文章目錄

二、鍛煉腹肌要注意什么

三、鍛煉腹肌如何飲食

1、做仰臥起坐可以練腹肌

事實(shí)上,仰臥起坐是可以練出腹肌的,只是這種方法比較適合于初學(xué)者,一旦運(yùn)動(dòng)者的力量提升之后,就需要換強(qiáng)度更大的訓(xùn)練。因?yàn)橐脲憻挸龈辜?不會(huì)依靠動(dòng)作的次數(shù),而是動(dòng)作的強(qiáng)度。雖然說(shuō)仰臥起坐可以練出腹肌,但是它的效果比較慢。同時(shí)為了讓效果更好,在仰臥起坐的訓(xùn)練過(guò)程里,千萬(wàn)不能夠過(guò)快,最好使用慢節(jié)奏,這樣才能夠增加腹部的力量。

2、做健身球卷腹可以練腹肌

首先要平躺在健身球上面,兩只腳平放到地面上,雙手放在自己的頭部,將手臂打開。呼氣的時(shí)候,將腹肌收縮并且把上身抬起來(lái)大約45度,保持兩秒鐘之后,慢慢的還原開始的姿勢(shì)。為了保持平衡,兩腳分開的距離可以大一些。若是想要增加難度,可以將雙腳并起來(lái)做。這種運(yùn)動(dòng)方法,能夠有效的鍛煉到人體的腹部,只要長(zhǎng)期堅(jiān)持就會(huì)練出腹肌。

3、做空中蹬車可以練腹肌

首先仰臥在地板上面,將背部貼在地面,兩手放在頭側(cè),手臂伸直。慢慢把腿抬起,緩緩的進(jìn)行蹬自行車。呼氣的時(shí)候,把上體抬起,用右手的肘關(guān)節(jié)來(lái)觸碰左膝,之后還原。再用左手的肘關(guān)節(jié)來(lái)觸碰右膝。通過(guò)這種方法的訓(xùn)練,也能夠鍛煉出腹肌。

4、做反向仰臥起坐可以練腹肌

平躺在墊子上,放松你的雙臂,使之在地板上相互平行,手心向下。輕輕放松你的雙手,不要用它們?nèi)蔚?。從地板上提起你的雙腿,擺成一個(gè)膝蓋彎曲的姿勢(shì)。緩慢、平衡、有節(jié)制地移動(dòng),使用下腹肌的力量去讓膝蓋靠近胸腔,使得你的屁股能夠輕微離地。慢節(jié)奏是非常重要的,因?yàn)榧∪庠诔志玫木o繃訓(xùn)練中得到鍛煉,而不是大量的重復(fù)訓(xùn)練中。主意保持你肌肉的收縮。緩慢地回到起始位置,然后重復(fù)訓(xùn)練。開始的時(shí)候,可以一組10個(gè)。把反向仰臥起坐和常規(guī)仰臥起坐結(jié)合起來(lái)做。開始的兩個(gè)腹肌運(yùn)動(dòng)鍛煉內(nèi)斜肌,內(nèi)斜肌在外斜肌的的正下方。內(nèi)斜肌和外斜肌,它們負(fù)責(zé)拉動(dòng)肋骨和骨盆,還有彎曲和扭動(dòng)軀干。

1、鍛煉腹肌需要注意太胖者要先減脂

太胖了,腹部多余的脂肪會(huì)遮蓋住練出的腹肌,比如相撲運(yùn)動(dòng)員的肌肉其實(shí)比一般人要發(fā)達(dá),但是就是因?yàn)橹径嗖趴床怀鰜?lái)。再說(shuō),若腹部脂肪太多,自身負(fù)重就那么大,估計(jì)你練腹肌也做不起來(lái)吧。所以,腹部贅肉過(guò)多的人,應(yīng)該先進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)把腹部多余贅肉減去之后,再開始進(jìn)行腹肌鍛煉。

這個(gè)所謂太胖的人,標(biāo)準(zhǔn)是即體脂率高于百分之十以上的,這種脂肪是會(huì)蓋住練出的腹肌,因此練腹肌前需先減脂。

2、鍛煉腹肌需要注意不要只練一塊肌肉

進(jìn)行腹肌鍛煉時(shí),不要只是練一塊腹直肌或腹橫肌,而是腹直肌、腹外斜肌,腹內(nèi)斜肌和腹橫肌等上腹部和下腹部肌肉都要鍛煉到,這樣鍛煉出的腹肌才會(huì)更漂亮。

3、鍛煉腹肌需要注意適當(dāng)?shù)脑黾又亓?/p>

在進(jìn)行腹肌鍛煉時(shí),可以在身體適應(yīng)這種鍛煉狀態(tài)時(shí),適當(dāng)?shù)脑黾又亓?、組數(shù)、每組次數(shù)或縮短組間休息時(shí)間,進(jìn)行負(fù)重腹肌鍛煉,避免腹肌適應(yīng)之后,無(wú)法讓其質(zhì)量實(shí)現(xiàn)突破進(jìn)展。

4、鍛煉腹肌需要注意動(dòng)作的質(zhì)量

腹肌鍛煉不是每組鍛煉越多越好的,關(guān)鍵是動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)與否,如果不注意鍛煉動(dòng)作的質(zhì)量,那么只是追求次數(shù)和速度的鍛煉,即使做再多,效果也會(huì)打折扣。高質(zhì)量的動(dòng)作是需要腹肌全程出現(xiàn)緊張狀態(tài)。

5、鍛煉腹肌需要注意把握鍛煉時(shí)間

一般來(lái)說(shuō),每次腹肌鍛煉時(shí)間在30-60分鐘為好,可以選擇早上6-8點(diǎn)、傍晚17-19點(diǎn)這兩個(gè)時(shí)間段來(lái)進(jìn)行腹肌的訓(xùn)練,能夠?qū)崿F(xiàn)更好的腹肌鍛煉效果。

1、蛋白質(zhì)粉適當(dāng)補(bǔ)充

這是由于肌肉很多是蛋白質(zhì),所以肌肉在鍛煉后要高蛋白來(lái)修復(fù)還有生長(zhǎng)。因此假如想肌肉快點(diǎn)長(zhǎng),那么吃點(diǎn)蛋白質(zhì)粉就很重要了。

2、肥牛肉

肥牛肉中的蛋白質(zhì)含量很高,而且經(jīng)過(guò)了排酸,多吃對(duì)身體也沒什么大的影響。而且牛肉的脂肪含量比較少,是讓肌肉增促進(jìn)加的首選食物。

3、青菜和水果

青菜還有水果也要適當(dāng)多吃一點(diǎn),以便讓維生素得到補(bǔ)充。對(duì)肌肉增加促進(jìn)效果很好,如菠蘿,橙子,西蘭花,草莓,生菜,青菜等。

3、多吃蛋類食物。

要吃熟透的蛋類,假如是生的,不僅沒營(yíng)養(yǎng),還會(huì)將病菌帶到身體里面,會(huì)讓肌肉群的正常增長(zhǎng)受到影響。如蒸雞蛋要蒸透了。

4、多吃碳水化合物類

如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。