拉伸是現(xiàn)今跑友們運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后常見(jiàn)的一種激活或放松肌肉的方式，主要包括主動(dòng)、被動(dòng)、靜態(tài)、動(dòng)態(tài)拉伸，可在訓(xùn)練前和訓(xùn)練后進(jìn)行。任何一種拉伸，看上去都很簡(jiǎn)單易行，但實(shí)際上這里面也有許多技巧，搞不好會(huì)適得其反。

現(xiàn)如今跑友都曉得拉伸的重要性，但還是會(huì)出現(xiàn)跑后拉伸草草了事的情況。在這里要提醒大家，跑前不做拉伸的你，會(huì)影響你的訓(xùn)練效果；跑后不做拉伸的你，身體正在一步步的被毀掉。

為什么要做拉伸？

拉伸作為一種簡(jiǎn)單、有效、恢復(fù)、放松手段在體育運(yùn)動(dòng)中廣泛的應(yīng)用，主要是利用肌纖維和肌鍵內(nèi)的本體感受器一肌梭和鍵梭的結(jié)構(gòu)和功能特點(diǎn)，通過(guò)緩慢牽拉肌肉刺激肌肉的膜器官，使其發(fā)生抑制性沖動(dòng)，使肌肉放松。

但由于人們對(duì)拉伸在體育運(yùn)動(dòng)中的意義認(rèn)識(shí)不夠、方法掌握不多，因而拉伸運(yùn)動(dòng)在現(xiàn)實(shí)生活中往往被人們忽略，這一點(diǎn)在跑步訓(xùn)練中顯得較為“突出”。

每次訓(xùn)練結(jié)束后，肌肉都會(huì)處于緊張和疲憊狀態(tài)，這時(shí)通過(guò)拉伸可使肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生長(zhǎng)。可以保證運(yùn)動(dòng)員本身能夠繼續(xù)進(jìn)行科學(xué)有效的訓(xùn)練，有效防治在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中可能出現(xiàn)的傷病，以良好的狀態(tài)參加接下來(lái)的訓(xùn)練，創(chuàng)造更好的成績(jī)。

不拉伸會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生哪些影響？

如果訓(xùn)練結(jié)束后不拉伸，直接休息，那么肌肉緊張和彈性下降使得局部壓力增高，導(dǎo)致局部炎癥因子、代謝廢物排出不及時(shí)，使得疲勞恢復(fù)變慢，身體總帶著疲勞進(jìn)行下一次訓(xùn)練，這樣就容易引起疲勞積累，同時(shí)肌肉的彈性隨之減少。

輕則在下次訓(xùn)練中，肌肉發(fā)力不均勻，使其發(fā)展程度不同，導(dǎo)致身體一些部位會(huì)越發(fā)粗壯，不美觀，最為直觀的是小腿部位；重則會(huì)引發(fā)傷病，影響以后的訓(xùn)練。而通過(guò)拉伸肌肉，可以使肌肉增長(zhǎng)，實(shí)現(xiàn)平衡肌肉，將“粗壯的”小腿變細(xì)，也有利于提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，何樂(lè)而不為呢？

你真的會(huì)拉伸嗎？

01 拉伸要有針對(duì)性

針對(duì)性原則是指在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，根據(jù)重點(diǎn)練習(xí)的部位以及運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)疲勞的部位有針對(duì)性的重點(diǎn)進(jìn)行拉伸，以減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生并加快身體的恢復(fù)。

跑步主要是下半身參與運(yùn)動(dòng)，上半身參與的雖然較少，但肩背和頸部的拉伸仍需要重視，一般出現(xiàn)肩部酸痛，原因通常是平常訓(xùn)練量小或是擺臂方式不正確，跑步新手常會(huì)出現(xiàn)此情況，所以肩背和頸部的拉伸也需要重視。

每一個(gè)拉伸動(dòng)作都是有針對(duì)性的拉伸某個(gè)部位，在拉伸過(guò)程中要仔細(xì)感受拉伸的肌肉，明白拉伸動(dòng)作的意義。

02 跑前是動(dòng)態(tài)熱身，跑后做靜態(tài)拉伸

運(yùn)動(dòng)前后都需要拉伸，但應(yīng)該是跑后做靜態(tài)拉伸，跑前是動(dòng)態(tài)熱身。經(jīng)常有人會(huì)混淆，兩次拉伸都是必要的。

跑前動(dòng)態(tài)拉伸——

在開(kāi)啟運(yùn)動(dòng)之前，慢跑2~3圈這時(shí)肌肉有熱度和彈性，做動(dòng)態(tài)拉伸將身體進(jìn)一步活動(dòng)開(kāi)，比如：臀肌、大腿前后側(cè)的動(dòng)態(tài)牽拉、高抬腿、后踢腿、開(kāi)合跳。此時(shí)身體微微出汗為最佳，這時(shí)候可以開(kāi)始正式的跑步訓(xùn)練了。

運(yùn)動(dòng)前拉伸的目的是預(yù)防損傷，拉伸時(shí)通過(guò)拉長(zhǎng)肌肉與肌腱來(lái)增加運(yùn)動(dòng)范圍，這保證了我們可以不受限制地自由運(yùn)動(dòng)，并避免運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生。下面為大家介紹幾種常用的動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作。

小跨步

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手抱頭或置于身體兩側(cè)，兩腿交替向前邁出并下蹲，上身保持穩(wěn)定的同時(shí)下肢盡量放松，左右交替向前邁5-10步即可。

高抬腿

動(dòng)作要領(lǐng)：挺胸收腹，上身保持挺直，雙臂擺動(dòng)帶動(dòng)大腿向上抬起，左右交替進(jìn)行，由慢到快。落地時(shí)屈膝緩沖，前腳掌著地，膝蓋與腳尖方向沖前，大腿抬起高度略高于髖，與地面保持平行。左右交替抬腿15-20下，可以順著動(dòng)作略往前跑，重復(fù)2-3次。

后踢腿

動(dòng)作要領(lǐng)：身體略向前傾，可將雙手置于臀部，讓腳跟觸碰臀部，由慢到快保持輕快的節(jié)奏。左右交替15-20下，可以順著動(dòng)作略往前跑，重復(fù)2-3次。

前踢腿

動(dòng)作要領(lǐng)：挺胸收腹，腰背挺直，將腿往前上方踢起。力量和幅度適中，踢到大腿與小腿后側(cè)略有緊繃的高度即可。左右交替踢腿5-10下，重復(fù)2-3次。

擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作要領(lǐng)：挺胸收腹腰背挺直，雙手平舉至胸前，手臂由屈肘向直臂打開(kāi)，同時(shí)做擴(kuò)胸與展背的動(dòng)作，讓肩部、背部和胸部放松。

跑后靜態(tài)拉伸——

然而運(yùn)動(dòng)后的拉伸則起著完全不同的作用，其首要目的是促進(jìn)肌肉及肌腱的修復(fù)，通過(guò)拉伸運(yùn)動(dòng)使肌肉與肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，還能緩解因大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)而造成的延遲性肌肉酸痛。

訓(xùn)練后的拉伸活動(dòng)有助于排除肌肉中的代謝廢物，防止血液淤積并促進(jìn)氧和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)運(yùn)輸至肌肉。所以這些皆可幫助身體恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的水平，加快恢復(fù)進(jìn)程。

如果拉伸完，還感覺(jué)到身體某些肌肉很緊張，可以再拉伸一遍。如果條件允許的話，帶上泡沫軸和瑜伽墊，跑完之后滾泡沫軸可以更深層次地放松肌肉。

03 拉伸姿勢(shì)要正確

很多跑者在訓(xùn)練結(jié)束后也會(huì)進(jìn)行靜態(tài)拉伸，但依然會(huì)感覺(jué)肌肉緊繃，久而久之認(rèn)為拉不拉伸的意義不大，便不做拉伸了。造成以上現(xiàn)象的原因是拉伸姿勢(shì)不正確所造成的。因?yàn)槔靹?dòng)作稍有偏差，效果不明顯甚至還有可能會(huì)受傷。

正確的拉伸姿勢(shì)：

1.在進(jìn)行肌肉拉伸過(guò)程中，保持拉伸在一個(gè)平面內(nèi)完成,切忌關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)；

2.每個(gè)拉伸動(dòng)作身體都要保持正直；

3.兩人配合中要注意及時(shí)溝通，輔助者要隨時(shí)了解被拉伸者的感受，拉伸過(guò)程中用力不要過(guò)猛、過(guò)快，免得造成肌肉損傷，控制拉伸時(shí)間，充分利用肌梭和膜梭的生理效應(yīng)。

在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，特別要注意拉伸的正確姿勢(shì)、動(dòng)作幅度及處于拉伸位置肌肉拉伸的持續(xù)時(shí)間，使受拉伸的肌肉真正放松，以達(dá)到發(fā)展柔韌素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)前熱身，運(yùn)動(dòng)后放松緩解疲勞的目的。

以下是關(guān)于靜態(tài)拉伸的動(dòng)作圖解，大家可根據(jù)圖片來(lái)糾正自己平時(shí)可能犯的拉伸錯(cuò)誤。