有很多膝蓋疼痛的病人告訴我，醫(yī)院或者是網(wǎng)絡(luò)咨詢都會告訴他們“靜蹲”是最簡單有效的訓(xùn)練計劃之一，但是也有很多健身教練說靜蹲是無用功。

大家練習(xí)靜蹲時都會遇到以下一些問題：

• 為什么要練習(xí)靜蹲，練習(xí)的是哪里的肌肉

• 靜蹲要多大的角度合適

• 是不是蹲的越久越好

• 我靠墻靜蹲為什么越蹲膝蓋越難受

• 怎么蹲才是最正確的

• 靜蹲時的錯誤動作

• 靜蹲常見的方法

一個靜蹲就會有這么多的問題，看來想要正確的做靜蹲還真的挺難的，那么你做的靜蹲到底是萬金油還是無用功呢，下面我就一一為大家解答這些問題。

為什么要練習(xí)靜蹲，靜蹲練習(xí)的是哪塊肌肉

首先要簡單介紹一下股四頭肌：

股四頭肌是保護(hù)膝關(guān)節(jié)的重要肌肉，尤其是其中的股直肌和股四頭肌內(nèi)側(cè)頭，對于膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定起到非常重要的作用。

膝關(guān)節(jié)的疼痛有很大一部分是因?yàn)?strong>髕骨對位不正，股四頭肌外側(cè)頭力量強(qiáng)過內(nèi)側(cè)頭，慢慢把髕骨拉歪，造成軟骨磨損從而導(dǎo)致的疼痛。

靜蹲可以增強(qiáng)股四頭肌內(nèi)側(cè)頭和股直肌的肌肉力量，通過改善髕骨對位不正，來減少髕骨軟骨的磨損來緩解疼痛。

靜蹲需要多大的角度？

角度越小對膝關(guān)節(jié)的壓力就會越小，角度越大需要的力量也就越大。

一般建議大家角度不要超過90度，先從小角度開始，隨著力量的增大，角度慢慢增加。特別注意的是有半月板縫合的病友，半年內(nèi)角度一定不能超過90度，防止縫合線裂開。

靜蹲越久越好么？

靜蹲的目標(biāo)是大腿正面和內(nèi)側(cè)的肌肉有發(fā)力和酸脹感，力量差的時候，保持一段時間就會出現(xiàn)發(fā)抖，大腿無力的現(xiàn)象。

建議一個保持15s—30s，最長可保持1min，3—5次持續(xù)練習(xí)。具體時間還是要根據(jù)大家的自身情況來進(jìn)行調(diào)整（如果1min也毫無壓力，可以通過增加練習(xí)個數(shù)來提升難度）。

靠墻靜蹲為什么越蹲越難受？

現(xiàn)在大多數(shù)靜蹲都是直接靠墻蹲，但是靠墻靜蹲會使你的腳的摩擦力變大，力量會全部作用在你的髕腱上，時間長了，不僅疼痛沒有減輕，反而會蹲出髕腱炎，所以推薦大家靜蹲時背靠著瑜伽球，然后把屁股撅出去，用臀肌抵消一部分摩擦力，從而減輕膝蓋的壓力。

怎么蹲才是最正確的？

靜蹲時要注意雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，腰部貼住瑜伽球，收腹，屁股撅出去，膝蓋打開不要內(nèi)扣，小腿與地面垂直，腳不要有往前滑的感覺，感覺膝蓋內(nèi)側(cè)和大腿正面有發(fā)力的感覺。

常見的錯誤動作

• 膝內(nèi)扣

長時間的膝蓋內(nèi)扣會使大腿外側(cè)肌肉發(fā)力更多，增加軟骨磨損的風(fēng)險。

• 膝蓋超過腳尖

膝蓋超過腳尖也就是跪式蹲，會增加膝關(guān)節(jié)的壓力，增加軟骨磨損的風(fēng)險。

靜蹲常見的方法

• 靠球靜蹲（推薦大家首選）

瑜伽球提供了一個向前的力，靠球蹲的時候可以把球放在腰上，把屁股撅出去，這樣蹲對膝關(guān)節(jié)的壓力最小，保護(hù)最大（建議大家靜蹲時首選靠球靜蹲）。

• 靠球偏載靜蹲

這個動作是靠球靜蹲的加強(qiáng)版，大家可以等膝關(guān)節(jié)力量逐漸增強(qiáng)后進(jìn)階到這個動作。

需要特別注意的是在訓(xùn)練過程中出現(xiàn)任何不適或者疼痛加劇，一定要停止靜蹲，及時就醫(yī)。膝關(guān)節(jié)術(shù)后的病友在三個月練習(xí)靜蹲時一定要有專業(yè)的康復(fù)師指導(dǎo)。

了解了這么多，大家也都清楚了，只有正確的靜蹲才是“萬金油”，錯誤的蹲法不僅僅是無用功，更有可能對你的膝蓋造成新的損傷。

想要解決膝關(guān)節(jié)疼痛恢復(fù)運(yùn)動能力，單靠靜蹲是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，還要配合肌肉放松和其他部位的力量訓(xùn)練全面的康復(fù)訓(xùn)練，才能讓你更好、更快的恢復(fù)膝蓋的健康，更加科學(xué)的運(yùn)動。