一到冬天，隨著人體新陳代謝自然而然地減速，加上長時間久坐 and 女性特有的基因，很多寶寶求助YEAH老師“肚臍眼以下的小肚子越來越大”？

其實，女生小腹突出和骨盆位置關系密切?？膳碌氖牵绻L時間不糾正這種體態(tài)，你的腿會越來越粗！除此之外，“骨盆前傾”，側面看腹部前突，氣質慵懶，由于近大遠小，看上去腰腹部更寬更粗。同時，由于軀干產生了折疊，從正面看，腿由于傾斜，身高看上去會短一大截！

如果把骨盆當做是一只端著肚子的臉盆的話，那么“骨盆前傾”相當于是把肚子往前倒，小腹自然向前翻出去了，再加上脂肪、便秘、腹部松弛等因素，肚子大得很不勻稱！總結起來就是：難看！

首先，這一情況在長時間抱小孩的媽媽中尤其多見！由于媽媽們的手臂力量較弱，經常需要前傾的骨盆來幫忙頂住自己的寶寶，讓自己的手臂更加省力，久而久之，骨盆日漸前傾，小肚子也越發(fā)寬大！

其次，除了寶媽們，在沒生過娃的妹子中也很常見。比如，我們經常會看到很多看起來“臀很翹”的妹子（如下圖右一所示），但其實，她們并不是屁股翹，由于想要“偽造”出翹臀的效果，常常會走捷徑借助“骨盆前傾”來讓自己的臀部看起來更翹！YEAH老師不懂事的青春期也經常干這種事，這是“病”，得治！

其實，對于大部分女性來說，這種小肚子尤其大的情況尤其常見于長時間久坐不動的上班族和學生黨們。日常體態(tài)“骨盆前傾”的不注意，加上久坐導致脂肪堆積于腰腹部，肚臍眼以下的小腹越攏越高，穿什么都都沒有氣質。

SO，終于來到這一趴，YEAH老師今天會用非常簡單、直白的方式把你突出的小腹“熨回去”！

目錄

Part1 糾正“骨盆前傾”的總思路

Part2 長期“骨盆前傾”會讓你很難看

Part3 終結“骨盆前傾”的強效教程

正文來啦

其實，糾正“骨盆前傾”的思路很簡單：放松緊張的、拉伸縮短的、加強拉長和無力的、再加以日常姿勢注意。今天，我會側重體態(tài)訓練，不僅對“糾正”有幫助，更能教會你“聰明地”訓練。

Part1 糾正“骨盆前傾”的總思路

我們先來分析一下，在“骨盆前傾”的狀態(tài)下，身體哪些肌肉是緊張的、縮短的、拉長且無力的，找到它們，一一對癥下藥，這是糾正方案設計的出發(fā)點。

1.下背豎脊肌處于縮短且緊張狀態(tài)----我們要拉伸縮短的

端豎脊肌解剖圖示意

2.屈髖肌群處于縮短且緊張狀態(tài)----我們要拉伸縮短的

肌群解剖示意圖

3.腹直肌處于被拉長且無力狀態(tài)----我們要加強拉長和無力的

腹直肌示意圖

4.臀部及大腿后側肌群處于被拉長且無力狀態(tài)----我們要加強拉長和無力的

臀大肌及腘繩肌解剖示意圖 

Part2 長期“骨盆前傾”會讓你很難看

1. 對體態(tài)負貢獻

   
   

除了我前面講到的“骨盆前傾”，最直接的會導致你的體態(tài)看起來小腹突出明顯、身高變矮，更重要的是，“骨盆前傾”會讓你不知不覺中形成含胸、膝超伸、小腿后側變發(fā)達。

除此之外，“骨盆前傾”不僅在運動時會相對容易受傷和粗腿，平時走路、爬樓梯也會相對容易粗腿。最明顯的是，大腿前側和外側通常粗壯無比。

SO，大腿粗壯的你，是不是打開了新思路，豁然開朗？！

2.對健康負貢獻

接下來我講到的這一點，我相信抱娃的媽媽們會感受尤其明顯！“骨盆前傾”，最直接的便是下背疼：長期骨盆前傾增加腰椎間壓力，很有可能引起下背疼痛。

據最新研究，“骨盆前傾”和下背疼并沒有直接聯系，不過據觀察大多下背疼的人確實是“骨盆前傾”，因此，從實際而不是理論的角度出發(fā)，“骨盆前傾”需要糾正。

“骨盆前傾”對健康帶來的間接影響有很多。你可以將人體理解成一張網，這張網的任何一個地方變形，其他地方也會緊隨其后地跟著變形，可能最終的病理性結果跟“骨盆前傾”沒有直接聯系，不過該病理性結果的誘因卻可能與“骨盆前傾”有著必然聯系。

Part3 終結“骨盆前傾”的強效教程

前面我們提到過，糾正“骨盆前傾”的思路很簡單：放松緊張的、拉伸縮短的、加強拉長和無力的、再加以日常姿勢注意。

以此為思路，YEAH老師會各位寶寶設計了以下糾正方案：

需要工具：

瑜伽墊

具體步驟如下：

1.仰臥式：骨盆中立位 2分鐘*4組

仰臥并屈膝，身體放松，腰部離地面約一只手掌的距離，保持骨盆在中立位2分鐘。如果無法保持，可以把兩只手插入腰下，用腰去壓住手背，收縮腰部豎脊肌，感受腹部拉長。

2. 仰臥式：骨盆后傾位 2分鐘*4組

仰臥并屈膝，腰背部緊貼地面，然后微微抬起下臀部，注意腰部是緊貼地面的，這時候你的手是插不進去的，收縮腹肌和臀部，感受腹肌和臀部肌群的收縮，保持骨盆后傾位2分鐘。

3.plank式 20個*4組

先讓整個身體呈一條直線撐住，收縮腰部豎脊肌，讓屁股撅起來，去讓骨盆前傾，此時你會感覺到腰部和大腿前側有點吃力，骨盆前傾“患者”甚至會覺得腰會有疼痛感。

然后，在保證大腿位置、胸椎段以上軀干位置不變的情況下，盡力收縮腹肌和臀部肌群，讓骨盆后傾。此時你的屁股和腰椎應該呈一條直線；如果你平時有下背疼，那么在保持此狀態(tài)十多秒后你會感覺到下背疼痛有所緩解。

力量訓練部分：總的來說，凡是臀、腹的訓練都有助于糾正骨盆前傾。但臀、腹的訓練很多，我不可能一一講解，因此我挑選我認為最有價值的幾個動作進行詳細講解，希望大家能學會，并先受用，其后再舉一反三。

4.仰臥抬腿 20個*4組仰臥在瑜伽墊上，可以直腿，也可以曲腿。雙手也可以抓住健身凳或床沿支撐，使用腹肌的力量卷曲腿部，慢慢將大腿拉近身體，再慢慢放下，重復。

5.站姿直背體前屈 20個*4組

自然站直，雙腳打開與肩同寬，膝蓋微屈。保持上體的挺直反弓，同時彎腰，直至上肢與地面平行，此時大腿后側股二頭肌發(fā)力，緩緩站直身姿且收縮臀部和腹部。

Tip：

以上5個動作其實和糾正任何其他不良體態(tài)一樣，重點其實在于日常的注意，訓練和手段只是起到錦上添花的作用。每晚睡前花上10分鐘來做這樣的一個練習，日常切不可追求“骨盆前傾”來打造假象翹臀的體態(tài)，糾正起來真的易如反掌！

重要的話

腿好不好看，對于女人來說，真的就是命！YEAH老師希望各位寶寶在看到自己腿粗的表象之外，一定要多分析分析自己腿粗的深層原因，你的大粗腿真的不是簡單的肌肉腿、脂肪腿那么簡單！比如體態(tài)上的“骨盆前傾”就是很多寶寶腿粗的成因。

SO，加上之前的“假胯寬”、“水腫腿”、“大腿前側粗”，今天的干貨有沒有讓你當頭一棒，沖動地想去照照鏡子呢？