這是來(lái)自愛(ài)健身健身答疑圈的留言，關(guān)于：我每次臥推胸部都不敏感，動(dòng)作也請(qǐng)健身教練指導(dǎo)過(guò)，教練說(shuō)看起來(lái)也都很標(biāo)準(zhǔn)，但還是效果查……。具體請(qǐng)看以下截圖：

其實(shí)對(duì)于很多剛開(kāi)始健身的人來(lái)說(shuō)，臥推沒(méi)有感覺(jué)都屬于正常情況，具體可以看以下幾點(diǎn)原因：

1、動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)

不論是做杠鈴?fù)菩?，還是做俯臥撐，要想體會(huì)胸肌發(fā)力，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)是基礎(chǔ)的基礎(chǔ)。所以，在做臥推前一定要掌握動(dòng)作的要點(diǎn)。

2、動(dòng)作過(guò)程要慢

對(duì)于沒(méi)有基礎(chǔ)的練習(xí)者，做動(dòng)作的過(guò)程中一定要慢。在慢動(dòng)作的過(guò)程中你才會(huì)有時(shí)間、有意識(shí)去體會(huì)動(dòng)作的過(guò)程，以及感受肌肉的收縮。太快了，就像豬八戒吃人參果一樣，吃進(jìn)去都不知道什么味道。

3、意念要在胸肌上

所謂的意念就是意識(shí)，也可以說(shuō)潛意識(shí)，訓(xùn)練中如果沒(méi)有感覺(jué)就可以用意念。簡(jiǎn)單點(diǎn)說(shuō)就是，你練哪塊肌肉，就想著哪塊肌肉，讓注意力更集中。

4、時(shí)間未到

胸肌為大肌肉群，采用的訓(xùn)練動(dòng)作多為多關(guān)節(jié)動(dòng)作（比如，俯臥撐、杠鈴臥推等）。對(duì)于一般的練習(xí)者是比較難體會(huì)到，需要不斷的練習(xí)、積累才會(huì)有感覺(jué)。具體的磨合期，需要看每個(gè)人的悟性，以及訓(xùn)練刻苦程度來(lái)決定。

結(jié)合以上4點(diǎn)，看看你在臥推練胸肌時(shí)是哪里出了問(wèn)題？

接下來(lái)針對(duì)杠鈴臥推這個(gè)動(dòng)作，來(lái)講解怎樣完成一個(gè)完美的臥推？

平板杠鈴臥推主要針對(duì)肌肉：主動(dòng)肌胸大肌，協(xié)同肌三角肌(前束為主)和肱三頭肌。

臥推動(dòng)作進(jìn)行時(shí)：

1、仰面平躺在平板臥推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面并獲得牢穩(wěn)的支撐，雙腿自然分開(kāi)，雙腳平放在地板上。正手(虎口相對(duì))滿握 (拇指繞過(guò)鈴桿，與其他四指相對(duì))杠鈴桿。雙手握距略比肩寬。

2、從臥推架上取下杠鈴，雙臂伸直，使杠鈴位于鎖骨正上方。沉肩，并且收緊肩胛骨。

3、然后在充分的控制下慢速下放杠鈴，在乳頭略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、并且略向后推起杠鈴，使杠鈴又回到鎖骨上方。此時(shí)的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直。肩胛骨持續(xù)收緊。

GIF

握距：不同握距，不同效果。握距不同，鍛煉的重點(diǎn)也會(huì)有所不同。較寬的握距著重鍛煉胸部，較窄的握距對(duì)肱三頭肌和三角肌刺激更多一些。每個(gè)人的身體構(gòu)造不同（臂長(zhǎng)，肩寬），需要按照自己的情況控制握距。

意念：每一下抬起下落都要集中意念在胸肌上。盡量胸肌收縮發(fā)力！重量不重要，技術(shù)訣竅和肌肉感覺(jué)才是最重要的。

握法：雙手正握(掌心向上，虎口相對(duì))杠鈴，握距略肩于寬。使杠鈴桿壓在掌心上，避免過(guò)分向后翻腕，保持正直的姿勢(shì)，這樣才能使杠鈴的重量直接通過(guò)手腕傳達(dá)到肘部。

沉肩——肩部下沉，肩胛骨后收保證肩帶穩(wěn)定！

杠鈴下落的位置——下放到乳頭周?chē)蛉轭^稍下的位置。如果高于或低于乳頭太遠(yuǎn)，肩關(guān)節(jié)會(huì)受到過(guò)多的壓力，練習(xí)的難度也會(huì)因此加大。

視線——在動(dòng)作的上半程時(shí)盯住杠鈴桿的中心，但不要在下放時(shí)收緊下巴緊盯住杠鈴桿不放，應(yīng)該自然地目視上方，集中精力推舉重量，使杠鈴再次返回視野。

肘關(guān)節(jié)——使肘部位于身體兩側(cè)，而不是向外展開(kāi)，確保小臂與地面垂直。大臂和軀干夾角為45-70度（切記不要平行肩部）。

雙腿——雙腳平放在地面上，雙腿自然打開(kāi)，呈字母“V”形，膝蓋彎曲成90度角。

雙腳——雙腳要始終平放在地面上，腳尖可以適當(dāng)打開(kāi)以更好地維持平衡。當(dāng)你推起重量太吃力的時(shí)候，可以適當(dāng)移動(dòng)腳的位置，也可以掂起腳尖來(lái)配合弓腰助力。

臀部——臀部始終貼在訓(xùn)練凳上，配合弓腰。

下背部——在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持背部的自然彎曲。過(guò)分彎曲下背部或抬起臀部讓下背和脊柱也會(huì)受到過(guò)多的壓力。

如何改善臥推練習(xí)中胸肌沒(méi)有感覺(jué)？

1、認(rèn)識(shí)胸肌，認(rèn)識(shí)臥推

胸肌的運(yùn)動(dòng)解刨，胸肌的形狀，起止點(diǎn)，胸肌的功能，負(fù)責(zé)的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)！

簡(jiǎn)介：胸肌是一塊很大的扇形肌肉：上部起于鎖骨內(nèi)1/2下緣，中部連接到胸骨體、1-6肋軟骨，下面與腹直肌腱鞘前層相連接；止點(diǎn)：肱骨大結(jié)節(jié)嵴。

胸大肌起于上部的肌纖維止于下部，起于下部的肌纖維止到了上部，所以在止點(diǎn)的位置是打了一個(gè)結(jié)。胸肌主要負(fù)責(zé)我們肩部運(yùn)動(dòng)：肩屈、肩內(nèi)旋，肩內(nèi)收，肩水平內(nèi)收。

臥推（寬握）中胸肌主要扮演的是肩水平內(nèi)收的角色！

2、去優(yōu)化你的訓(xùn)練動(dòng)作

臥推想要做好非常不容易，其中有很多細(xì)節(jié)和技巧，杠鈴的中心，上背肩胛骨的穩(wěn)定，杠鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡，手肘打開(kāi)的角度，握距握法，腳的位置，如何取出杠鈴等等！這些非常重要的技術(shù)和細(xì)節(jié)都值得你去研究。

3、從簡(jiǎn)單的動(dòng)作去感受胸肌的收縮和運(yùn)動(dòng)模式。

采用單關(guān)節(jié)的動(dòng)作去感受胸肌的運(yùn)動(dòng)模式！比如上面介紹的一些肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)（肩屈，肩內(nèi)收，肩水平內(nèi)收，肩內(nèi)旋）等等！你可以空手做，去體會(huì)這些動(dòng)作中胸肌的收縮伸展，然后記在腦海里。

這樣做有助于你喚醒胸肌，幫助你的胸肌找到存在感！舉例：使用輕重量的啞鈴進(jìn)行飛鳥(niǎo)、器械夾胸、纜繩夾胸等。

4、意念集中，動(dòng)念一致

意念集中十分重要，這個(gè)說(shuō)起來(lái)有點(diǎn)模糊， 但是確實(shí)是最重要的一點(diǎn)。訓(xùn)練的時(shí)候腦子里把所有的注意力全部集中的胸肌這個(gè)點(diǎn)上，而不是想著如何拼盡全力把杠鈴?fù)破饋?lái)！就像性幻想一樣，集中精力在胸部肌肉上！閉上眼睛去感受它的收縮，伸展！去建立肌肉和心靈的鏈接！

5、離心收縮慢一點(diǎn)

很多人在做臥推或俯臥撐的時(shí)候都是自由落體，這樣很難讓你學(xué)會(huì)動(dòng)作控制和找到肌肉感覺(jué)！離心收縮的時(shí)候慢一點(diǎn)可以幫你：改善身體覺(jué)察、改善動(dòng)作的控制能力、發(fā)展結(jié)締組織的力量、改善穩(wěn)定度、著重在肌肉元素上（一個(gè)緩慢、有控制的動(dòng)作將放置更多的壓力在肌肉上，而一個(gè)有彈性或彈震動(dòng)作將放置更多的壓力在肌腱上）。

6、采用輕重量：5RM以上的訓(xùn)練重量

大重量的訓(xùn)練中，你的神經(jīng)系統(tǒng)為了舉起重量會(huì)努力動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位來(lái)參與動(dòng)作，其中就包括除了胸肌以外的大量運(yùn)動(dòng)單位！如果你是為了提升力量和全身協(xié)調(diào)性這沒(méi)什么不好，但如果是專注胸肌感受，建議采用偏輕的重量！

7、擠壓按摩，拉伸

臥推的時(shí)候都不知道胸肌跑哪去了！肌肉沒(méi)有存在感？那就去找到它，去感受到他的存在，利用按摩，擠壓拉伸的方法可以讓你明顯的知道它的存在。這樣有助于構(gòu)建肌肉和心靈的鏈接！

最后還是要對(duì)健身的小伙伴們說(shuō)，當(dāng)你掌握了正確的臥推動(dòng)作后，剩下的就是多練，堅(jiān)持練才是王道！