我從兩個(gè)方面來回答這個(gè)問題，一是吃什么，二是怎么吃

吃什么？

對(duì)于很多血糖高的人來說，經(jīng)常會(huì)談“主食”色變

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不吃不行，身體這部大機(jī)器根本運(yùn)轉(zhuǎn)不動(dòng)

吃少了不行，在主食減少的同時(shí)也減去了谷類食物所提供的維生素、礦物質(zhì)的來源

吃多了更不行，大量的主食進(jìn)入人體后經(jīng)過消化分解成單糖，而后進(jìn)入血液循環(huán)，進(jìn)而影響血糖的水平，對(duì)于血糖高的人來說，忽高忽低的血糖對(duì)身體危害特別大

那怎么才能把主食吃到剛剛好呢？

推薦讓全谷物和雜豆走上您的餐桌，全谷物是指未經(jīng)過精細(xì)加工的谷物，與精致谷物相比，全谷物含有谷物全部的天然營(yíng)養(yǎng)成分，雜豆的脂肪含量低，B族維生素含量比谷物高，富含賴氨酸，與谷物食物搭配食用，可提高谷類營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

每天吃全谷物和雜豆達(dá)到一天主食的三分之一為宜

谷類加工越精細(xì)則在攝入血糖后反應(yīng)越高

血糖生成指數(shù)（GI）是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項(xiàng)有效指標(biāo)

GI高表示消化快、吸收完全，葡萄糖迅速進(jìn)入血液，血糖升高快
GI低則表示在胃腸內(nèi)停留時(shí)間長(zhǎng)，釋放緩慢，血糖上升較慢
GI＜55 為低GI 食物
GI 在55~70 之間為中等GI 食物
GI ＞70 為高GI 食物

以下為常見食物的血糖生成指數(shù)

怎么吃？

白米飯、白饅頭、白面包等屬于高GI食物，血糖高的人應(yīng)盡量少選用。

全麥面包、小米飯、全麥饅頭、蕎麥面饅頭、燕麥、大麥等粗糧屬于中等GI，血糖高的人可以適當(dāng)選用。

玉米碴粥、黑米粥、全麥面條等粗糧屬于低GI食物，血糖高的人可多選用。

雜豆類，如綠豆、鷹嘴豆等的GI都很低，血糖高的人應(yīng)多選用。

此外還有幾點(diǎn)需注意

1.食物的加工程度：加工程度較低的全谷物的GI相對(duì)較低，例如小麥面條的GI為82，全麥面條則為37

2.烹調(diào)方法：同一種食物不同的烹調(diào)方法也影響血糖水平，蒸煮較爛的米飯的餐后血糖水平相對(duì)于蒸煮時(shí)間短的米飯血糖水平會(huì)明顯增高，所以食物不要蒸煮過度

3.混合食物：碳水化合物與蛋白質(zhì)和膳食纖維類食物的混合，可降低血糖生成指數(shù)。

4.餐桌上比較常見的土豆、地瓜GI并不低，要注意食用的量

希望以上的回答對(duì)您有所幫助，祝福每一個(gè)家庭都健康快樂！

營(yíng)養(yǎng)海賊船調(diào)酒師~任洪葉（婦產(chǎn)科主治醫(yī)師、營(yíng)養(yǎng)師、王興國(guó)營(yíng)養(yǎng)特訓(xùn)班四期學(xué)員、心理咨詢師，熱愛生活的寶媽一枚）