一項(xiàng)來(lái)自美國(guó)疼痛協(xié)會(huì)雜志《The Journal of Pain》研究顯示，對(duì)于脖子痛的人，做9周瑜伽之后，疼痛獲得了極大的改善。

開(kāi)門(mén)見(jiàn)山，今天給大家介紹這幾個(gè)可以快速改善肩頸疼痛的瑜伽動(dòng)作。說(shuō)明一下，瑜伽都是慢動(dòng)作，大家不要看見(jiàn)動(dòng)圖里面那么快就跟著一樣做，會(huì)很容易扭傷的。放一首舒緩的音樂(lè)，學(xué)起來(lái)把！

一、直立彎曲式

直立彎曲式

1.直立，雙腳與肩同寬。

2.上身盡量延長(zhǎng)，保持膝蓋略微彎曲。

3.雙手放到瑜伽墊或地板上。

4.將下巴放在胸前，讓頭部和頸部完全放松。

5.可以輕輕搖晃一下頭，從左往右，從前到后，或輕輕繞圈。這樣非常有助于緩解脖子和肩膀的緊張感。

6.保持這個(gè)位置至少1分鐘。

二、貓牛式

該瑜伽姿勢(shì)通過(guò)彎曲脖子，并伸長(zhǎng)頸部釋放緊張感。

1.雙手與肩同寬，雙膝與髖同寬。

2.吸氣，讓腹部充氣并慢慢向下垂稍許。

3.將頭下垂，放松頸部，此時(shí)抬頭看天花板。

4.低頭，并稍微放低下巴。

5.呼氣時(shí)，慢慢轉(zhuǎn)頭看右肩。凝視5秒，然后將頭轉(zhuǎn)回中心。

7.呼氣看左肩，同上。

8.弓背，下巴靠近胸前，讓頭下垂。

9.保持這個(gè)姿勢(shì)，左右搖擺頭部，前后搖晃5秒。

10.循環(huán)5-6次。

三、穿針引線式

這種姿勢(shì)有助于緩解脖子，肩膀和背部的緊張情緒。

1.手腕放在肩膀下，雙膝與髖部同寬。

2.抬起右手，手掌朝上，沿著地板向左移動(dòng)。

3.將左手放在地板上以獲得支撐，向左看。

4.保持在這個(gè)位置30秒。

5.右側(cè)同上。

四、牛臉姿勢(shì)

牛臉姿勢(shì)有助于伸展胸部和肩膀。

1.取舒適的坐姿。（坐在辦公室里可以做這個(gè)動(dòng)作哦～）

2.抬起左肘并彎曲手臂，將手放到背部。

3.用右手輕輕拉扯右肘，或者右手伸直并握住左手。

4.保持這個(gè)姿勢(shì)30秒。

5.另一邊同上。

五、獅身人面像式

這個(gè)瑜伽姿勢(shì)可加強(qiáng)頸椎、伸展肩膀。

1.肘部與肩同寬，手放在肩下。肚子貼地，手掌和前臂支撐上半身。

2.抬起你的下背部，臀部和大腿貼地。

3.目光向前，身體盡量延長(zhǎng)。

4.保持這個(gè)姿勢(shì)2分鐘。

六、狗趴式

這個(gè)姿勢(shì)對(duì)緩解肩頸壓力十分有效，還能有效拉伸背部和肩膀。

1.雙手與肩膀同寬，膝蓋與髖同寬。

2.手向前伸，并抬起腳后跟。

3.慢慢地把臀部向下放在腳后跟上，保持。

4.固定手臂，保持肘部稍稍抬起狀態(tài)。

5.將額頭貼到瑜伽墊上，讓你的脖子充分放松。

7.伸展手臂，并將臀部拉向腳跟時(shí)，保持背部略微彎曲。

8.保持1分鐘。

做瑜伽是一種滋養(yǎng)自己的方式，對(duì)自己要輕松、溫柔。 充分享受這個(gè)過(guò)程，期待每天在一個(gè)安靜的地方與自己見(jiàn)面。

如果你脖子痛，那么每天至少做10到20分鐘的瑜伽，只要9個(gè)周。你會(huì)擁有一個(gè)輕松的脖子，說(shuō)不定還能去掉拜拜肉和背上的肉哦～

參考文獻(xiàn)：https:///10.1016/j.jpain.2012.08.004