輕斷食，這幾年很流行的一種飲食方式，可以減肥，改善記憶力等等，有很多好處。我是去年了解到的，一開始覺得不就餓個(gè)肚子嗎，少吃一天飯，肯定不難。然后就在5月的時(shí)候，帶著初生牛犢不怕虎的勁第一次嘗試了輕斷食。

當(dāng)時(shí)我對輕斷食的了解還不深，給自己制定了一天只喝酵素的計(jì)劃。這個(gè)是我當(dāng)時(shí)的記錄：

從早上8:30開始，每一個(gè)半小時(shí)喝一份酵素。到最后完成了六組，晚上八點(diǎn)排了宿便。

整個(gè)過程我只能用虐、餓來形容。特別是到晚上的時(shí)候，餓得我胃病都發(fā)作了，很難受。而且，最痛苦的是！晚上我和老公一起去看電影，他在旁邊吃好吃的，雞翅、薯?xiàng)l……那香味飄過來，真讓我狠不得抓一塊雞翅往嘴里塞。

所以看完電影回家后，我放棄了，煮了一碗清淡的粥，一小口一小口慢慢喝，瞬間覺得肚子里舒服了不少。這是我第一次輕斷食，堅(jiān)持了大概24個(gè)小時(shí)左右。但也輕了0.3kg~

后來我又補(bǔ)充了輕斷食的知識，總結(jié)了第一次特別難受的原因。一個(gè)是我本身身材不偏重，日常飲食也清淡，所以并沒有太多多余的熱量來供給。第二個(gè)是我初期不適應(yīng)那么久的空腹，應(yīng)該適當(dāng)增加一些食物。酵素?zé)崃刻停詈迷俪孕┯酗柛垢械氖澄锔谩?/span>

所以到了6月份，我又調(diào)整了我的輕斷食方案，開始我的第二次嘗試！這次我照著《輕斷食》書中推薦的那樣，增加了500卡不到的食物。

早上一袋紅豆薏米粉+一瓶酵素：

中午一份蔬菜沙拉：

晚上一份蒸南瓜：

雖然還是挺餓的，但沒有第一次那么難受了，不會胃疼，好歹也堅(jiān)持下來了。這一次我堅(jiān)持了36小時(shí)，整個(gè)人除了餓以外，感覺挺輕盈的。而且晚上稱了一下，輕了1斤~ 如果能堅(jiān)持，效果會很棒！

這就是我輕斷食的兩次嘗試（因?yàn)槲乙膊慌?，就沒堅(jiān)持了）。如果你們想嘗試這種方法的，一定要認(rèn)真看完我總結(jié)在下面的知識，輕斷食和節(jié)食有什么不同，有哪些好處，自己適不適合輕斷食，以及怎么進(jìn)行輕斷食。

首先，輕斷食不等于節(jié)食，也不等于辟谷。

節(jié)食，是每天都要控制熱量的飲食，比如很多姐妹試過的過午不食等，每天都要吃很少，很難堅(jiān)持。

而輕斷食，不是每天都很虐，它分為斷食日和正常日，正常日不控制熱量，正常吃（不是大吃特吃哦）。而斷食日一般一周就1~2天，這天不吃，或者吃很低熱量的東西。

一周不連續(xù)的兩天，比如周一、周四/周二、周五等都可以

而辟谷，是指相當(dāng)長的一段時(shí)間（十幾二十天）都不吃谷物，長期斷食，用于道教修行，一般人不推薦。

輕斷食很適合BMI超過24（點(diǎn)擊文末左下角閱讀原文測試BMI）的人嘗試的減肥方法。體重基數(shù)比較大的人，平時(shí)吃的熱量一般比較高的，每天控制飲食的意志力，不如濃縮成一周1~2天。其他日子正常吃.

一定要記得，是正常吃，不要想著把輕斷食那天的食物補(bǔ)償回來，這樣會吃多的。

不能這樣哦！

但是如果本身很瘦，就不建議嘗試了。這個(gè)“瘦”用BMI指數(shù)來衡量，咱們女人永遠(yuǎn)不會嫌自己瘦，如果一米七的個(gè)子，九十斤，還要用輕斷食來減肥，那身體會受不了的。

不過在國外，輕斷食的流行，很多人追求的本身不是減肥效果。很多身材勻稱，還進(jìn)行間隔斷食的人，他們更多地是追求更清晰的大腦，探求人與食物的關(guān)系，人與自然的關(guān)系。輕斷食帶給他們身心的輕盈。

正確地進(jìn)行輕斷食，優(yōu)點(diǎn)有不少。

1、減肥。這是輕斷食最直觀的效果。輕斷食降低了一周的整體熱量攝入，但正常日的熱量沒有降低，所以會瘦，而且研究發(fā)現(xiàn)不會降低基礎(chǔ)代謝率哦?。ㄩL期斷食是會降低代謝率，但一般72小時(shí)內(nèi)的不會）。除了控制熱量外，這種延長進(jìn)食間隔時(shí)間的方式還會增加你的胰島素敏感度，促進(jìn)瘦素分泌，讓你更容易瘦！

2、保護(hù)大腦，提升記憶力。一般饑餓的時(shí)候，我們的思維會變得比較清晰，不容易困。斷食可以生成大腦衍生神經(jīng)滋養(yǎng)因子，有助于提高記憶力，延緩大腦衰老。

3、促進(jìn)細(xì)胞修復(fù)。十幾二十小時(shí)的空腹，會啟動(dòng)一種很厲害的細(xì)胞自噬功能，這也是2016年獲得諾貝爾獎(jiǎng)的發(fā)現(xiàn)。簡單地說，我們的細(xì)胞在身體里用著用著就會有損傷，這些老弱病殘的細(xì)胞很容易就會引起炎癥、變異，讓我們生病。如果身體經(jīng)常啟動(dòng)“自噬”機(jī)制，就可以自己消滅壞的細(xì)胞。輕斷食的狀態(tài)下可以促進(jìn)這個(gè)機(jī)制。

4、還有一些控制血糖、改善情緒、遠(yuǎn)離老年癡呆等好處。對這些效果感興趣的姐妹可以自己到網(wǎng)上購買這本書了解更多：《輕斷食 正在橫掃全球的瘦身革命》~

好處雖然那么多，但確實(shí)不是每個(gè)人都適合的。下面這些人群不要輕易嘗試：

1、如果有飲食障礙的，比如暴食、厭食、或習(xí)慣催吐的，都不建議嘗試。餓肚子、低血糖可能會加重飲食障礙。

2、腸胃不好的。我自己就是這樣，堅(jiān)持了24小時(shí)，但最后兩三個(gè)小時(shí)就胃痛了，吃了點(diǎn)粥才緩解的。腸胃不好大家姐妹不建議輕斷食哦。

3、孕婦、哺乳期、經(jīng)期，都是女性特殊階段，咱們就忍一忍吧。還有的姑娘大姨媽失調(diào)的。相比男性，女性會需要更高的體脂率來保證我們的生理功能。如果以前有過節(jié)食經(jīng)歷，大姨媽不準(zhǔn)的話，不建議輕斷食。

4、其他疾病，腎、肝、膽等不好的，我也不能給予專業(yè)的意見，不推薦嘗試。

輕斷食有很多種，比較流行的是5:2斷食法，就是一周五天正常吃，2天輕斷食。這兩天不連續(xù)，比如一周的周一周四。

具體的做法很簡單，保證這一天吃的東西低于500大卡，然后多喝水（喝2000ml左右）就可以了。

500大卡可以吃什么呢？最好選擇天然無添加的食物，比如：

早上水果+酸奶；中午蔬菜沙拉+橘子

或者早上牛奶燕麥粥+蘋果絲（半個(gè)蘋果），中午一份素的蔬菜沙拉

其他的搭配都可以，只要控制好熱量，你們可以去薄荷網(wǎng)上查食物的熱量。當(dāng)然最簡單的，直接吃咱們無添加的代餐粉。早上一碗墨墨香（或者紅豆薏米粉）+酵素、中午吃些蔬菜，比如一根黃瓜一個(gè)番茄，晚上一包魔芋代餐粉+中等大小蘋果，這樣一天不到500卡，而且不會很虐。

雖然斷食日比較難，但一想到到了第二天又可以正常吃，就會有動(dòng)力去堅(jiān)持了！這也是輕斷食風(fēng)靡的原因，斷食的那天還是有盼頭的，不會每天都需要意志力。國外很多人都說堅(jiān)持六個(gè)星期、兩個(gè)月瘦了好幾斤，而且可以一直堅(jiān)持。

關(guān)于第一次嘗試，我自己還總結(jié)了幾個(gè)小貼士，可能會幫到你哦：

1、充分利用睡覺的時(shí)間，讓自己輕松一點(diǎn)。比如周二晚上6點(diǎn)前吃了晚飯，那到周三晚上6點(diǎn)后，就到24小時(shí)，算一天了，你還可以在6點(diǎn)后稍微吃點(diǎn)晚飯，這樣就不會太虐。

2、如果你平時(shí)忙碌的時(shí)候會顧不上吃飯，那選擇你忙碌的一天進(jìn)行輕斷食。如果你是那種忙碌的時(shí)候要不停吃吃吃來解壓的，那選擇輕松沒壓力的日子進(jìn)行輕斷食。

3、輕斷食的那天，最好保證自己周圍，比如冰箱里、家里、辦公桌上沒有零食，卸載掉外賣APP。

4、最好在家人不在時(shí)一個(gè)人斷食，看到別人吃香的喝辣的真的很容易破功。家庭主婦們可以等老公孩子上班上學(xué)去了斷食，然后晚飯讓老公帶娃在外面解決。如果選的是在公司輕斷食的，中午避開別人吃飯的地方，去公園走走，或者找個(gè)獨(dú)立的房間繼續(xù)工作。

5、不建議在寒冷的天氣輕斷食。本來我也想最近再實(shí)踐輕斷食的，但天冷了餓了身體就沒熱量了，很冷，所以最好是春夏溫暖的時(shí)候嘗試。

6、如果日常有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，最好避開斷食日哦。雖然也有人說斷食日運(yùn)動(dòng)沒事，但我自己嘗試下來覺得不吃已經(jīng)很厲害了，如果再加上運(yùn)動(dòng)可能會低血糖，而且很想吃東西，一周也就一兩天，不如把鍛煉放在正常日。

7、斷食后恢復(fù)飲食的那一頓很重要，不要一開始就大吃大喝，喝點(diǎn)小米粥，慢慢地吃，不要把已經(jīng)縮小的胃驟然間又撐大，要一點(diǎn)點(diǎn)恢復(fù)進(jìn)食，可以把原來一頓的東西分兩次吃。

8、量力而行，像我那樣餓得難受了胃疼了就不要繼續(xù)了，喝碗粥吧。也沒必要一開始嘗試5：2，可以從6:1開始?；蛘邚囊恢苌僖活D午飯、晚飯開始。

好啦，這些就是我對輕斷食的實(shí)踐和總結(jié)，有需要的姐妹可以試試。特別是咱們過年大魚大肉好幾天之后，抽一天來輕斷食挺不錯(cuò)的。不過如果一直吃的葷素搭配，飲食均衡，很健康的姐妹，也沒必要嘗試。有不懂的可以評論問我~ 一起美美噠~

參考資料：

《輕斷食：正在橫掃全球的瘦身革命》（英）莫斯利

《細(xì)胞自噬的歷史與展望》劉晗等

《進(jìn)食、斷食與長壽》BBC

《The effect of a 48h fast on the physiological responses to food ingestion in normal-weight women》 Gallen IW

《The Nobel Prize in Physiology or Medicine 2016》Nobleprize.org