǎng)，疼痛會(huì)發(fā)作得更頻繁、更嚴(yán)重，持續(xù)時(shí)間也會(huì)延長(zhǎng)。 

關(guān)于腰肌勞損，有一個(gè)壞消息和一個(gè)好消息——

壞消息是，大部分腰肌勞損者，肌肉、筋膜等軟組織想恢復(fù)到最初的健康狀態(tài)，很難。

好消息是，減輕腰痛，讓腰部少出問(wèn)題，完全可以做到！

最好的緩解方法是……

肌肉勞損不是病，不用治，也沒(méi)法治，勤活動(dòng)是最好的緩解方法。

肌肉勞損導(dǎo)致的疼痛，往往在久坐后會(huì)加重，運(yùn)動(dòng)后反而感覺(jué)輕松。

在疼痛難忍時(shí)，也可以用藥物幫助止痛，但這并不能讓肌肉“返老還童”，只是緩解癥狀而已。做熱敷、按摩、理療也往往是緩解一時(shí)的疼痛，過(guò)陣子又會(huì)恢復(fù)原樣。 

相比之下，運(yùn)動(dòng)鍛煉最劃算。經(jīng)?？措娔X、手機(jī)、打麻將、畫畫、彈琴以及開車的人，更易出現(xiàn)肌肉勞損，更需要勤活動(dòng)。 

幾個(gè)動(dòng)作，緩解腰背痛

 一、伸懶腰 

伸懶腰是最簡(jiǎn)便的方法。在伸懶腰時(shí)，人體會(huì)自然形成雙手上舉、肋骨上拉、胸腔擴(kuò)大、深呼吸的姿勢(shì)，使膈肌活動(dòng)加強(qiáng)，以此牽動(dòng)全身，并引發(fā)大部分肌肉收縮，加速血液循環(huán)，防止腰酸背痛。 

 二、小燕飛 

圖片源于網(wǎng)絡(luò)

身體呈俯臥位，雙下肢伸直，雙上肢置于體側(cè)，掌心向上，腰肌、上肢肌及下肢肌同時(shí)用力收縮，使上胸及下腹部離開床面，保持10~15秒，然后復(fù)原，連續(xù)做5~10次。 

 三、拱橋式 

圖片源于網(wǎng)絡(luò)

仰臥在床上，雙肘撐于床面，雙膝微屈，頭置于枕上，背部、臀部及大腿后側(cè)肌肉用力收縮，挺胸、抬臀，呈拱橋形，保持半分鐘左右，然后復(fù)原，如此連續(xù)做5~10次。 

 四、“平板支撐” 

平板支撐只有一個(gè)動(dòng)作，不需器械，也不需去健身房，有平坦的地板就能完成。 

圖片源于網(wǎng)絡(luò)

動(dòng)作要領(lǐng)是：雙肘彎曲撐地，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，腳尖踩地，軀干伸直，將頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。 

練習(xí)時(shí)，身旁最好放置鏡子，便于矯正姿勢(shì)。

如果手臂過(guò)于前伸，肩部易受傷；腰部下榻，容易損傷腰椎；做的時(shí)候不能憋氣。 

 五、腹部呼吸 

不要以為只有腰背部肌肉在護(hù)腰，腹部肌肉也可以。

脊柱是一個(gè)圓柱體，在它周圍的肌肉都可以保護(hù)它，后方是腰背肌，前方是腹肌，如果腹肌力量有所增加，就能為腰背肌肉分擔(dān)一部分久坐時(shí)上身給腰椎的壓力，這樣就能緩解腰背的疼痛。 

對(duì)于經(jīng)常腰酸背痛的女性來(lái)說(shuō)，可以練一練腹部呼吸：

• 吸氣時(shí)腹部慢慢鼓起，要深長(zhǎng)而緩慢地吸氣。吸氣時(shí)用鼻子吸，越慢越好，嘴巴要閉緊。

  
  

• 全身要放松，肩膀不能抬，兩手自然下垂，以站立或坐下練習(xí)比較好。

  
  

• 吸氣時(shí)，可用手按住肚臍下方一寸處，做得對(duì)你就會(huì)覺(jué)得手被推出一些。 

  
  

• 呼氣時(shí)，最大限度地向內(nèi)收縮腹部，胸部保持不動(dòng)。這時(shí)把氣流從嘴里長(zhǎng)長(zhǎng)地呼出來(lái)，呼氣的同時(shí)不要再吸氣了。 

  
  

• 控制好呼吸時(shí)間。一呼一吸掌握在15秒左右最好，吸氣時(shí)控制在4~6秒，體質(zhì)好的人可以屏息1~2秒；呼氣時(shí)控制在2~4秒，有能力的可以屏息1~2秒。

另外，在工作和生活中還要盡量減少?gòu)澭鼊?dòng)作，增加后伸動(dòng)作。

例如抬重物時(shí)，要先下蹲并將腰部伸直，再用腿的力量將重物抬起；洗頭時(shí)，盡量站著用噴頭洗，而非彎腰低頭。