柔韌性是除了力量、耐力之外的三大身體素質(zhì)之一，柔韌性訓練不僅應局限在在泳前和泳后，也應貫穿于每天。柔韌牽拉練習的主要目的是提高關節(jié)的活動幅度，從而延長劃水路線，減少移臂或打腿時身體的擺動，減少肌肉內(nèi)的阻力，降低能量消耗，提高游速。

1、流線型伸展牽拉

這是常見的一種伸展肩、背和上肢的牽拉方法，可幫助運動員在游進中形成良好的流線型姿勢。

方法是兩手重疊，兩臂緊夾耳朵，收腹緊臀，腳尖踮起，形成一個“火箭”的形狀。每次伸展20秒左右，至少做2組。還可以配合身體向兩側傾斜，伸展體側的肌肉。也可雙人牽拉，一人在身后向前推背部，向后拉腕部，增大牽拉的力度。

2、胸前拉肘

用來牽拉上背部、肩部和上臂。將一臂平放胸前，用另一手向后牽拉其肘部，應感覺到上背部、肩部（三角肌）和上臂（肱三頭?。┍焕L。

3、用來牽拉肱三頭肌

將一臂上舉在頭后側，用另一手向下拉其肘部。手臂有兩種位置，一種是前臂和手向下，使上臂和前臂形成一個銳角；另一種是前臂和手指向一側，上臂和前臂形成一個直角。

4、俯背壓肩

用來伸展肩部和背部的肌肉。雙手扶墻或肋木，也可兩人搭肩，向下壓肩背部。動作緩慢，逐漸加力，壓8~10次后，固定在一個位置幾秒鐘。

5、反臂壓肩

用來牽拉肩關節(jié)?？捎檬址鰤蚍次绽吣?，身體向下墜，將肩關節(jié)伸展。如果肩靈活性差，開始時兩手可分開寬一些，逐漸收窄。

6、單臂扶墻牽拉

用來牽拉胸大肌、三角肌和肱二頭肌，手分別放在后上、后和后下方，身體向墻壁方向壓。手的位置不同，牽拉的肌肉也不相同。

7、繩過肩

用來牽拉肩關節(jié)。用兩手抓一根繩子或一條毛巾，開始時兩手的距離可以寬一些，兩臂向后繞環(huán)過肩，再緩緩從后繞回前面。兩手的距離應逐漸減小。每次練習10次。

8、用來牽拉腿后部和肩部的肌肉

兩腿并攏伸直，屈體用手碰地，將腿后部肌肉群拉長。然后兩腳分開同肩寬，兩手從體后交叉，反臂繞環(huán)到頭前。手距離地面的距離越近越好。

9、用來牽拉體側的肌肉

兩人并排站立，靠近的兩手相握，另外兩手從頭手相握，身體向兩側牽拉，可伸展肩關節(jié)和軀干的一側肌肉；雙手在胸前相握向兩側牽拉，可鍛煉肩關節(jié)、三角肌和體側肌肉。

10、雙人被動牽拉肩關節(jié)和胸大肌

用來伸展肩關節(jié)。被牽拉者在前雙手交叉放在腦后，牽拉者在其身后扶住雙肘向上牽拉。

11、雙人被動牽拉肩關節(jié)和三角肌

用來牽拉肩關節(jié)和三角肌。被牽拉者站在前面，用身體前部貼墻，牽拉者在其身后握其雙手，將左臂向右拉，右臂向左拉。

12、雙人被動牽拉肱三頭肌、斜方肌

被牽拉者兩臂在體后屈，兩手背接觸，牽拉者用手向內(nèi)向下推動其雙肘。

13、壓踝練習（繃腳）

提高自由泳、仰泳和蝶泳打腿所需要的踝關節(jié)的靈活性。單人可采取跪姿，腳掌向下，臀部跪坐在腳下，靜止一會，然后將膝關節(jié)抬高，手側撐，身體略后仰。

也可采用雙人練習，俯臥屈膝，由同伴向下壓踝關節(jié)。

14、外翻壓踝練習，提高蛙泳所需要的踝關節(jié)外翻的靈活性。

兩腳外翻，跪坐在墊子上，臀部離墊子越近越好。也可俯臥雙人練習，由同伴幫助踝關節(jié)外翻。這種練習損傷膝關節(jié)，不提倡。

15、墊上壓腿

在墊上采用各種不同姿勢壓腿，提高腿部肌肉和關節(jié)的靈活性。

16、牽拉軀干前部

在墊上采用圖中所示各種方法牽拉軀干前部的肌肉。

17、牽拉軀干后部（腰背部）

在墊上采用下圖中所示各種方法牽拉軀干后部的肌肉。

在力所能及的范圍內(nèi)，能伸展到什么程度，就伸展到什么程度，待以時日，就能見效。

為避免傷害，在牽拉時應注意動作應緩慢輕柔，慢起慢停。每次游泳前、游泳后，力量練習前后都應該進行牽拉練習，幫助肌肉伸展，恢復疲勞。每次牽拉時間應在10分鐘以上。

柔韌訓練是專業(yè)運動員每天必做的功課，但隨著群眾體育普及，現(xiàn)在業(yè)余運動員的水平越來越高，所以防止傷病和追求成績已成為游泳愛好者的共同目標！

　　（1）柔韌訓練是游泳運動員提高成績的關鍵訓練環(huán)節(jié), 它主要是通過對肩、腰、膝、踝幾個關節(jié)的練習，增加關節(jié)運動幅度有助于提高游速，延長運動員獲得推力的時間。

　　（2）通過降低運動時肌肉內(nèi)部阻力，可減小消耗并提高游速。

　　（3）便于進行移臂，蹬腿動作，以便身體保持水平，正直姿勢。

（4）力量練習后，柔韌練習應結合按摩、放松，消除肌肉疲。

　　（5）柔韌性是決定游泳技術與成績的重要因素, 教練員應從兒童抓起，不失時機地抓好少兒的柔韌性訓練，把柔韌素質(zhì)作為基礎訓練的一個重要內(nèi)容，溶于全年計劃的全過程。

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