需要特別提出來的是，以下提供的方法雖在適用范圍上已謹(jǐn)慎甄別，但不代表適用于所有焦慮癥患者。方法會起到一些緩解作用，如果想要再徹底一些，還請和心理咨詢師一起做綜合分析后制作更全面的計劃。

（全文共1391字，閱讀時間約2分30秒。你的耐心能點亮世界。）

焦慮癥發(fā)作的時候個人狀態(tài)總是表現(xiàn)為：敏感、著急、害怕、擔(dān)憂、急躁的?；谌?strong>趨利避害的特性、個人耐受性的不同和感覺的真實性，我們會不自覺的在原有不良狀態(tài)的基礎(chǔ)上進(jìn)行擴大。

焦慮癥并不是一天兩天形成的，積極能量的積累也需要一個過程?；诖?，我個人認(rèn)為學(xué)會應(yīng)對焦慮發(fā)作重要，做好平時積極影響的積累更重要。所以隨后提到的這些可能并不會帶來立竿見影的作用，但水滴才能石穿。

在應(yīng)對焦慮發(fā)做的時候可以考慮引入一些簡單易行的自我放松方法，發(fā)作時和平時都可以做。

深呼吸放松：

通過調(diào)節(jié)自身呼吸的頻率、深度和增加二氧化碳含量，來使自己的緊張能夠緩解。

可以考慮：呼氣4秒，憋住4秒，吸氣4秒，憋住4秒，這樣不斷循環(huán)。

冥想：

美食、美景、美圖、入心的音樂總是能夠給我們焦躁的內(nèi)心帶來一片安寧和祥和。我們也可以通過冥想的方式來塑造內(nèi)在的“安全宮殿”，從而尋得這份平靜。我們可以先在大腦里構(gòu)建自己喜歡的比較簡單的環(huán)境或物，接著去豐盈它。比如想象一個蘋果，勾畫出輪廓之后，便是它的色澤、口感。在這一步比較容易做到之后，我們就需要由此展開其他的東西。蘋果之后的果盤，陽光照射下的沙灘等等。如果覺得比較困難的話，網(wǎng)絡(luò)上有一些可以用的冥想引導(dǎo)音頻，跟著就好了。

漸進(jìn)肌肉放松：

這個確實做起來挺舒服的，做的好了就跟你剛做完泰式按摩一樣，全身通透。主要是通過主動緊張肌肉、放松肌肉來達(dá)到放松效果。

步驟可以是：7分力握拳，保持三秒，松開4秒；10分力握拳，保持4秒，松開4秒；10分力握拳，保持3秒，松開4秒。接著胳膊緊張、放松；腿部緊張、放松；肩膀緊張、放松、腹部緊張、放松。剛開始不必要做的太嚴(yán)格，因為做完確實挺累，而從哪兒開始到哪兒結(jié)束，看個人喜好。姿勢一般是平躺或坐著。肌肉緊張和放松的時候伴隨深呼吸，效果也不錯。

當(dāng)然在認(rèn)知層面也有一些我們可以做的。比如：

學(xué)習(xí)一些心理學(xué)中關(guān)于情緒的知識

無論是焦慮情緒還是焦慮癥，本質(zhì)都是情緒，情緒是我們的一部分，既無對錯之分，也不會傷害我們。除非我們刻意挽留，它是不會留下很久的。而這里的刻意挽留，就是指我們對它的關(guān)注。

記錄焦慮發(fā)作時候自己內(nèi)心的想法：

焦慮癥是心理問題，焦慮發(fā)作的時候自然伴隨著內(nèi)在的心理活動。我們需要把焦慮發(fā)作時出現(xiàn)頻率最多的想法、念頭，甄別出來，并進(jìn)行記錄。待情緒穩(wěn)定進(jìn)行一定的回顧，從第三者的角度提出自己的看法，再記錄。隨后再遇到，便告訴自己這只是焦慮來影響你了，而不陷入想法、不去辯證。

減少消極暗示，增加積極暗示：

每天都會發(fā)生積極的事情，但并不是每個人都有能力看到生活對自己的善。我們需要從言談舉止中找到哪些是對自己有消極暗示的方面，進(jìn)行一定程度的更改。比如有些焦慮的朋友發(fā)作的時候，就會想/說“我要死了”“救救我”，不自覺的把自己的狀態(tài)推到“更難受”。我們可以換做“我有點焦慮”“我有些難受”。

發(fā)掘積極因素確實并不容易，但卻是必要的。如果可以，每天記錄1到3件自己覺得開心的事情，可以大到升職加薪贏取百富美，也可以小到家人說了暖心話、做了自己喜歡吃的，自己學(xué)到新東西等。日積月累，便能看到更多的積極，會變得萬物可為你所用。

這里是心理咨詢師老友，和你一起了解平易近人的心理學(xué)。如果覺得有用，請傳遞這份善意。

當(dāng)然，有疑問或需要詳細(xì)分析的，請留言。謝謝閱讀。