支招：崴腳康復(fù)只需四步

　　第一步：發(fā)生踝關(guān)節(jié)扭傷時(shí)，首要原則——休息。不要再走路了，用冰袋冰敷腳疼痛的部位，發(fā)生崴腳的24小時(shí)內(nèi)，每小時(shí)冰敷10~20分鐘。然后可以用繃帶纏住受傷腳踝，再把腳抬高到平躺時(shí)高于心臟的位置即可，有助于減輕腫脹。自制冰袋，一份冰加兩份水放入保鮮袋里即可。

　　第二步：受傷48小時(shí)后，可以進(jìn)行熱敷并且做一些關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)來避免關(guān)節(jié)僵硬。比如說做些勾足踝活動(dòng)，每天左右擺動(dòng)一下。以及順時(shí)針、逆時(shí)針的踝內(nèi)外翻和踝打圈活動(dòng)，這些動(dòng)作可以每天重復(fù)做2~3組，每組大約做10次。

　　第三步：受傷72小時(shí)后，可以做些肌肉拉伸的運(yùn)動(dòng)。動(dòng)作1：邁一個(gè)弓步，前面膝關(guān)節(jié)屈曲，后腿伸直，身體前傾，前傾的過程中后腳跟緊貼地面，感覺后腿肌肉有牽拉，保持15~30秒，然后換另一邊腿。動(dòng)作2：邁一個(gè)弓步，后面的腿稍微有點(diǎn)彎曲，保持身體前傾15~30秒。以上兩個(gè)動(dòng)作每周可進(jìn)行3~5次拉伸訓(xùn)練，有助于減少肌肉緊張感，促進(jìn)血液循環(huán)。

　　第四步：受傷一周后，可以進(jìn)行平衡及力量的訓(xùn)練，加速踝關(guān)節(jié)的康復(fù)。比如，可以做一個(gè)金雞獨(dú)立的動(dòng)作，受傷腳單獨(dú)站立，然后保持15秒。還可以用彈力帶綁在腳上，通過踝關(guān)節(jié)各個(gè)方向不同的運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)足部力量的訓(xùn)練。

　　提醒：出現(xiàn)以下情況及時(shí)就診

　　劉松提醒，并不是所有的踝關(guān)節(jié)扭傷都可以通過以上方法康復(fù)，如果出現(xiàn)以下情況，建議大家盡快到醫(yī)院就診。如果扭了腳一動(dòng)不能動(dòng)，一動(dòng)就痛，這時(shí)最好到醫(yī)院拍個(gè)片，排除習(xí)慣性骨折的可能。此外，如果冰敷休息5~7天都不見好轉(zhuǎn)，有可能是習(xí)慣性扭傷，建議到醫(yī)院就醫(yī)。

　　在日常生活中要著重避免踝關(guān)節(jié)扭傷，因?yàn)轭A(yù)防永遠(yuǎn)大于治療。避免踝關(guān)節(jié)扭傷三個(gè)要點(diǎn)：首先，控制體重，因?yàn)榉逝质呛芏嗉膊〉母呶Ｒ蛩兀黄浯?，建議大家平時(shí)多選一些比較合腳的運(yùn)動(dòng)鞋或者帶有2~3厘米坡跟的鞋；最后，平時(shí)要多加鍛煉身體，增強(qiáng)腿部肌肉的支撐力。

　　廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院骨科二區(qū)醫(yī)學(xué)碩士

　　劉 松

　　指導(dǎo)專家

　　記 者 朱志安

　　通訊員 白 恬