使用墻壁可以加強許多通常在地板上做的動作，更不用說你可以在任何地方找到一堵墻(或者一根柱子或一棵樹)。 (你也可以使用樓梯、長凳或者臺階來在任何地方進行殺手級的鍛煉。)

接下來介紹這種八步墻的鍛煉方法, 目標是你的下半身和核心部位, 直到你在完成每個動作的時候會感覺到你的肌肉顫抖。 這就是身體變化發(fā)生的地方。 另外, 還可以提高你的平衡、穩(wěn)定性和一致性。

你將需要: 一面墻或其他堅固的垂直表面

工作原理: 做一個充滿活力的熱身運動, 包括登山者、踢屁股和跳躍運動員。 然后做20次每座橋; 向前, 反向和側向弓步。 保持一面墻蹲立60秒。 然后按下面的順序做每個動作的指示代表。 對于有氧運動, 在兩個動作之間進行1到2分鐘的太極拳或者跳躍跳躍。

總時間: 最多30分鐘

Push-Up Tap

A

B

從地板上開始, 在掌心對著墻壁, 大約一臂距離。 做個俯臥撐。

在俯臥撐的頂端, 用右手敲墻(如圖所示)。 做個俯臥撐。 用左手敲墻。 繼續(xù)30秒到1分鐘。

2. Wall Squat Snow Angel

A

B

背靠墻站立, 雙腳并攏, 離墻2英尺。 蹲下去, 把手肘和手背壓在墻上, 盡可能地抬起手臂, 同時讓它們靠墻站立。

盡可能將手臂放在肩高以下, 仍然觸墻(如圖所示)。這是一組動作，連續(xù)做20次。

3. Leg Lift Pike

A

B

站在后面的墻壁上, 一條腿的長度。 鉸鏈在臀部, 雙手放在地板上。 小心地走在墻上, 直到雙腿與地面平行, 雙手直接放在肩膀下面。 如果太富有挑戰(zhàn)性以至于不能平衡、顛倒; 請自行下降標準。

從左腳敲到墻, 然后抬起來。 連續(xù)做15次. 轉換側面; 重復。

4. Bridge Hip-Up

A

B

C

臉朝上躺在地板上, 右腳放在墻上, 右膝彎曲90度(所以脛與地面平行) , 左腿伸直向天花板伸展, 兩臂并排。 把臀部從地板上抬起來, 這樣身體就能從肩膀到右膝形成一條線。

將左腿向下伸直, 然后再抬起來。

臀部向下傾斜。 這是一組動作做30次, 換邊, 重復。

5. Wall Circle

A

B

右側躺在地板上, 身體垂直于墻壁, 右膝彎曲, 右脛對墻。 伸直左腿, 讓左腳盡可能地觸摸墻壁。

將左腳趾順時針順著墻壁滑行, 盡可能靠近地面。 返回到開始。 做30次, 換邊, 重復。

放慢速度, 在內部和外部進行旋轉腿的實驗, 以針對小塊肌肉。

6. Wall Squat Clam

A

B

背靠墻站立, 雙腳并攏, 雙臂向前伸展到肩高處, 然后蹲下。 開始的時候, 你要站在一個足球上。

雙腳并攏, 膝蓋向外張開。 返回到開始。 繼續(xù)30秒到1分鐘。

7. Single-Leg Wall Lunge

A

B

背對著墻站立, 2到3英尺開外, 舉起手臂。 把左腿放在身后, 將左腳的球放在墻上, 距離地面約一英尺半(腿應彎曲)。

右膝彎曲45度, 指尖向地板伸展。 返回到開始。 繼續(xù)30秒。 換腿; 重復。

8. Single-Leg Wall Side Squat

A

B

站在你的左側面向墻, 一條腿的長度離開。 將左腳放在臀部高度或稍低一點的墻上(選擇一個你可以保持高姿勢的水平) , 雙手放在胸前。

保持左腳放在墻上, 右膝彎曲約90度, 臀部向后壓。 返回到開始。這一組做20次。轉換側面; 重復。