今年的學(xué)校春季運(yùn)動(dòng)會(huì)，我參加400米比賽，照例輕松得到冠軍。很多學(xué)生就問我：

其實(shí)我跑得不算太快，今年的400米成績(jī)是1分20秒。只是年過50還肯參加跑步比賽的人本來(lái)就比較少，比入大學(xué)時(shí)的成績(jī)還要好的人就更少，所以大家感覺很好奇?！浀梦掖笠坏臅r(shí)候，400米成績(jī)是1分34秒。

身體素質(zhì)變好了

• 大學(xué)時(shí)我身體瘦弱，1.64米48公斤，經(jīng)常胃腸不適，肌肉力量差，一個(gè)俯臥撐都做不了。

  
  

• 現(xiàn)在我是54公斤，胃腸基本正常，可以連續(xù)做超過15個(gè)俯臥撐。

之所以身體狀況有明顯的改善，最重要原因是，我現(xiàn)在營(yíng)養(yǎng)狀況比那時(shí)好多了。

• 大學(xué)時(shí)代每天以白米白面淀粉類為主，蔬菜不足，魚肉蛋奶也不足。食堂供應(yīng)的食物不豐富，周圍店里食品品種少，經(jīng)濟(jì)水平不夠，也沒學(xué)過營(yíng)養(yǎng)知識(shí)（大學(xué)是生物專業(yè)）。

  
  

• 現(xiàn)在每餐都有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，保證肌肉組織有足夠的蛋白質(zhì)原料；通過食物多樣化保證各種維生素和礦物質(zhì)的供應(yīng)，覺得可能缺什么，還會(huì)額外補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。

懂得怎么跑步了

大學(xué)時(shí)代并沒有人教我應(yīng)當(dāng)如何跑步，老師只是拿著秒表催我們快點(diǎn)跑。

而最近這七八年以來(lái)，我仔細(xì)琢磨跑步的技巧，逐漸懂得如何分配體能、如何校正姿勢(shì)、如何調(diào)動(dòng)全身力量來(lái)提升跑步速度。

400米是個(gè)很難跑的項(xiàng)目，前面跑快了，后面就會(huì)非常疲勞，不僅氣喘如牛，而且雙腿沉重。

這樣，心肺功能的壓力就小多了，跑完了不太累，總成績(jī)還不會(huì)下降。其實(shí)800米也一樣，第一圈千萬(wàn)不能用最快速度去跑，否則第二圈就累慘了。

大部分人跑步的姿勢(shì)不對(duì)，影響到效果。

• 擺臂要前后用力擺，才能充分用于提升速度。

  
  

• 兩腳和膝蓋都要注意角度，不能有八字腳，不能撇腿跑，會(huì)傷膝蓋、傷腳踝。

• 腿要邁開點(diǎn)，有騰空，有向上的力量，千萬(wàn)不要向下壓。下壓、拖拉既降低速度，又增加膝部壓力。

同時(shí)，跑步時(shí)的用力非常重要。要通過各種增肌運(yùn)動(dòng)均勻提升全身力量，不是只練腿就行了。要把臂、肩、腰、腹、臀、腿的力量都用上，就輕松多了。

如果你跑快了感覺到腹部是有點(diǎn)累的，這就說(shuō)明核心力量能用上了。如果跑完了覺得腿不太累，就更好了。

此外，還要練呼吸。平日經(jīng)常做做腹式呼吸和逆腹式呼吸，提升自己呼吸肌的能力。跑的時(shí)候循序漸進(jìn)，注意調(diào)整呼吸節(jié)奏。經(jīng)常練習(xí)的話，肺功能就會(huì)增強(qiáng)，知道呼吸和腳步如何配合，跑起來(lái)自然就不至于氣喘如牛了。

學(xué)會(huì)科學(xué)備賽了

今年，我因?yàn)楹芫脹]有跑，而且長(zhǎng)期過勞，體質(zhì)已經(jīng)明顯下降，要調(diào)整體力。此前一周早睡早起，下午4點(diǎn)回來(lái)，先躺下半小時(shí)小睡，然后去操場(chǎng)跑步，這樣效果就更好。

比賽之前的血糖管理也很重要。比如說(shuō)，這次運(yùn)動(dòng)會(huì)的日子，

但是畢竟時(shí)間長(zhǎng)了，擔(dān)心血糖下降，比賽前十分鐘特意吃了點(diǎn)東西，加強(qiáng)血糖。

人們傳說(shuō)跑步比賽之前吃巧克力，其實(shí)含大量脂肪、消化較慢的巧克力對(duì)400米運(yùn)動(dòng)員不太合適。

脂肪是我們身體有大量?jī)?chǔ)備的，何必要從食物中吃呢？葡萄糖才是身體馬上需要的。而且在運(yùn)動(dòng)之前，給身體帶來(lái)消化負(fù)擔(dān)的東西都不合適。

400米比賽時(shí)間太短，消耗不了肌糖原，只能消耗血糖。所以，這時(shí)候必須要「快碳」，好消化、好吸收、快升血糖的食物才是最合適的。（所以電視廣告會(huì)有運(yùn)動(dòng)員吃了能量補(bǔ)充品之后「來(lái)勁兒了」的畫面。當(dāng)然，這些東西升糖太快，日常生活是不適合吃的…）

吃糖或快碳食物的時(shí)機(jī)也非常重要。通常吃這些食物之后血糖立刻上升，在15-30分鐘達(dá)到血糖升高效果，然后就下降了（一餐飯后是30-60分鐘到血糖峰，但因?yàn)橘惽俺缘氖澄锷?，等不了那么久）?/p>

考慮到肌肉運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗更多的B族維生素，我提前一周開始補(bǔ)充，每天一粒復(fù)合B族維生素，早上出發(fā)之前也吃了一粒。

我日常不喝咖啡，但比賽日有時(shí)會(huì)喝1杯咖啡，起到興奮作用。注意比賽不是減肥，咖啡要飯后喝才好，也不限于黑咖啡，加糖加奶都沒問題。同時(shí)，喝咖啡引起心慌、低血糖的人就別喝了。

我的跑步心得

1. 練習(xí)跑步要循序漸進(jìn)，不要上來(lái)就猛跑，讓自己身心疲憊。 以第二天起來(lái)雖然肌肉發(fā)酸，但精神飽滿，輕松愉快為準(zhǔn)。感覺太累了就休息一兩天。

2. 跑步是消耗體能消耗營(yíng)養(yǎng)的事情。每天要吃飽飯，補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)，餓肚子高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是不行的哦。

3. 如果身體有感冒、發(fā)燒之類情況，或者胃痛、腹痛情況，就暫時(shí)停下跑步、健身，要讓身體集中精力康復(fù)。等身體狀況好了之后再繼續(xù)。

4. 比賽或測(cè)試時(shí)要量力而行，不要太拼，以免傷到身體。

5. 要按照自己想好的節(jié)奏跑，分配好體力，不要因?yàn)閯e人跑得快就去跟，結(jié)果弄得自己非常疲勞。

當(dāng)然，這里說(shuō)的是比賽之前，或者體能測(cè)試之前的對(duì)策，并不是日常健身的做法。日常健身不需要大步猛跑，而是按自己的心率選擇合適的速度。膝關(guān)節(jié)有傷病，或體重過高的人，都不宜選擇跑步方式健身，可以換成快走或游泳等方式。